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ハーフマラソン1時間半切りの為のトレーニング

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハーフということで、1ヶ月前から本格的にトレーニングしており、現在は週6日、1日10km走っています。
普段のトレーニングコースは標高200mくらいの峠をこえるもので、上り4km、下り4km、平坦な道が2kmの合計10kmという感じです。

ここ最近の練習でのベストタイムは
5km 19分 平坦なところで計測
10km 48分 峠超えのコースで計測
21km 1時間50分 10kmコース×2+1kmで計測
です。

21kmは一度だけ試走してみました。

とりあえず、完走はできたものの現在のトレーニング内容だけでは1時間半を切るのは無理だと感じました。

毎日のトレーニングでは歩かずに10km走ることだけを心がけており、後半余裕があればペースアップしているという感じです。
筋トレをはじめ、走る以外のトレーニングは一切していない状態です。

本番まで、二ヶ月と少しですが、ここから一歩先へといくために有効なトレーニングがあればアドバイスをいただきたく、よろしくお願いします。

投稿日時 - 2013-11-25 17:29:24

QNo.8361532

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね。
これは長距離を走る足の筋力UPとペース感覚を養うことで解決できます。

今の練習にプラスして、20kmをゆっくり無理のないペースで走る練習と
5kmを21分15秒(1kmあたり4分15秒)で走るペース練習を入れてみてはどうでしょうか?

20kmを走ることによって、足の筋力、回復力、体重減少、距離への不安解消が見込まれます。
ペースを意識した練習がきつすぎて続かないようでしたら、4分30秒・・・4分40秒でもいいです
決めたペースをこなしてください。

20kmは2週間に1回、ペース練習は週の半ばに1回程度でも効果的だと思います。

投稿日時 - 2013-11-26 11:46:55

お礼

かなり、具体的なアドバイスをありがとうございます。
毎週水曜日に5km21分15秒のトレーニングと、週末に20km走を取り入れることにします。

今までは1kmあたりのペースを全然意識していなかったので、4分15秒のペースを意識しようとおもいます。

投稿日時 - 2013-11-26 12:36:10

ANo.1

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回答(2)

ANo.2

先の回答者様と同じ見解です。
補足として、普段のjogは1km5分を目安に50分~60分その後のウインドスプリント5本を週4日が基本になると思います。あまりペースを上げすぎないように。
ポイント練習として1km4分、休息1分(ゆっくりjog)を5本などの練習を入れると体の動きがよくなりますよ。
long jogはポイント練習の無い週にペースは5分/kmで15~20kmくらいが長い目で見たらいいとおもいます。
質問者さまはやや体重が重めなのでそろそろ疲労や故障がではじめるかと思いますのでお気をつけ下さいね。
ハーフ1時間30分切るには5kmのタイムはクリアしています。10kmの目安は40分~41分が目安ですじっくり持久力をつけて頑張ってください^ ^

投稿日時 - 2013-11-26 18:50:45

お礼

様々なトレーニング方法を細かく提示していただき、ありがとうございます。
いろいろ試してみて、10km40分を今年中に達成できるように努力してみます。
体重についてもこのままトレーニングを続けていれば本番時には65kgくらいになっているかとおもいますので、それによってタイムが伸びることにも期待したいです。
本当にありがとうございました。
引続き頑張ります。

投稿日時 - 2013-11-26 22:54:30

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