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解決済みの質問

ダイエット方法について

具体的なダイエットの方法を教えていただけないでしょうか。
42歳 女性 身長155cm 体重60kg
BMIが24.9 体脂肪は28%です。

目標は、BMIを22、体脂肪を24%以内にしたいのです。
BMIが22だと、体重が52.85なので、約7kgの減量になるかと思います。
一か月に体重の4%程度を目標にしているので、1か月2.4kg減量で3か月で体重を落とそうと思っています。

日々、食事と運動でどのくらいカロリーを落していけばいいのか?
具体的な方法を教えていただけないでしょうか?
今は、週に4日ほど、朝40分のウオーキングはしています。
それをジョギングにきりかえようかとも考えています。
食事は、おかしなどは食べませんが、肉類、穀物類が好きでよく食べる方です。
よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2010-01-28 15:27:32

QNo.5630133

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 BMIは24.97、体脂肪率は28%ですから、BMIも体脂肪率も標準と肥満の境界線上にちょうどいるのが現状です(注:正直に言うと体脂肪率はもっと高いのではないかという気がします)。その現状の体脂肪率を24%にするのなら、体脂肪を60kg×0.04=2.4kg減らすことになります。一方体重の減量を7kgとするのなら、おそらく体脂肪は5kgくらい減らさないといけないはずです。体重を減らすと筋肉量も体重に見合ったように減るので、体脂肪と筋肉量の減量の割合はそのような感じになります。
 そこで体脂肪を5kg減らす計画の話にします。

 体脂肪5kgは7,200kcal/kg×5kg=36,000kcalのエネルギーを現状よりも多く消費するか、摂取カロリーをダイエットなどにより通常よりそれだけ減らす必要があります。
 体重60kgの人が時速8キロで40分だけジョギングすると、その消費カロリーは357kcalです。これを週4回行うと週に1,428kcal消費しますから、それが36,000kcalになるまでには25.2週かかります。約半年です。

 もしダイエットし、朝食は現状のまま、昼食は現状より2/3にし、夕食は現状より半分にするとどうなるかというと…
 42歳の女性(身長155cm、体重60kg)の基礎代謝量は1210kcalと見込まれ、会社勤め(事務仕事)をしているものと仮定すると生活強度は1.5くらいでしょうから1日の消費カロリーは1,815kcalになります。もし現状で体重が60kgで安定していると、摂取カロリーも1,815kcalと見込まれます。
 もし食事を、朝食:3、昼食:3、夕食:4の割合で食べていたら(そのような摂取カロリーの割合だと仮定すると)昼食のダイエットで182kcal、夕食のダイエットで364kcal減らすことになり、合計546kcalのダイエットになります。
 これが36,000kcalになるためには約66日かかります。

 ダイエットは運動よりも減量に効果的ですが、1日の摂取カロリーを1,815kcalから1,269kcalにする場合には、摂取する栄養素を十分に考慮しないと健康に問題が出る恐れがあります。
 食べる量を減らすと、食事によって得られていたアミノ酸、ミネラル、ビタミンまで必要量より欠乏する心配があるからです。ダイエットをする場合は、積極的にそれらが豊富な食材を選び、穀物などの炭水化物は減らすことでしょうね。場合によってはカロリーゼロのサプリメントで不足する栄養素を補う必要があります。
 それとダイエットの成功の秘訣は、とにかく続けることです。食事制限がつらくて挫折する人が多いので.......。

 以上はあくまでも計算上の話です。計算どおりいくかどうかは努力しだいです。

投稿日時 - 2010-01-28 17:00:45

お礼

細かい計算方法を教えていただいて、ありがとうございました。
数値を見ていると、食事制限に走ってしまいそうですが、年なので健康上に良くないですね。

続けれるように頑張ります!
ありがとうございました。

投稿日時 - 2010-01-29 17:03:34

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回答(5)

ANo.5

1日1200~1300Kcal程度のカロリー制限を3日続けたら1日休む(普通に食べる)を繰り返して行く(ずっと食事制限を続けていると体力が無くなって体がだるくなっていくためです。)
1200Kcalの内訳は、通常のバランスのいい食事から炭水化物(穀物、根菜、菓子)と油・脂身だけをバランス良く減らして実現します。肉類や魚類は絶対に減らさない。むしろ少し増やす。肉類は代謝を上げます。カロリーが高いと思うなら、脂質の少ないものをテキトウに選んでください。

とりあえずこれだけで痩せて行きます。ただし、ただでさえ加齢で筋肉が衰えているはずです。その年齢でカロリー制限をしていけば、ますます筋肉を失って体が弛んでいき、一方で脂肪は付きやすくなっていきます。そこで運動して筋肉を守り、脂肪を選択的に落とせるように心掛けます。

運動は筋力トレーニングが必要です。
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これを試してみると良いと思います。

ウォーキングやジョギングではカロリーを消費する手助けにはなっても、代謝の低下は食い止められません。ちなみに、やるならジョギングのほうが良いです。慣れてきて速く走れるなら速く走るほうが良いです。運動強度が高くなるに連れて消費カロリーも上がりますし、運動後の安静時代謝も上がります。週4もやれば十分だと思います。カロリー制限しているのだから、それほどがんばらなくても良いかもしれません。

減量ペースは、1ヵ月2.4kgなんて厳密には決めないほうが良いと思います。基礎代謝や消費カロリーの計算なんて実際は不可能です。ダイエット中はどう頑張っても代謝が下がるので、計算しようがありません。進むに連れて減量ペースも落ちていきますから、最初と同じペースで減量するには後半は運動強度、運動時間を上げなければいけない事になります。

毎朝計ってグラフでもつけて行って、1~2週間単位で見て、数百グラム程度でも減量が進んでいるようならそのまま継続。うまく行ってないようなら食事内容を見直す。
ただし体の中の水分量や腸の内容物で体重は毎日上下しますから、数日の短期的な増減には惑わされないように。


決して無理の効く年齢ではないので、間違ったダイエットをすると老後に大きなリスクを残すことになります。また、若い頃はなにをやっても痩せて行くのですが、年を取るとそううまくは行かなくなります。筋トレと高たんぱく低カロリーな食事を心がけて、健康的なダイエットを心がけてください。

投稿日時 - 2010-01-29 05:19:42

お礼

ご丁寧な回答ありがとうございます。
年齢が年齢なので、考えて痩せないと、体にも悪いし、皮膚もたるんできそうです。
・減量ペースが落ちることは頭にありませんでした。。。
本当ですね。

筋トレを取り入れてがんばってみます!

投稿日時 - 2010-01-29 16:24:34

ANo.4

No1さんの言っている理論が正しいのでそれを実施すれば、ほぼ確実に7Kg減出来ると思います。私も運動量と基礎代謝と摂取カロリーのバランスを考えて計14キロ落としました。私の場合は結構ずぼらなので、細かい計算はしていませんが、大まかに理論的に考えていました。7キロ減ですと、7200カロリーx7=50400カロリーを減らす必要があります。体重一キロ落とすのに7200カロリー必要な事は覚えておいた方がいいです。後はどうやって、そのカロリーに到達するかです。方法は、摂取カロリー(食事、間食)を減らすか、運動でカロリーを消費するか、そのコンビネーションだけです。

私の場合は、約8~10キロのジョギング(600~700カロリー程度消費)と、1日の摂取カロリーを500カロリー程度減らす事を目標にしていました。摂取カロリーは正確には計算しておらず、これまで体重が高値で安定していたので、性別、年齢、身長を考慮して、恐らく自分は今まで2000~2200カロリーぐらい取っていたと当たりをつけて、これまでより25%程度食べる料を減らしていました。恐らくそれで、500カロリー前後摂取カロリーが減らせていたと思います。これで1日1100~1200カロリーぐらいを痩せるカロリーとしていました。これですと、1週間で8000カロリーぐらいを痩せるカロリーに出来るので、1週間で1キロ減する事を目標にしていました。短期集中でするのが性に合っているので、2ヶ月前後の継続でやっていました。間を空けてこれを2回やっています。2ヶ月を9週間として、理論的には9キロ減るはずですが、走るのをサボった事もあるし、付き合いで結構食べた事もあるので、実際に減ったのは7キロちょっという感じでしょうか。ずぼら計算ですが、ほぼ計算どおりの減り方です。その後ジョギングは週に2~3回程度して、食べる量は、ほぼ前に戻しましたが、食べ過ぎをしない様にし、リバウンドせずに過ごせています。

40分のウォーキングは、ジョギングに変えた方がいいと思います。ただ早く走る必要はないです。疲れるのでゆっくり苦にならない速さで。理由は消費カロリーは大よそ距離に比例するので、同じ時間だと歩くより走った方が距離が伸びて、時間当たりの消費カロリーが増える為です。どの程度の速さで走るかによりますが、ゆっくり走って、40分なら300カロリーぐらいかな。食べる量を減らして、ご飯一杯と少々のおかずぐらい減らせば、300カロリー減ぐらいになるので、それぐらいを目標にしたらどうでしょうか。それで大よそ3ヶ月で7キロ減らせると思います。(600カロリーx90日=54000カロリーは、7.5キロ)

経験から行くとダイエット中コンスタントに体重は減らず、減ったり増えたりしながら減っていきますので日々の変化に囚われず、継続すれば必ず減ります。私の場合は1週間減らないなんて事も何度かありました。

投稿日時 - 2010-01-28 22:55:29

お礼

リバウンドなしで、14kg減量に成功されたとは!すばらしいですね。
目標を持って、きちんと計画されてのダイエットですね。
私も見習わないと・・・

ありがとうございました!

投稿日時 - 2010-01-29 16:36:21

ANo.3

ジョギングをしているときには、困難だったのですが、食事を極端に減らせば減量だけならあっという間に出来ます。
おっそろしくお腹が減り、夜は食べないと眠る事すらできませんので、私の行き着いた食べないダイエットは、朝昼8枚切りパン1枚です。
仕事中は食べれません。したがって、どうにもならず、痩せます。
毎週体重が落ちます。

注意点は、週末にリバウンドしないように、土日も維持する事です。

なお、ジョギングしているときには、逆に体重が増える事が多いです。お腹が減り、体力も使っていますから、食べます。食べ過ぎれば当然体重は増えます。

おっと、私はジョグはお休みしていますが、筋力トレーニングは2,3日に一回、軽くダンベルと腹筋・背筋をやっています。主にバイクを扱うために始めました。
会社の防火扉が皆重い、重いと言う中、私だけ、開け閉め自在に操っています。ダンベルだと、手の力が強くなります。(重たいのに握っていて落とせないから)

ジョグはいいと思います。ぜひ開始してください。でも、カロリー計算して食べるか、空腹とお友達になるつもりにならないと減量どころか増量しますよぉ。
頑張ってください。

投稿日時 - 2010-01-28 20:47:31

お礼

20代前半に、食事制限というか、野菜のみにして減量しましたが、顔が黄色くなって動けなくなってしまったのを思い出しました・・・

40歳を過ぎているので、筋トレを取り入れて、ゆるやかに減量していきたいと思います。
ありがとうございました。

投稿日時 - 2010-01-29 16:40:34

ANo.2

はじめまして。

ものすごく簡単なことをひとつだけ。
私も実践してます。
たくさん食べるのがスキですから。
だけど、服サイズアップしたくないので、
やっていることです。

食べ方のことだけ。

よく噛んで。。。っていいますが、
何回かめばいいのさって思ってました。
だから回数きめました。
ひとくち/30回って。
普通の口に普通に入るくらい入れたら、
30回は噛むように<努力>してます。

あれこれ面倒なこと考えるの、苦手なんですけど、
これはかなり続いていて、ごはんがとても美味しいと感じます。
満腹感もあります。何でも食べてるわりに体重は数キロダウンしていました。

ついでに試してみてね。

投稿日時 - 2010-01-28 17:52:48

お礼

私も、食べるのがすきなんです。
特に肉が・・・焼き肉の食べ放題を週2のペースで通ってました・・・

おまけに、早食いなんです・・・
色々直すところがありますね・・

がんばってみます!
ありがとうございました。

投稿日時 - 2010-01-29 16:43:33

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