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腹筋のトレーニングについて教えてください!

腹筋のトレーニングについて教えてください!

現在腹回りを引き締める為、筋トレと有酸素運動をしている29歳男です。

脂肪を減らすには筋トレ後に有酸素運動をするといい、更に筋トレの種類は
数パターンを日別に行うといいとの情報がありましたので、実行しています。
※食事管理も無理の無い程度にやっています。(玄米、卵、サバ、玉ねぎ、アボカド、etc…)
※サプリはマルチビタミン、NOx Energy Pump飲んでます。

トレーニングは腹筋、スクワット、ウォーキングをフォームを大事にやりつつ、
時々(週1くらい)別の部位(背筋、腕、胸)の筋トレを行っています。

そこで気になる点が出てまいりまして、トレーニングをやりだして最初の頃は
2~3日腹筋が筋肉痛して、筋肉痛が無くなりかけた時に再度追い込み、
また初回程では無いが筋肉痛して…という具合に繰り返していましたが、
ここ最近腹筋が全く筋肉痛しなくなってきました。
週2~3で、まだ初めて1ヶ月ちょいです。現在-10kgであと15kg目標です。

メニューはYoutubeの「1日6分で割れる!」とか「1日8分で割れる!」とかの
サーキットメニューをもう上がらないとなるまでやっています。
※大体2セット目の途中で上がらなくなります。

やはり下腹部が気になりますので、最初と最後はチンニングレッグレイズ?
懸垂台にぶら下がってのレッグレイズをやっています。

それで上記の通り最近腹筋が全く筋肉痛しなくなってきて、股関節だけが
筋肉痛してる時もあるのですが、フォームが崩れてきているのでしょうか?
お腹は多少凹んできてはいますが、まだまだたぷたぷです。

追い込みが足りないのか、メニューが間違っているのかわかりません。
短距離のインターバルやモモ上げなどの方がいいのでしょうか?
それともそれをいい事に毎日腹筋追い込んでもいいのでしょうか?
腹部の脂肪が多すぎて腹筋運動時に十分に収縮できてない可能性は?
何かアドバイスかチェックポイントなどご教授願います!

投稿日時 - 2014-06-27 16:36:53

QNo.8655588

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

食事のしっかりした管理が素晴らしいですね!

ミントタブレットはOKです。コーヒーとともに刺激物なのと、軟便ぎみになりやすいこともありますので、そこは注意ください。

あと、腹筋に関しては、腹の上のほう(肋骨の下でばきばき割りたいところ)に効いてないかも知れません。

むしろ、腹の下のほう(股関節より)の筋肉に無駄な力が入って、腹筋が使えてないままムダな筋肉や関節を傷めている可能性があります。

腹筋の肋骨よりが縮んでるか、それを意識しながら確認してください。

家でも、仰向けの状態から、手のヒジを足のヒザにタッチさせたままキープすると、効きますよ。左手と右足でタッチすると腹側も使えます。

投稿日時 - 2014-06-27 18:23:24

お礼

重ねてご回答、アドバイスいただき誠にありがとうございます!

確かに下腹部(浮き輪ライン?)がひどいので、そこに効くよう常に意識しています。
意識すると、必ず翌日股関節に疲労が来ます。

腹直筋上部はほんのり影が出るくらいにはなってきて順調と思っているのですが、
やはり下腹部が…っと思っていたんですけど、昨日ジムで会話してくれる詳しい
方に会いまして、いろいろお話させていただきどうやら経過は順調らしい事が
わかりました。腹直筋上部から徐々に減っていくんですよね?

今回は割れるまでどれだけ時間がかかっても絶対辞めません!
むしろ今体重の動き以上に体の感覚の変化が楽しいので、辞めれません(笑)
重ねて適格なご回答いただいた事でベストアンサーに選ばせていただきました!

ご回答誠にありがとうございました!!

投稿日時 - 2014-06-28 15:45:19

ANo.2

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回答(3)

ANo.3

例えばね、ダンベル30kgとか、ケトルベル32kgひとつで良いから、それを胸前に抱えてのゴブレットスクワット(フルボトムスクワット)をやれば、多分、翌日、かなりの筋肉痛が腹部に現れる。更に言えば、バーベルを背負うバックスクワットで下背部に大きな負荷(脊柱起立筋へ負担をかける)を与えることで、背筋が強化されると、その拮抗筋である腹筋が日常的に強く収縮するようになる。で、腹が引っ込んだ状態を保てるという経験をすれば、腹筋運動が如何に不要かが分かる。

30kgで10R×3Sと設定して、最終セットが12回出来た時点でプレート増量する。ゴブレットが、しっかりと力強く、美しいフォームで出来るようになったら、同重量で、ワンハンドロウ、ワンハンドフロアプレスも出来るように努力する。で、一旦獲得した挙上重量を高齢になっても維持できるよう努める。どうしても腹筋をやりたければ、やはり、重量を変えずに、そのままサイドベントをやる。こういうエクササイズが、ダンベルひとつで出来る。

筋肉痛は関係ないし、腹筋運動などというものは、通常の筋量さえあれば、所詮、いくらでもできてしまう有酸素性運動なので、毎日、好きなだけやれば良い。高校生部活だって、ちょっとしたレベルの部活なら、300~1,000回、毎日、練習前のウォーミングアップでやっている。

投稿日時 - 2014-06-27 20:04:19

お礼

ご回答誠にありがとうございます!

具体的で大変参考になります!
実は昨日ジムでも同じ事を言われました。。
フルボトムスクワットは、正しいフォームでできている人の方が少ないくらい
正しいフォームでやるとキツい種目って言う話を聞いておりまして、今はフォーム
を大事に自重でスロトレ寄りのフルボトムスクワットしてたんです。

それでも今までやってない分最初にやった時は下背部の筋肉痛に驚きました。
サイドベントは今も20kgで10R×3~4Sでやっています!

リフターやビルダーの方皆さん同じ事言いますよね?
このスクワットとベンチプレスの拳上UPに専念するだけで腹筋が割れると言う話!
大きい筋肉(足、背中、胸)だけ拳上UPに専念しといて後はウォーキングで十分って
アドバイスいただきました!

u-jk49さんからもアドバイスいただいた通り、やってみます!
ご回答誠にありがとうございました!

投稿日時 - 2014-06-28 18:03:25

ANo.1

筋肉は鍛えられているので、食事に無駄にカロリーの多い飲み物がないか、確認されたほうが良いかと思います。

コーラなどで砂糖が入っているものは角砂糖をカラダに流し込んでいるようなもの、
ビールなどの醸造酒は穀物のカロリーそのまま飲んでいるようなもの、
酎ハイなどもシロップがはいっていればコーラと同じ。

筋肉を作るには脂肪はいらないので、タンパク質(肉・魚)を食べるにあたっては冷えると固まる「脂」のほうは食べずに、たくさん肉・魚を食べて就寝なさってください。

夜は、脂肪はゼロ、炭水化物とビタミンは脂肪を燃やすための最低限だけ、でタンパク質重視にしてください。

投稿日時 - 2014-06-27 16:52:35

お礼

早速のご回答ありがとうございます!

食事は、土曜日以外はコントロールしています。
飲み物は元々甘い物が苦手なので普段は水3~4Lとブラックコーヒーです。
後は時々野菜ジュース、無調整豆乳、月に2~3度はマウントレーニアの
ノンシュガーカフェオレ飲んでます。

お酒は土曜日隔週くらいで、ウイスキーか焼酎を、つまみは気にして選んで
ますが(枝豆、豆腐、レバー、刺身、ピーナッツ以外のナッツ系、渇き物など)、
これは制限しすぎるのも悪いかという思いからで、制限しすぎても問題無いので
あれば制限したいところではあります。※偏りで健康に害しないか?の心配。

資質や油も一応気にしており、青魚の油は取りますが、基本鳥か豚の低脂肪部位、
更に少量でもついている脂身はそぎ取っています。必要分は卵で取っているつもり。

夜は正直食べない事もあります。
なんか落ちた体重がもったいないような気がしたりして…。
それでも納豆2パックだけとか、サバの塩焼きか水煮缶だけとかは
なるだけ食べています。

白米は結構長い事食べてないですね。発芽玄米を少量のごま油かオリーブオイルで
卵チャーハンにした物を炭水化物の補給源にしています。並みよりちょい多く、
昼ごはんにだけ食べてます。

あっ!ノンシュガーのミントを日に5~10粒食べますがダメでしょうか?

食事に関しての適格なアドバイスありがとうございます!
質問の筋肉痛の件についてはご存知ないでしょうか?
筋肉痛しなくなってきた場合、トレーニングメニューを変えた方がいいのか、
毎日追い込んでもいいのか、やり方が間違ってきているのか?

投稿日時 - 2014-06-27 17:59:06

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