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体重の増加について。

体重の増加について。
スポーツジムに通いはじめて1年4ヶ月になります。ジムでは、主に筋トレやエアロなど受けてるのですが、 通いはじめた当初は63キロだった体重が今では73キロもあり、体脂肪率では、当初は9%だったのが今では15%もあります。身長は170センチの男です。体重あり過ぎですよね?ちなみに筋トレはスクワットやベンチプレス等やっています。目標体重は70~71キロで体脂肪率12~13%です。どれくらい、どのようなメニューをこなせば上記の目標に達成しますか?わかるかた是非お答え下さい。お願いします。

投稿日時 - 2010-01-23 21:59:04

QNo.5617398

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

はじめまして。

現在の状態と、理想の状態を、下記のように数値化してみました。
<現在>
体重   :73kg
体脂肪率 :15%
脂肪量  :10.95kg
除脂肪体重:62.05kg

<理想>
体重   :70kg
体脂肪率 :12%
脂肪量  : 8.4kg
除脂肪体重:61.6kg

体脂肪をー2.5kg、それに伴い落ちてしまう筋肉量を0.5kgとなります。
やるとしたら、筋トレメインで有酸素は軽くでよさそうに思います。
休みの日とかに散歩とか。

長い時間かけてゆっくり体重落として・・・という方法もアリですが、僕はそういうのが苦手で
「さぁ!減量するぜ!」って頑張っても思い通りの数字を体重計が出してくれるのはせいぜい2~3週間までだと思います。
そのくらいで停滞期がきます。
なので、僕はそこを耐える自信がないので、減量する期間は3週間と決めています。

期間が短いので、
ガッツリ筋トレ期間:2ヶ月
減量期間:3週間
次のガッツリ筋トレに向けて体の調整:1週間
の3ヶ月サイクルで実施しています。

そして筋トレですが、こんなやり方があります。
週に何回ジムに行ってらっしゃるのか不明なので、仮に3回とします。
あくまでも例です。ご自分のライフスタイルにあった方法が他にあるかもしれません。

【ガッツリ筋トレ期間】
・デカイ筋肉に的を絞って、重量を追い求めます。
 メイン:ベンチ、デッド(ベントロウ)、スクワット、肩種目
 補助 :それぞれ2種目くらいで十分だと思います
 6~8レップ3セット、補助種目10レップくらい2~3セット

 僕はパワーリフティングを趣味でやっていますので、ベンチ、デッド、スクワットをメインに
 それぞれの補助種目をしています。(僕は週4です。胸・足・休・胸・背中・休・休)

 BIG3やってれば、勝手に3頭やら2頭やらも力ついてくるはずです。

【減量期間】
・期間が3週なので、それぞれの週でやり方を変えます。
(1週目:1回目)
 胸・背中・肩:2~3種目くらい3セット
 腕・足   :2種目3セット
 重量は軽くします。その代わりにフォームを特に意識します。ゆっくり動かします。
 しっかりと収縮を感じるようにやります。インターバルはかなり短くします。
 【ガッツリ期間】で細かい故障を治してあげたりする目的もあります。

 ガッツリ期間みたいなサイクルだと、物足りないと思います。
 なので、同一部位を週に2回刺激できるようにします。

(1週目:2回目)
 やり方は1回目と同じです。が、各部位への種目数を増やします。
 胸・背中・肩:5~6種目くらい3セット
 腕・足   :3~4種目くらい3セット

(2週目:1回目)
 1週目の2回目と同じ方法ですが、重量を少し重くします。
 それに従い、インターバルもちょっと長めになります。

(2週目:2回目)
 1週目の2回目と同じ方法ですが、今度は採用種目をガラッと変えてみます。

(3週目:1回目)
 2週目の2回目と同じ種目で、重量を少し重くします。
 それに従い、インターバルもちょっと長めになります。
 各部位の種目数とセット数は、1週目の2回目と同じです。

(3週目:2回目)
 種目をガラッと変えてもOKですし、3週目1回目と同じ内容のトレーニングでもOKです。

全体的に負荷が軽いですが、減量は食事で行いますし、筋トレを高頻度で多量にした方が
効果的に思います。
筋量が落ちてしまうかもと思われるかもしれませんが、所詮3週間です。
元に戻ってしまうとは思えません。

【調整期間】
次の筋トレ期間に備えて、食事をちょっと多めにし、重量も上げます。

例えば、ベンチMAX100kgの場合ですと
【筋トレ期間】
90kg×6×3を上げられるようにがんばる。
【減量期間】
40kg~60kgくらいの間で行う。
【調整期間】
次回の目標が95kg×6×3なので、90kg×6×1を持っておく etc

こんな感じかと。あくまで参考です。
メリハリが大切と思います。

投稿日時 - 2010-01-26 12:20:16

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回答(2)

ANo.1

食事でのカロリー制限をお勧めします。
まず炭水化物等の糖質と脂質の摂取を極力抑えましょう。
タンパク質はこれまで同様(むしろこれまで以上)の摂取を心がけてください。
いわば、ビルダーと同じ減量方法です。
本来栄養士など専門の方に相談して行うのがベストなのですが、とりあえず油っぽいものを避けて、米やパンを今までの半分にしてみましょう。
食事メニューがよくないと、ウェイトがこれまでより上がりにくくなるかもしれません。そこは泣いてあきらめるか、グルタミンなどのサプリに頼ってみるのも手です。
運動メニューは消費カロリーが同じであれば無酸素運動でも有酸素運動でも同じです。むしろウェイトトレで消費カロリーを十分確保出来るのであれば、有酸素運動は避けた方が賢明です。

投稿日時 - 2010-01-24 14:45:44

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