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40歳前男性向けダイエット&筋トレのアドバイス下さい!

39歳の男性です
身長175cm 体重75kg(20歳くらいの頃,体重62kg)
この年齢になって脂肪が付いて目立つようになってきました(特にお腹周りとアゴや頬)
もともと痩せ型だったので洋服を着ていると何とかごまかしが効くのですが,裸を見せられない体型になってきました
アルコールは飲みませんが,良く食べるのと運動をほとんどする機会がないのでカロリーオーバー,年齢による基礎代謝減少,運動不足による筋力低下が要因のようです

そこでダイエットと脂肪減少筋肉増加をめざし食事制限と筋トレを始めました
食事は一日の摂取栄養素を満たした内容で1000kcal/一日に押さえ,水は2L/一日以上取るようにしています

筋トレは腕立て,腹筋,背筋を毎晩やるようにしています
内容は以下
腕立ては,普通の腕立てで,1セット(現在:10~15回)を3セット
腹筋は仰向けになり,腹筋に負荷をかけ,やはり3セット
背筋も腰・背中下方に負荷をかけ3セット

目標として,体重マイナス10kg
特にお腹周りの脂肪はそぎ落として腹筋が少し割れて見えるくらいまでにしたい
あと逆三に見えるように,脇の下の背中よりの筋肉をつけたい

いわゆる中年体型から筋肉体型に変えた経験をお持ちの方,その他の方でも,筋トレや男性ダイエットに詳しい方がいましたら,ぜひ良きアドバイスをよろしくお願いします。

それとプロティーン,アミノ酸,ペプチドなどを取りたいと思っているのですが,いろいろな製品が発売されていて値段もまちまちなので,どれをチョイスしたらいいのかがわかりません
このあたりも詳しい方,実績が高かった製品類など,ぜひ教えて下さい。
ちなみに,ボディービルダーみたいな筋肉体型ではなく,締まった感じの筋肉体型を望んでいます
時間的にジムに通うのが難しいので,自宅で行えることが前提でのアドバイスをお願い致します

投稿日時 - 2004-07-15 11:53:57

QNo.927177

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

男性ではないのですが、只今ダイエット中ですのでジムで教えて頂いたことを書いておきます。
(これで体脂肪3%落としました。)
・大きな筋肉(腕立て等)は毎日はダメ。
 筋肉が肥大する時間は必要ですので、1日おきがベストとの事。
・腹筋は毎日
・筋トレをした後で最低30分以上の有酸素運動を行う。

腹筋をしても筋肉の上の脂肪は落ちません。
有酸素運動をして脂肪を燃焼させながら筋トレで締めるとのことです。
後背筋を鍛えたいのであれば、水泳が一番いいのですが、時間的に難しいとの事ですね。
ダンベルの購入は可能ですか?
ダンベルを持って、足を肩幅に開き膝を曲げて膝が足先をこえないようにして少し前かがみになります。
手を膝の横あたりに置き、お腹の方へ引き上げます。
その時に肩胛骨がつくようにその周りの筋肉を締めます。これを15回1セットで2~3回。
これで結構後背筋がしまります。

プロティンですが、どのメーカーのでも結構ですが、商品の中身で「タンパク質70%」以上のものをお選びください。
運動される場合は運動30分前に炭水化物とプロティン
運動がプロティンの摂取をお勧めします。

がんばってくださいね。

投稿日時 - 2004-07-15 12:26:52

お礼

ジムで教わったたことを書いていただき、参考になりました。
腕立ては一日おきとし、背筋の鍛えたも参考にしたいと思います。
サプリも取り入れて行きたいと思います。
アドバイス、お気遣いどうもありがとうございました。

投稿日時 - 2004-07-20 11:34:22

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回答(4)

ANo.4

 35才まで肥満体型、現在41才で160cm 60kg 胸囲100cm ウエスト65cm 体脂肪10%前後 の者です。

 まず摂取カロリーが1日1000kcalはちょっと低すぎます。この状態では明らかにカロリー不足で、脂肪と一緒に筋肉や場合によっては骨まで分解されてしまうかも知れません。

 それから、よく誤解されるのですが、ボディビルダーのような筋肉は並大抵のトレーニングや年数で身に付く物ではありません。
 ブルースリーの様な身体を目指す場合も、ボディビルダーと同じようなトレーニングを一定期間こなして体脂肪を限界まで削ぎ落とす必要が有ります。低強度の筋トレであそこまで体脂肪を落としても、ただの貧相な身体になるだけです。
 ちなみにリーの身体でボディビルのコンテストに出れば、地方選手権なら優勝レベルですし、あの身体に一般の人並みの脂肪をのせたら周囲が「おおっ」と思うような盛り上がった体型になりますよ。

 また毎日腕立て、腹筋程度の運動なら、そんなに補助食品やサプリにこだわる必要はありません。
 良質なタンパク質を脂肪分の少ない肉や魚、大豆などから摂取して(朝ご飯からちゃんとね)今やっているような筋トレとウォーキング(筋トレ終了後にやると効果的)30分~すれば来年の今頃には大分変わっていると思います。頑張って下さい!

投稿日時 - 2004-07-15 14:16:17

お礼

肥満体型から変わられた経験をお持ちの方ということで、当方も励みになりました。
来年の夏を目指して、コツコツ頑張ってみたいと思います。
どうもありがとうございました。

投稿日時 - 2004-07-20 11:31:19

ANo.3

普段どういう生活をしてらっしゃるのか知りませんが、オフィスワークで体を使わない日常としても1000kcal/一日は極端ではありませんか??長期間継続できないのでは・・
いくら筋トレしても、筋肉が落ちていきそうですが・・

それよりも30分以上歩くなり有酸素運動をする時間を作ったほうがいいのではないんでしょうか。筋トレの内容も体幹部と腕立てだけでなく、スクワットも入れると大きな下半身の筋肉を鍛えることができますから、有酸素運動の効果もでやすいですし。引き締まりますよ。

プロテインもいろいろ売っていますが、カロリー高いものもありますから、よく説明書をみて買ってくださいね。でも、長期的な健康を考えたら、サプリメントに頼るより、普通の食材でバランスのよい食事をすることだと思いますけど。

投稿日時 - 2004-07-15 12:37:42

お礼

過去の3度ほどのカロリー制限だけで、5kg~7kgダウンさせたことがありましたが、やはり元に戻りやすいですね。
おっしゃるとおり有酸素運動も取り入れることにしました。
アドバイスありがとうございました。

投稿日時 - 2004-07-20 11:31:51

ANo.2

筋肉トレーニングは、筋力アップしかしないので有酸素運動が必要です。ランニング、ウォーキング等の運動をしないと体内脂肪は取れません。また有酸素運動をすることにより心肺機能も向上するので、筋肉トレーニングの際の持続力が向上すると思います。
有酸素運動は20分以上しないと効果が現れません。最初の間は、糖が排出され、20分位持続していくと脂肪が排出されるようになるらしいです。
プロテインよりは、必須アミノ酸を摂取するほうが脂肪燃焼・筋肉疲労の緩和に役立つと思いますが。
TARZANとかの雑誌を読んだら詳しくわかると思います。

投稿日時 - 2004-07-15 12:33:10

お礼

やはりダイエットには有酸素運動がかかせないですよね。
そんなわけで毎日取り入れることにしました。
どうもありがとうございました。

投稿日時 - 2004-07-20 11:33:14

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