こんにちはゲストさん。会員登録(無料)して質問・回答してみよう!

解決済みの質問

筋トレと減量と増量とボクサーとプロレスラーの違い

筋トレについて調べていくとどんどん混乱の深みにはまり訳がわからなくなってきています。

私の目標は、これが細マッチョというかわかりませんが下の画像のようになることです。

現在170cmちょい、体重64キロ体脂肪率20%30代です。

経過を話すと、1月に69キロあり、お腹も顔もパンパンになりずぼんにお腹がのり、トランクスの上にも余裕でお腹がのっかっていたので、ダイエットを徐々に開始、

月に2キロずつ減り、70日で5キロ減らしました。
2月10日くらいから、腹筋、背筋、腕立て、10回ずつを朝昼晩にやります。自重だけですがスローでやるので終わるとヘトヘトになります。

夕方1時間ウォーキング

3月に入って大豆プロテインを開始、1週間ごとに7g→14g→21g→28gと増やしていますが、28gで一応頭打ちにしようと思っています。

さあこのまま続けようかと思っていましたが、色々雑念が起こり、筋トレなどについて調べていくと、
見識者ごとの矛盾や、様々な意見や質問の回答を頂き、訳がわからなくなってきました。

1つ1つ整理したいので、回答をいただけるものだけでも教えてください。

私のプランでは、大豆プロテインを飲みながら、筋トレとウォーキングで筋肉をつけながら、脂肪を燃焼し、筋肉は増え続け、脂肪は減り続けていき、お腹は凹みながら、腹筋が浮き出てきて、腕の脂肪は減りながら、筋肉がもりあがってきて、顎の下のたるみはなくなっていく。

体重は、61,2キロ位で止まり、体型だけがどんどん変化していく。
ちょうど今の脂肪が筋肉と入れ替わり、筋肉が立体的になっていき、画像のような細マッチョになっていけると。

こんな事を想像していました。

しかし、調べるとなんか事情が違うみたいです。

脂肪を落とすと筋肉が落ちると。

なんかこのままやっていくと、脂肪はどんどん燃焼して、細くなっていき、筋肉は回復が遅くパワー自体がついてこない?ただ、脂肪が燃えていき、筋肉は今のまま、もしくはそれ以下まで落ちていってしまい、細まっちょではなく、細い人になってしまう?

一般的には、画像のような体型になるには私はどういうプランでいけばいいんでしょうか?

大豆プロテインは中止して、ホエイとカゼインを飲んで筋トレを行い、有酸素運動は中止して体重を今よりさらに増やしていく、ある一定の筋肉量に行った所で筋肉を落とさないようにしながら減量していく。
これが近道ですか?

大豆プロテインを飲み始めて1ヶ月程なんですが、効果は感じていて、疲れにくい、回復が早い、身体が温かい、等です。筋トレの影響か大豆プロテインかわかりませんが、とにかくお腹が減りまくってます。空腹を満たす程度に食べています。しかし、食べても食べても空腹で、体重は減っていくので不思議な感覚です。あと、トイレの量がかなり増えました。お腹も凹んできていて、腕と胸に筋肉がついてきました。腹筋も大分硬くなってきていて、太ももも硬くなってきていて、肉離れをしにくくなりました。

まさしくここまでは順調な感じなんです。
しかし、ここからがとても怖いんです。

このまま痩せて行って、今の筋肉が落ちたらどうしようかとか、ホエイとカゼインに変えるべきなのかとかです。

大豆プロテインというのがクセモノなのかと疑問になっています。ホエイやカゼインは筋肉を巨大化させるので取れば体重か筋肉が増えるので筋肉にとってはプラスにしか作用しませんよね?しかし、大豆プロテインはなんか矛盾みたいな作用があり、摂ると新陳代謝が上がり脂肪をどんどん燃焼させるようで、取れば摂るほど代謝しちゃうと、筋肉にとってはマイナス?タンパク質が80%あっても脂肪を代謝させちゃったらプラマイでマイナスになってしまうのではないか?大豆プロテインをとるくらいなら採らないほうが筋肉が増えていくのではないか?

大豆プロテインの対象者も、ダイエット目的の女性、マラソン、トライアスロン選手、等みたいです。

マラソンランナーやボクサー、サッカー選手の写真を見ましたが、胸板が薄い人が多く、腕や腹筋も結構小さくみえます。せめて画像の左の人くらいの胸板と腕の太さはほしいです。

この画像の身体に近づくには、大豆プロテインで筋トレしながら痩せて行って、ある程度減らしたら、ホエイとカゼインに変えて筋肉と体重を増やしていくのがいいのか?

それとも、今の少しぽっちゃりした状態からホエイとカゼインを飲んで筋肉と体重を増やしていき、そこから大豆プロテインに変えて脂肪を落としていくのがいいのか?どちらなんでしょうか?

今ホエイとカゼインにして、もしも体重が太っていくとしたら、ぽっちゃりの脂肪の下に筋肉がついていって、プロレスラーのようになっていくようなきがします。体重が太れば腰痛になったり膝が痛くなったりするきもしますし。
逆に、このまま大豆プロテインで脂肪がどんどん燃焼して、さらに筋肉まで落ちて行ってしまったら、マラソンランナーやモスキートン級のボクサーみたいながりがり体型になっていってしまうかもしれません。

でぶぽっちゃりもやだし、がりがりうすい身体も嫌です。
どうしたらいいのでしょうか?

投稿日時 - 2012-03-31 17:38:44

QNo.7394641

すぐに回答ほしいです

質問者が選んだベストアンサー

シンプルに言えば、とりあえず今日から運動内容を見直し、全般的に運動強度を上げるように心がけるといいと思います。

普通、頑張って痩せたり気を抜いて太ったりとリバウンドを繰り返すのは、ダイエットする人にとって最も愚かなこと。でも、筋トレしながらそれをやるとどうなるか?

痩せていくにしても、筋トレできていれば筋肉があまり減らず脂肪が良く落ちるようになります。太るときも、より筋肉肥大して贅肉の増量は比較的抑えることができます。どんどん体型は引き締まり、写真のような体型に近づいていきます。本当は冬場に増量して、露出度が高くなる夏に向けて減量するのがいいと思います。本当は冬場に増量して、露出度が高くなる夏に向けて減量するのがいいと思いますけれど。

たとえ食べ過ぎたとしても筋トレの内容さえ確かならマイナスにはならないわけで、とても気分が楽になると思います。筋トレの内容がよければですが。


トレーニングには過負荷の原則というのがあって、普段の活動水準以上の負荷で鍛えなければ効果的に筋肥大できないとされています。また漸進性の原則というのもあって、筋力の向上に合わせて漸進的に負荷を上げ続けていかなければ筋トレ効果が出なくなります。
多少筋トレして筋力が付いた時点で、その筋トレは普段の水準の負荷になってしまっているので、その筋力に合わせて負荷をあげないと効果はなくなるんです。スポーツ生理学のテキストにも載ってる原則です。

あたりまえですが、筋肉質な体型というのは筋肉が多くて脂肪が少ない体の事。そして筋肉が太いのは、強い筋力を得るためです。強い力を出す運動をすることで、必要に迫られ、筋肉は太くなろうとします。
いくらへとへとになるまで回数を稼いでも、今以上の筋力を必要としないため、筋肉の減少を効果的に食い止めたり、筋肥大したりという効果は望めません。

自重の筋トレが効くのは最初の数週間程度。負荷を上げ続けることはできないし、むしろ体重が落ちた負荷は落ちて行ってます。

器具を揃えるかジムに行くかして、だいたい10回前後でゼエゼエ言うような負荷に調節してみるか、試行錯誤が必要です。スローでどこまで不足した負荷を補えるかはわかりません。

ロードワークに関しても、できればウォーキングではなく坂ダッシュ数歩とか、スプリント系の内容に変えると良いですよ。やはり同様に、筋肉を維持し、一方で脂質の代謝を上げる働きがあります。短距離選手の体を検索してみればわかると思いますが、長距離ランナーと比較して明らかに筋肉質で太いのに、皮下脂肪は薄いのがわかると思います。

一般的に軽い有酸素運動がすすめられるのは、疲労せずに長時間運動して消費カロリーを稼げるからにすぎません。脂肪が燃えやすいというのはウソで、体脂肪率を下げる場合、運動強度が高いほど効率が上がるし、運動強度が低いほど非効率になります。マラソンランナーが細いのは筋肉量も著しく低いためで、実際に体脂肪率は15%ぐらいあります。一方でスプリンターの体脂肪率は10%前後です。


ところで写真の人の体型ですが、仮に172cmだとするとだいたい68~70kgあるかもしれませんね。

それと、

>逆に、このまま大豆プロテインで脂肪がどんどん燃焼して、さらに筋肉まで落ちて行ってしまったら、

大豆プロテインに脂肪を燃焼するような効果はありませんよ。ホエイやカゼインとの違いは吸収の早さだけです。吸収が遅ければ脂肪が付きにくいとか早ければ脂肪が付きやすいなんてことはありません。
吸収がよければ速やかにアミノ酸に分解されてトレ中、トレ後の筋肥大しやすい時に合わせて飲めるとされていますし、一方で吸収が遅ければ安定的にアミノ酸を供給出来て、食事をとれない睡眠中の筋肥大にも効果的、などとされています。そのシビアな違いは、わからないと思います。筋トレの質やほ3食の食事内容など、成果を大きく左右する要素は他にもたくさんあり、同条件で比較できるものではありません。

タンパク質は1日に体重×0.2gは摂ったほうが良いとされています。質問者さんの場合は140gぐらいですね。プロテインを飲むと言っても、28g足したぐらいでは普段の食生活の中でも簡単に賄えてしまう量です。さらに効果は感じにくいと思います。

投稿日時 - 2012-04-01 08:00:36

お礼

ありがとうございます

>大豆プロテインに脂肪を燃焼するような効果はありませんよ。ホエイやカゼインとの違いは吸収の早さだけです。

ソイとカゼインの違いはなんですか?


>タンパク質は1日に体重×0.2gは摂ったほうが良いとされています。質問者さんの場合は140gぐらいですね。プロテインを飲むと言っても、28g足したぐらいでは普段の食生活の中でも簡単に賄えてしまう量です。さらに効果は感じ
>にくいと思います。

私の質問に何度か回答していただいて感謝しておりますが、なんというか、まじめに答えているのか意地悪目的で答えているのか、不誠実というか、ごめんなさい不快にさせてしまったら。

タンパク質を140グラムとれなんて本当に思っていますか?
どの角度から言っているんですか?
通常食事とプロテインを併用したとして、140グラムをとるには、プロテインだけで100グラム以上取る必要があるでしょう、肉ばかり食べれないですから。

プロテインが、3ヶ月で1万円位ならそれも容易でしょう。
私がプロのアスリートもしくは、大きなスポーツグループに属しているもしくは、大きな競技会へ今後参加するなら、それも妥当でしょう。
540プロジェクトや、バルクのプロテインでも可能かもしれませんが、私の質問であげている写真と私の現在の身長体重の表記から、なぜ140グラムをとれなんて言えるんですか?
私の質問文から私はどういう人物像に写ったのでしょうか?

筋肉をつけるには体重かける1~2だから70~140というのが常識だからといいたいんですか?

70グラムとれをというのならわかります。100グラムでも多いと思います。

根本的にプログラムを作り直せといいますが、通常、筋肉をつけていくには、1年以上で徐々に組んでいくのが妥当じゃないんですかね?そういう回答をしていただいていたなら、それもそうだと思いますが、莫大なプロテインの摂取を主軸に置き、スーパーハードなトレーニングに急変させようとしているとしか考えられません。

一般的な少しぽっちゃり体型のような表記をしている人に、タンパク質を莫大に採れなんていうのは聞いたことがありません。
知識がたくさんある方なのに、わざわざ高難易度の回答をチョイスして書かれるというのはどういうおつもりなんでしょうか?

優しい回答をしろといっているわけではありません、なぜそういうひねくれた回答ばかり毎回されているのかと思っております。
ところどころ正論をかきながら、ちょこちょこ妥当性を欠いた内容を書きますよね。

私への回答は私だけではなく、今後長期にわたって残り続けていきます。
こういった回答を見て、私と同じような状態の人が建設的な方向に向かうように回答をしてください。
170cm60キロ台は日本人男性のほぼ平均サイズなので、最も多くの人が関心をもつトピックです。
よろしくおねがいします。

投稿日時 - 2012-04-03 11:26:01

このQ&Aは役に立ちましたか?

2人が「このQ&Aが役に立った」と投票しています

回答(8)

ANo.8

NO6です。

脂肪は落としながら筋肉を付ける。っというのは自分がトレーナーをしていても選手のときでも本当に悩みました。

永遠の課題なのかもしれません。

ですが不可能とも言い切れません。

しかし、ひとつ自分の経験から言えることは、脂肪を落としながら筋肉を付けるのは、確実に効率が悪いと言うことです。

自分の場合は「こんなに頑張っているのに結果が・・・」ということに何度も陥りました。

筋トレもしっかり、有酸素運動もしっかり。。。


いってみれば中途半端なんですね。


身体は適応能力があって、刺激に対して素直に反応します。

より無酸素よりであれば、スプリンターのように筋肉は大きくなりますが、有酸素を多くするとマラソンランナーのように細くなっていきます。

ではどっちもやったら??

身体は迷ってしまいます。


結局は細くなるのではないかと。

これは単純にどっちも一生懸命してしまうため、体がついてこなくなり、オーバーワーク状態になるためです。

人間にとって一番優先されるのは「生命」

筋量が大きく消費エネルギーも多い、その上運動量も多い。となると身体は生命維持のため、消費エネルギーを少なくしようと筋肉を小さくしてしまう。

これは、トレーナーの経験からも誰にでも起こっていることです。



つまりは、より早く結果を出す(筋肉を付ける)なら、やはり有酸素と無酸素(筋トレ)の比重を変えて、より優先する筋トレをしっかり、あとクールダウン・休養日代わりに有酸素がいいのではないかと思います。



長くなってきましたが、食事について。

確かに食事を気にしなくてもいい体をしている人はいます。

黒人選手が筋トレしなくても、日本人のアスリートよりいい体をしているのは、ある意味人種的な才能なんでしょう。残念ですが。

これは同人種でも同じことがいえます。


ですから、そういった方を参考にするのはいいですが、それが正しいと思うのは、実際に試してみて自分にあっているかを検証してからがいいと思います。

自分のクライアントにも、アイバーソン(元人気NBA選手)は酒も飲んでるしグラタンが好物なのにあんなに良い体で運動能力もずば抜けている…とおっしゃったことがありました。

お客様に対して失礼かとは思いましたが、当時私は「あなたはアイバーソンではありません。では同じ食生活をしてみてください」と言ったことがあります。

当然結果は北記したものではありませんでした。

それ以降は、本人に会ったものを探しながらトレーニングし、ある程度の理想を手に入れることが出来ました。

この方は結局は一般的な理論の実践が合っていたようです。



上記のように、一般論が真理ではありません。例外はあります。

ですが一般論が一番多くの人にきょうつうすることが多いとはいえると思います。

ですから、迷ったときは基本に戻ってみるのがいいのではないかと感じます。

そこからの試行錯誤の末、自分にあったものが見つかると思います。



長くなりましたが、最後に

もし私が「質問者」様をトレーニング指導するとすれば、単純に筋トレの負荷を増やし、そのぶん有酸素運動を減らします。

そして食事は炭水化物とたんぱく質を増やし、脂質を減らします。
後はおなかが空いたときに、プロテインか果物を摂って頂きます。

「太るかもしれない」っという不安は良く分ります。

でも現時時点で、どんどんやせている現実を見れば、やせにくい体質ではないと思うので、
体系が実際に気になりだしてから絞っても遅くはないと思います。


あと、レーズンパン・ドーナツはおススメは出来ません。。。
やめることがストレスにならないなら控えましょう。

脂質はナッツやフィッシュオイルが良いとされていますが、自分の経験上、意識して撮る必要はないと思います。通常の食事をしていれば恐らく十分です。


以上参考になればいいですが。

投稿日時 - 2012-04-04 18:17:27

お礼

ありがとうございます

この回答を頂き、1,2時間ほど考えました。
自分の状態等も考慮してみると、

有酸素運動というほどやっていないなとおもいました、
自転車を傍らにひきながら、ウォーキング1時間ですからね。

筋トレをする時に、タンパク質だけではなく、ビタミンやら色々とるのはわかるんですが、糖質や炭水化物も必要なのは最近しって驚いています。
なぜ摂るべきかはいまいちよくわかりませんが。

あと、脂質をとれというのはみないんですが、脂質はなぜ必要ないんですか?

それに準じてドーナツは油なので控えるのはわかるんですが、レーズンパンがだめなのはなぜですか?


ヨーロッパリーグのサッカー選手で上半身が筋肉もりもりの人っていっぱいいますよね。

彼らは有酸素運動しまくりで1日30キロ位走ってるらしいんですが、かといって脂肪を貯める時期なんてないと思うんですよね。

18歳くらいからずーっと体脂肪率は11%位を維持しているでしょうし。
あれはどうなっているんでしょうか?

投稿日時 - 2012-04-04 21:32:35

ANo.7

No.5です。

すみません、タンパク質140gというのはそれほど多いわけでもないので、そこを非難されるとは思いませんでした。いや気を悪くするだろうけれど、世間知らずも度が過ぎる。

問題はそこではなく、今まで自分が当たり前だと思ってきたことと違う意見を聞いて、一概に悪ふざけだと一蹴するところでしょうか。

プロテインを飲むタイミングや種類、タンパク質の理想的な摂取量には諸説あり、ボディビルダーやアスリートでもそれぞれ異なる意見を持っています。例えば後に回答くださったトレーナーの方のように、そこまで飲まなくても筋肥大できるという人もいます。僕もそう思います。筋肥大できるか否か、なら。ただし、体重0.2g飲むなんて多すぎよ!というトレーニーはまずいないはず。

質問者さんだけでなく、なにもしらない僕の友達や同僚もやはり驚くとは思いますが、質問者さんは自分から筋肉質な体型に興味を持っておきながら、文句を言うわけですから困りものです。僕個人の考えにはもっと極端なものもありますが、一応一般的にこうと認められている無難なものを選んで書いているんですけどね。


質問者さんの張った写真のような体型を目指す場合、勘の鋭い人や幸運にも誰かよきアドバイスをくれる人に出会ったなら、間違いなくウェイトトレーニングを始めます。そしていろいろと興味を持ち、暇な時間にはトレーニング雑誌の1冊や2冊は手に取るでしょう。
で、そこに書いてあるのは

「一般的にはウェイトトレーニングしている人は体重1kgあたり0.2g程度のタンパク質を摂取するのが望ましいと言われている。しかし、体重1kgあたり0.3g程度摂っているほうが筋肥大の効果が高まったというデータもあり、本誌では0.3g摂るべきだと・・・」

というような話だったりします。

まあ、先に書いたように厳密にどの程度が良いのかは諸説ありますし、無駄な水掛け論は避けたいところ。僕がここで言いたいのは、決してふざけでも、常識を超えた量でもないし、写真のような体型を目指す人なら飲んでいても何らおかしくない量なんですよ、という事です。

実際、熱心なトレーニーは1日に4~5杯は飲むわけですし、僕はプロテインは飲まないのですが卵白や肉や魚でやはり体重×0.2g補っています。ちなみに、僕の通っているジムに来ている人は別にアスリートでもなんでもなく、サラリーマンたちです。



これも同様にどこで聞いた話でしょうか?

>通常、筋肉をつけていくには、1年以上で徐々に組んでいくのが妥当じゃないんですかね?

常識的に聞こえますが、妥当とは言いかねます。

もちろん目指す筋肉の量が多い場合は1年どころか2年も3年もかかりますよ。しかし結果的にそこまでかかるというだけで、最初は筋肉が付かなくても続けていれば良いとか、今効果が出なくても時間をかければ効果が出るとか思っているのであれば、違います。
軽い運動でも時間をかければ筋肉質になる、というわけでもありません。漫画などではそういうのありますが。

筋トレには即効性があります。筋肉が最も付きやすく体型の変化も大きいのは、筋トレ始めて3ヶ月ぐらいです。厳しい言葉で言いかえると、3ヶ月経って筋肉が付かなかったなら、その方法を1年やっても2年やってもたいして付きません。まして写真のような体型にはなりあせん。なるべくわかりやすく説明したはずですが、それも悪意に取っているようなのでしかたないですが。

余談ですが、
僕は身長はあなたと同じです。長年サボっていた筋トレを10月からはじめ、冬なのでついでに70キロの小太りから74kgに増量しました。
1月末から体重を落とし始め、3月時点で69kg14~15%です。体脂肪率計はあまり信じていませんが、ジムにあるタニタのものでも、自分のオムロンのものでも同じような数値が出ます。腹筋は、割れそうで割れないと言ったところで、あと-3kgで久々にシックスパックに再開できそうです。体重はほとんど落としていないのにだいぶ変化があり、順調に肉体改造できていて、トレーナーにも良い評価を頂いています。

僕はデスクワークで2年以上運動不足でしたから、それまであなた同様におなかもパンパンでした。なぜ僕は現在69kgも体脂肪率15%で、あなたは64kgまでダイエットしたのに20%もあるんでしょうか。僕の運動時間はせいぜい週3回1時間程度で、あなたのウォーキングの時間にも満たないです。

質問者さんがこのままの方法を続けても体脂肪率15%にはならないし、もっと強度の高いトレーニングを続けている僕はさらに体脂肪率は落ちます。

なにも、すべて信じろとなどとは言いません。ただ、変な言いがかりをつけられるのは心外です。質問者さんの希望する体型に近づくように、だいぶ親身なつもりで回答したので・・・。

投稿日時 - 2012-04-03 23:57:48

お礼

ありがとうございます

まずはじめに気分を害させてしまった事はお詫びいたします。

私が貼った写真の体型になることは、容易いと考えていたことで認識がずれていたのかもしれません。

まとめると、ウェイトトレーニングが必要で、プロテインは体重x0.2以上は必要ということなんですね。

運動量と栄養面(食事プラスプロテイン)について考える時、特に
プロテインについて調べていくと様々な疑問が起こりました。

費用
有害性
効果

まず、有害性です。
米だって水だってとり過ぎれば害になりますが、ことプロテインは、ほんの数グラムで、卵20個分とか、サーロインステーキ10枚分とか、人間が食べれるわけのない量の栄養を簡単にとれてしまいます。

当然、人間の歴史の中でそんな量を内蔵が簡単に分解できるわけもないので、内蔵や身体全体に負担になります。

トレーニングをする人は最低60グラムとれという量を調べた時に、卵数十個のタンパク質というのに驚きましたが、推奨量は42グラムと書いてあり、それでも莫大な量です。

100以上140以上となってくると、もはや何かが起きても覚悟をしなければいけない状態、もしくは厳正な健康管理の元に摂取をする必要があると考えるのが普通だと思っていました。

トレーナーの方は平気だと言っていたとしても、一般人がそれだけ摂るのを簡単に言う事に抵抗がありましたし、あの画像の筋肉になるのがそこまで大変だと思っていなかったことも認識があまかったのかなと思います。

次に、費用について。
国内の私がしる有名なプロテインで最大は3キログラムです。その最安値が8500円でした。
1日100グラムを摂ると、1ヶ月8500円になります。
140グラムだと、1ヶ月1万2600円くらいですかね

プロテインを何ヶ月間使用するかわからなかったので、半年と考えて45000円かあと思い、ふつうの人もこんなことやってるのかなと疑問に思っています。

次に、効果について。
私の画像の写真よりも筋肉モリモリの自分の画像を載せている人が、プロテインなんて採らないでここまでやってきたと言っており、

3食の食事でしっかり食べればここまでなれると。そのかたも一人暮らしでコンビニ弁当が多いので、意識的に牛乳は1日2杯、鳥のささ身や豆腐を積極的に取ってるようです。

これが3食しっかりなのか?と思いましたが、その方は以前にプロテインを使っていたが、それほど現在と代わりないと言っていました。

なので私の認識として、プロテインは食事で足りないプロテインをある程度補えればそれでいいのか、それなら、推奨の42グラムよりも、少ない30グラム程度にしてあとは食事をしていれば、このマッチョの人と同じ位の量はとれているだろうと、

そして、私が載せた画像よりもはるかに大きな筋肉だったので、あの画像ならかんたんになれるだろうなと考えていたところに、140グラムときたので、どこの計算でこうなるんだ?となりました。

私の載せた画像位の筋肉の人って私の周りにもうじゃうじゃいて、
だからといって筋トレをやっていたわけでもないし、ただ結構遊んでいる連中でした。

ボードとか、サーフィンとか、草野球、ボーリング、ビリヤード、とにかく皆で思いつく遊びには参加して、普通に遊んでいるだけで、結構筋肉質で、あの画像くらいでした。

どの遊びもかじる程度だったので、中途半端でしたし、熱心に取り組んでいたわけではないですね。ボードは月2回、サーフィンは夏に1,2回、ボーリングは年に1回、ビリヤードは週1回位だったような

年齢は23,4位のときで、筋トレはふざけてたまにやる程度、タバコや酒もやっていたし、それでも胸板は厚く、腹筋は割れていました。腕の筋肉もあんな感じだったし、本当何もやっていなかったです。

しかし、今回は、あの時のような遊びまくれる状態でもないですし、効率的な方法を知りたかったのでこういう質問を立てています。

>僕は身長はあなたと同じです。長年サボっていた筋トレを10月からはじめ、冬なのでついでに70キロの小太りから74kgに増量しました。
1月末から体重を落とし始め、3月時点で69kg14~15%です。体脂肪率計はあまり信じていませんが、ジムにあるタニタのものでも、自分のオムロンのものでも同じような数値が出ます。腹筋は、割れそうで割れないと言ったところで、あと-3kgで久々にシックスパックに再開できそうです。体重はほとんど落としていないのにだいぶ変化があ
>り、順調に肉体改造できていて、トレーナーにも良い評価を頂いています。


納得できる部分と納得できない部分があるんですが、
170cm位で74キロになると、おそらくですが膝と腰に相当な負担が来ると思うんです。
私も68キロになった時に、ひざと腰がおかしくなり、病院に月1ペースでいっていました。医者から徐々に運動を増やして行ったほうがいいと言われました。
友人も173cm68キロくらいで、70キロを超えると膝が痛いといっていたので。

70から74までって数値で言うと少なく見えますが、身長に対して結構すごい負担のはずです。4キロの増量が筋肉だけの増加だとして、足腰が強靭になるんですかね?

2ヶ月で74から69キロって、この5キロも150キロの人が145キロになるのと違って、脂肪中心に落としたとしてそんなに減るんですか?
さらにそこから3キロと言うことは、173cmとして、74キロになった人が、8キロ減らして66キロになったら、顔と首と腹の皮はたるみませんか?

知り合いが半年かけて5キロ痩せた時、一気に老けこみました。
体中がたるんだ感じになってました。

>僕の運動時間はせいぜい週3回1時間程度で、あなたのウォーキングの時間にも
>満たないです。

そうですか、未知というか経験も少ないですし、情報もまだ少ないので
こういう話でしたら、天国というか夢のような話だなと思います。

よくあるダイエット広告よりも鮮烈に聞こえます。
悪意をもっているわけではないですよ?ただ、聞いたことがない。そういう人を見たことがない、それだけです。

週3回1時間程度のトレーニングを半年したらムキムキ体型になれる。
増量を含めて実質半年ですよね。

プロテインを140グラム以上とるのが普通と言われたり、
数カ月で一気に変化できると言われたり、
しかしそれは週に3回だけで1時間程度だとか、

疑ってるわけではないんですが、なんかすいませんね。

ハードなトレーニングと栄養改善を、1週間あたり2,3日、時間は1時間程度でいいんですよね?

大変なのは、栄養面と、トレーニングの内容ということでしょうか。
トレーニングは今後大幅に見直しはせざるを得ないと思います。目標もある程度固めだすべきだし。

栄養とトレーニングとその実態についてもう少し勉強してみます。

投稿日時 - 2012-04-04 11:11:33

ANo.6

個人的な意見としましては、痩せて行っているのはプロテインの影響ではないと思います。
単純に運動量が増えて、代謝があがって消費エネルギーが増えているためでは無いかと思います。

筋トレも自重でスローでということなので、筋肥大のためのトレーニングというよりは、有酸素運動に近いトレーニングになっているため、筋肉が大きくなって代謝があがるというよりは、筋肉が刺激されて代謝があがっいるのではないかと思います。

写真のような体が理想との事ですが、あの写真の方は結構しっかりトレーニングされていると思います。

よくボディビルダーのようになりたくないから、筋トレはハードにしたくないという方がいますが、少々の努力ではあそこまで大きくはなりません。

ですから、元トレーナーの意見としましては、少しトレーニングの割合を変えてみてはどうでしょうか?
筋トレの時間をもう少し増やして、ウォーキングを減らす。
さらに出来れば、筋トレの強度を増やす。

例えば腕立ても、椅子の上に足を乗せてやるとか、逆立ちして腕立てするとかです。
リュックに荷物を入れて錘をますのもいいかもしれません。

可能であればジムに通うのもいいですが、いきなり体と財布に付加をかけるのも大変なので。

あとプロテインについてですが、よく筋肥大には体重×2gと言われますが、実際はそこまで必要ないかなとも思います。しかし、それは体質も関係あるので「多めに摂る」と言った意識があればよいかと思います。

プロテインを約30gとして、後はしっかり食事をする。
脂質を抑えて炭水化物とたんぱく質を少し多めに摂れば問題ないと思います。

他の方もおっしゃっていますが、体重が落ちている状態で禁猟だけを増やすのは非常に難しいので、そうならない程度に、多めに食事をする努力は必要かと思います。

時間・費用等、ネックになる部分はあるかと思いますが、やはり人間の体は食べたもので出来ているので、体を変えるなら食事の工夫は必要だと思いますので、是非頑張ってみてください。

ご参考になればいいですが。

投稿日時 - 2012-04-03 18:35:55

お礼

ありがとうございます

>痩せて行っているのはプロテインの影響ではないと思います。
単純に運動量が増えて、代謝があがって消費エネルギーが増えているためでは無いかと思います。
筋トレも自重でスローでということなので、筋肥大のためのトレーニングというよりは、有酸素運動に近いトレーニングになっているため、筋肉が大きくなって代謝があがるというよりは、筋肉が刺激されて代謝があがっいるのではないかと思います。
>脂質を抑えて炭水化物とたんぱく質を少し多めに摂れば問題ないと思います。

現在空腹の調整で結構悩んでる所なんですが、

筋トレとウォーキングの影響で、空腹が何度も起きます。今までの生活と全然違って、多めに食べるだけで下痢気味だった体質も治っていて(プロテインを飲み始めてから便秘気味)、空腹の回数が多くなっています。

いくら筋トレをしているからといって、食べ過ぎていては脂肪が増えていって、筋肉も増えるが脂肪もどんどん増えるのは嫌だと思って悩んでいますが、
糖分や炭水化物はとらないと筋肉の発達がしないんですよね?
では、油はあまりとらなくてもいいんですかね?

食間や夜にお腹が空いた時は、レーズンパンや黒糖パンを食べていますが、これを、ドーナッツや、チョコレート、クッキー等のように油の多いものを食べないほうがいいんですかね?

空腹はちゃんと満たすようにするとして、筋肉と同時にどんどん脂肪がついていった場合、その脂肪は落とせるのでしょうか?
筋トレやウォーキングをしながら、中年太りのぽっちゃり体型になっていったら何が何だか訳がわからなくなりそうです。

投稿日時 - 2012-04-04 10:07:55

ANo.4

おはようございます。ボディビルダーの方の指導も受けた事が有る筋トレ歴20年の筋トレマニアです。

>筋肉をつけながら、脂肪を燃焼し、筋肉は増え続け、脂肪は減り続けていき

効率が非常に悪いです。
筋肉を増やすには身体をオーバーカロリー状態にする必要があります。

つまり、脂肪も少しは付いてしまう食生活でトレーニングをすると筋肉が効果的に肥大します。

>この画像の身体に近づくには、大豆プロテインで筋トレしながら痩せて行って、ある程度減らしたら、ホエイとカゼインに変えて筋肉と体重を増やしていくのがいいのか?

筋トレしながら痩せるというのは非効率的で時間がかかります。
間違ってるという訳ではありません、効率が悪くて損だということです。

>大豆プロテインは中止して、ホエイとカゼインを飲んで筋トレを行い、有酸素運動は中止して体重を今よりさらに増やしていく、ある一定の筋肉量に行った所で筋肉を落とさないようにしながら減量していく。
これが近道ですか?

その通りです。
脂肪を減らすのは納得がいく筋肉量になってから、できるだけ筋肉を落とさずに脂肪を落とす。
筋肉を増やす時期(増量期)は多少脂肪も増やすくらいの気持ちで良いんです。

プロのボディビルダーも増量期には脂肪が増えます。
筋肉が増えれば脂肪を落とすのは朝飯前です。

大豆プロテインは中止で良いです。
最低でも寝起き&トレーニング直後に吸収の早いホエイ、寝る前に吸収の遅いカゼインを摂取しましょう。

>今ホエイとカゼインにして、もしも体重が太っていくとしたら、ぽっちゃりの脂肪の下に筋肉がついていって、プロレスラーのようになっていくようなきがします

それで良いんです。一時的には。
脂肪の下に筋肉がしっかりついてレスラーのようになったら、そこから筋肉を減らさずに脂肪を落とします。

すると、カッコイイ身体になります。
筋肉が多いと基礎代謝が高く脂肪が簡単に落ちます。

>でぶぽっちゃりもやだし、がりがりうすい身体も嫌です。
どうしたらいいのでしょうか?

一時的にぽっちゃりするのは我慢して、とりあえずしっかりタンパク質とカロリーを摂取し筋肉を増やす事だけを考えましょう。
ただし、脂肪を落とす過程で筋肉も少し落ちるので計算に入れましょう。

あとは正しいトレーニングをする事ですね。
筋肉をキッチリ追い込む事。
筋肉ごとに必要な休息時間は変わってきますので、ちゃんと筋肉を休ませる。

タンパク質とカロリーは多く摂り、カルシウムやビタミン類もちゃんと摂りましょう。

タンパク質&カロリーを多く摂り筋トレを頑張っても筋肉が付いたと実感できなければ、それは筋トレの方法が間違ってるという事です。

>腹筋、背筋、腕立て、10回ずつを朝昼晩にやります。自重だけですがスローでやるので終わるとヘトヘトになります。

疲れますが、これでは筋肉は付きにくいです。
ヘトヘト=筋組織が破壊されたという事ではありません。
まず、10回というのは廃止しましょう。

限界回数まで×3セットの方が良いです。
インターバルは1分~90秒。
朝昼晩ではなく晩に1回で大丈夫です。
最後の1セットは限界まで追い込み「もう無理!」って思ってから、火事場の馬鹿力的なパワーで2~3回気合でやります。

この2~3回が筋組織を破壊し、筋肉を肥大させます。

頑張ってください。

あと、自重のみで行くなら懸垂が欲しいところですね。ぶら下がれる場所はありますか?

体重は気にしないでください。

投稿日時 - 2012-04-01 04:03:41

お礼

ありがとうございます

>筋肉を増やす時期(増量期)は多少脂肪も増やすくらいの気持ちで良いんです。

この多少というのはどのくらいですか?目に見えて太っているか?ぽっちゃりか?筋肉の方がめだっているから大丈夫なじょうたいか?


>プロのボディビルダーも増量期には脂肪が増えます。
>筋肉が増えれば脂肪を落とすのは朝飯前です。

そうなんですか?しかし、筋肉と脂肪がついてもこの空腹状態は続いているんですよね?
筋肉をするたびにお腹がすいてしょうがないです。減量期にも空腹なのに食べる量をへらせるものなんでしょうか?

>大豆プロテインは中止で良いです。
最低でも寝起き&トレーニング直後に吸収の早いホエイ、寝る前に吸収の遅いカゼイン>を摂取しましょう。

ホエイは太りますか?あと、食間はどうすれば?
寝る前にカゼインといいますが、カゼインなんて売ってないですよね通常。
結構特殊なとり方になっていくきがするんですが。
健康面に問題はないのでしょうか?

筋肉モリモリ、内蔵ボロボロ、なんていうこともさけたいです。
寝る前にソイをとったことがあります、1時間前でしょうか、
夜中に小便に3回行きました。そのせいで寝付きも悪いし、みなさんどうされてるんでしょうか?
300mlのコップに20グラムくらいのプロテインを溶かして1時間前くらいにのむ、トイレは寝る前にも2,3回いってねれませんし、
寝付いてからも、3回目がさめました。そりゃそうですよね。


火事場のばか力をだすトレーニングを皆さんやられていると思うんですが、あれは身体がもちそうにないですね。ここはつくづく自分の甘さとの勝負を毎回させられています。苦しい。

投稿日時 - 2012-04-04 13:15:39

ANo.3

外見のみに関心があるのですね。それで、周囲の意見に翻弄されるのでしょうね。
何も考えずに実行あるのみで、数ヶ月毎にプログラム修正するという手法で、誰もが、目的の体に近づきます。今、数ヶ月が経過して、それまでのプログラムに疑問が生じたのですから、自信を持って、大きくプログラム変更するチャンスが訪れたわけです。

多分、最良の方法は、ひとまず、外見を気にすることを止めて、体重を80kgの近くまで上げ、ベンチプレス100kg挙上を目標にしましょう。体型の外見ではなく、具体的な数値目標に向かってモチベーションを上げましょう。

ベンチMax100kgということは、数セットでの各挙上回数は、75kgなら10回、80kgならば8回というのが目安になります。ベンチ100kgを成し遂げるには、肩まわりは勿論、ブリッジ姿勢保持のためにも脚の強化が必要ですから、ベンチだけでも全身運動なのですが、まさに、全身の筋トレになります。これが達成できた時、改めて、元の食事量に戻すことで、左画像の体型が得られます。結局、こういう手法が最短距離なのです。食事制限したままでも、ベンチ100kgは可能ですが、そういう間違った方法では、遥かに時間がかかります。もともと素質のある人の場合、ベンチ目標は三ヶ月で達成しますからね。

投稿日時 - 2012-03-31 20:19:13

お礼

ありがとうございます
上半身の強化ってやっぱりベンチプレスが必須なんですかね?
筋トレのきっかけは、椎間板ヘルニアになりかけているからなんですね。

今は腰痛体操をしながら日々直しているんですが、それならこの際腹筋もわっちまえっていうのがきっかけです。

完治してからなので、今は体重を減らしながら基礎的な健康という状態をめざしています。

投稿日時 - 2012-03-31 20:34:45

ANo.2

例外はあるけど基本的に筋量と筋力て比例するの。

んで画像見えないけど身長170cmでロナウドみたいな身体だとすると
胸はベンチプレスで100kgは挙がらないとまず無理なのね。
アームカールは身体揺すればいくらでも重量増やせちゃうけど
きっちりバーベルカールで35kg10発は出来る頃にならないと
二頭筋が発達してるように見えないと思うのね。

肩はサイドレイズをストレートアームで10kg10発ぐらいかなぁ。
背中の上部はチンニング10kg加重してきっちり10発ぐらい

これらを体重65~69kgぐらいでこなせたら
クリロナになってるハズなんですが、

まぁ一旦これらをこなせる筋力(=筋量)つくまでは
体重増やしながらトレした方が早いでしょうね。
早い人で1年かかりません。

んで、これらをこなしながら今度は食事量減らして70kg以下まで
体重落とすわけです。

あと、ソイ、カゼイン、ホエイは使い分けなくて良いです。
プロテイン大量に、例えば毎日100g以上消費する人でないと
違いわかりませんから。

うそ~んて思うかもしれませんが
クリロナに成れた頃には判りますよ。

投稿日時 - 2012-03-31 20:14:55

お礼

ありがとうございます
プロテインの違いがないというのが凄く驚きます。
病院の先生もプロテインは飲まなくてもいいといっていましたが、
日々の栄養で肉とかあまりおおくとれないのでプロテインに手を出しました。
自炊する時間が全く無いので。

ただ、最近体重の減少が激しいです。
とにかく空腹が激しく満腹になってもすぐに空腹になるので何度も食べています。それなのに体重は止まったまま。前はどんどん太っていましたが、
増えることはないですね、食べたのがどこにいってるのか気になります。

投稿日時 - 2012-03-31 20:37:52

ANo.1

まず脂肪を落としてから筋肉をつけるのが一般的だと思います

並行して行うと脂肪の下に筋肉がある状態になりがちですので…。

個人差がありますので人によって言うことも変われば効果も変わってきます。

今ここで断言できることは体脂肪率をもう少し下げたほうが良いというくらいですね。

15%を切ったあたりからウエイトトレーニングに切り替えてみては?

投稿日時 - 2012-03-31 18:31:51

お礼

ありがとうございます
私の予定とぴったりです。
実際今すごい勢いで痩せて行っているので、間違ってたらどうしようもありませんが。

投稿日時 - 2012-03-31 20:26:26

あなたにオススメの質問