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締切り済みの質問

トレーニング方法を教えてください。

以下の写真についての質問です。私自身は、48歳女性、身長160cm、体重64kg、体脂肪28.4% です。写真の女性は私より若いのですが、左側の写真の体型的には近いものがあります。9ヶ月前から週4でジムに通っていますが、トレーニング(筋トレ、有酸素運動)は自己流です。写真の右側のシェイプになるには、どんなトレーニング(食事も合わせて)が必要でしょうか。またどれくらいの期間が必要だと考えられますか。知恵をください。お願いします。

投稿日時 - 2014-11-14 07:45:50

QNo.8824457

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回答(4)

 #3です。

>リバウンドしないで、均等の取れた体型を目指して、筋肉をつけることを中心に頑張ります。

 女性は筋肉がつきづらいのですが(男性ホルモンのテストステロンが少ないため)、男性でも減量中には筋肉量は増えません。体脂肪で肥え太るくらい食べないと無理なのです(理由はよく分かっていない、経験則)。

 ですので、筋肉量は増えません。たいていは、増やす必要がありません。減量中の筋トレでやるべきことは、筋肉量を落とさないことです。筋肉は発揮する力に応じた太さになる性質があります。弱い力しか出していないと細くなります。減量中は特にそうなります。

 そのため、減量中でも強い力を発揮するようなトレーニングが必要になります。最も簡便で楽なのが筋トレになります。筋トレは筋肉の太さだけでなく、形状にも影響します。断面が丸く、長さ方向に張りがあるようになり、プロポーションによい影響を与えます(細く見え、サイズも実際にダウンすることが多い)。

>プロテインは飲んだ方がいいのか、それは調べてもはっきりしません。どう思われますか?

 プロテインはタンパク質含有量が多い食品でしかありません。健康上は1日に体重1kg当たり1g以上、筋トレを熱心に行う場合は2g以上が目安になります。精肉だと重量の2割くらいがタンパク質ですので、64kgだと精肉で健康上は320g以上(体重1kg当たり1g)、筋トレをやると640g以上必要ということになります。

 それがちょっと大変だという場合は、食事での不足分をプロテインで補うことがよくあります。上級者だと、筋トレ直後に吸収の速いプロテインを使用することがありますが、そこまで気にするレベルに達するまでは、大雑把にやって大丈夫です(牛乳をコップ1杯飲む程度のオマジナイで充分)。

投稿日時 - 2014-11-16 20:23:41

 お示しの比較写真は国内外の数百にのぼるサイトに掲載されています。ほとんどが、ダイエットの、いわゆるビフォー・アフターです。例えば以下のサイトにも一例として掲載されています。

http://labaq.com/archives/51768923.html

 他の写真と見比べての、私の勘でしかないですが、この写真の方はこういうことをするプロです。痩せるのも太るのも思うようにやれてしまう、そういう経験を積んだ方です。そういう方は結構います。

 そんなことをするのか、と思われるかもしれませんが、例えば年1回のコンテストに出るボディビルダーはこういう体型変化は当たり前なんです。筋肉をつけたいときには、体脂肪がどんどん付くくらいに食い、太らねばなりません。

 コンテストと離れた時期、ボディビルダーはただの肥満者に見えます。ただ、よく見ると違いが分かったりはします。この写真の女性の場合、1月の体重が多い時期でも、腹筋がちょっと見える感じです。上記サイトの他の写真では、そうなっている人は男性含め、いません。隠し切れないほど鍛えた体といったところです。

 痩せるときに、ギスギスして見えるくらいになるよう調整したんでしょうけど、肩から腕にかけては、かなりたくましい感じになっています。足はあまりトレしないようで、他の部分と比べて、筋肉があまり見えていません。これらには、力の入れ加減もあるはずで、そういう見せ方にも長けています。

 ただ、体脂肪率は女性としては下げ過ぎているようです。バストは大幅に落ちているのは明らかです。そこまで落としたい女性は少ないです。胸の筋肉で補ってはいるんでしょうけど、やはりダイエット成功写真としてちょっとマズいと思ったのか、衣服で誤魔化しています。他の写真では、バストがそこまで落ちないうちに止めているようです。

 写真の女性ほど痩せる必要はない、その途中まででよいとしても、この写真のようにとお思いであれば、やることは一つです。ボディビルです。ボディビルというと、筋肉を太くするだけの技法と思われがちですが、短期間の大幅減量をできるだけ筋肉を落とさずにやる技法とセットです。

 その減量だけをやればいいわけですね。それは、高強度の筋トレと厳しい食事制限です(ただし、タンパク質は制限から外す)。筋トレは、10回が限界、11回めで潰れるという強度が基本です。20回くらいが限界というのは効果的ではありません(体感的にも血中乳酸濃度が上がって辛い)。筋肉はプロポーションの土台なので、失ってはいけないんですが、失わないのに効率的なのが、10回が限界という強度でもあります。

 そのくらいの強度のトレは、フォームが大切です。安全に行う必要もあります。それは、ジムが対応できるでしょう。質問者様も筋トレ教本で学んでいくとよいです。もし、「そんなことするとムキムキ」とトレーナーが言いだすようなら、相当の無知ですから、さっさと見切りをつけて、ごつくてムキムキマッチョがいるジムに変えましょう。

 ムキムキになっているということは、上手で早い痩せ方を知っているということです。そういうことが行われているジムなら、トレーナーも、当然そういうレベルの人と付き合えるくらいの人ですから、大丈夫です。

 目指す体型まで半年くらいで可能でしょう。これは、半年後に目標を置いた計画を立てる、ということでもあります。3ヶ月くらいで、目標達成の自信もついてくるはずです(これも、そうなるくらいやる、という意味でもある)。

P.S.

 もちろんですが、そこまではしたいと思わない、ということなら、1日1500kcal摂取くらいで(週1でダイエット忘れて羽目を外したりするとよい)、そこそこの運動(ジムでなくてもいい程度)で、減量ペースはゆっくり目という方法でもいいです。それでも、均整の取れた、痩せ過ぎでない体造りは充分可能です。そのときも、筋トレは役立ちます(やりやすいスロトレから始めるとよい)。

投稿日時 - 2014-11-14 21:30:33

お礼

時間をかけての丁寧な回答に感謝します。リバウンドしないで、均等の取れた体型を目指して、筋肉をつけることを中心に頑張ります。プロテインは飲んだ方がいいのか、それは調べてもはっきりしません。どう思われますか?

投稿日時 - 2014-11-16 18:40:12

ANo.2

食事量はそのままにして、とにかく、中負荷~低負荷(65%Max)でのウエイトトレーニング(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト必須)、1日2時間、数ヶ月で可能。

投稿日時 - 2014-11-14 12:20:13

お礼

ありがとうございます。有酸素運動をして体脂肪を落としてからの筋トレのでなく、今のままの体脂肪のままウエイトをした方がいいのでしょうか?

投稿日時 - 2014-11-14 19:37:50

写真は結構ハードなトレーニングもしていると思います
一般的なダイエットトレーニングとして1に食事バランスの改善>2に有酸素運動で脂肪燃焼>3に筋トレで筋肉維持の順番でしょうか
引き締まった見た目には筋肉増より脂肪減
それぞれの特性は
有酸素=脂肪減、筋肉維持~減
食事制限=脂肪減、筋肉減
筋トレ=筋肉増~維持(筋肉増には要高栄養食事)
食事バランスを高タンパク(体重kgに対して体重x1g~体重x1.5g程度)低脂肪、残りを炭水化物で消費カロリー以内に収める(消費カロリーは性別身長体重運動などによって変わります)
期間はハードにすれば1~2か月でもできますがある程度長期間かけてダイエットトレーニングと付き合っていった方が精神的肉体的に楽です
細かいトレーニング内容はジムならトレーナーなどに相談するのもいいと思います

投稿日時 - 2014-11-14 09:28:38

お礼

丁寧な回答ありがとうございます。今は、食事量は、少し気をつけて食べ過ぎない程度にしていることと、週4-5回、20-30分の筋トレと、その後、バイクやローイング、ランなど約40-50分の有酸素運動をしていますす。その前、トレーニング始める前は、肥満体型で、7ヶ月で10キロ、体脂肪がマイナス7%、それからのここ2ヶ月は体重の変化がありません。身体を動かすことは好きで、歳の割には基礎体力はあるほうだと思いますが、あと10KG、筋肉をつけつつ、痩せることの難しさを実感してます。

投稿日時 - 2014-11-14 19:46:48

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