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ダイエット 筋トレ&有酸素運動と食事制限のバランス

初めてこちらに質問させて頂きます。この相談箱や色々な本、サイトを参考に現在ダイエットをしています。今一度自分の方法について見直してみたく、皆様のご意見を賜りたく思います。

・28才 男 175cm 88kg 体脂肪25%
・ダイエット開始時 99kg 34%(H20.5,1時点)
・始めの2週間 夕飯を置き換え食(リエータ)に 運動なし 結果:99kg→95kg
・その後ジムの会員に申込 置き換え食をやめる 
 一日の摂取カロリーを1800kcal以内に抑える(レコーディングダイエット)
 基本、朝と昼をしっかり食べて夜軽め
・ジムは週3回程度(間隔を2日空ける)
 内容:ストレッチ→筋トレ45分→ストレッチ→有酸素運動30分→入浴15分
 筋トレは全身をまんべんなく20回が限度の負荷を20回×3セットずつ
 ジムにある筋力マシンを一通り回るという感じです。
 その後ステッパーマシンに30分くらい有酸素運動のために乗ります。
 トレ日が土日に当たる日は代わりに水泳を1時間半くらいやります。
・トレ日の食事はトレ1時間半くらい前におにぎりを1つ食べ、ジムについてからアミノ酸(アミノバイタル2200mg)をのみ、ストレッチ後筋トレをし、さらにストレッチの後、プロテイン(ホエイ100%水割り)を飲み、有酸素運動。家に帰って9時前くらいに軽く食事をします。(土日に作り置きした惣菜やサラダ、ご飯少し)寝る1時間前にプロテイン(大豆100%牛乳割)を夜食で飲み就寝。夜食のプロテインはトレ日以外にも飲みます。朝は時間がないので基本納豆ごはんとプロテイン(大豆100%牛乳割)です。

これを5月後半から初めて今88kg、25%まで落ちました。自分でも意外に体を動かすことが性に合っているみたいで、無理なくやれていると思っているのですが、一日1800kcalは少なすぎるのか?まだトレを初めて1ヶ月なのでこのままだと無理が生じてくるのか?色々心配です。

目標は75kgくらいで余分な脂肪がとれてなかなかしまっているなという感じの肉体なんですが、(今の嫁とつきあい始めた8年前の自分の姿)筋トレと有酸素運動、食事量のバランスについてご意見をいただけますでしょうか?

長文なうえ、漠然とした質問内容になってしまい申し訳ありません。

投稿日時 - 2008-06-15 11:59:05

QNo.4102150

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

 (静的)ストレッチから入ると筋トレのパフォーマンスが落ちますから、代わりに5分くらいの有酸素運動で体を暖めたほうがいいです。筋トレの負荷ですが、20回が限度は軽すぎなので、1セット目が6~12回が限度の強度にしたほうが良いでしょう(2、3セット目は限界回数が下がりますが問題ありません)。あと、マシンよりフリーウェイトのほうがいいと思います。
 有酸素運動ですが、いいでしょう。有酸素運動はやりすぎると筋量を減らすので注意してください。もっと効果を得たければ、室内バイクがあれば、負荷を高くして1分間全開、負荷下げて1分ゆったり息を整える、というのを繰り返すのが効果的です(足の筋トレにもなります)。
 トレ1時間半前のおにぎりはOKです。もし30分前なら、バナナが効果的です。プロテインは糖質と一緒のほうが吸収が良いので、100%果汁ジュースで割るほうが効果的です。
 ダイエット開始時から現在までの変化で、除脂体重が減少していないので成功しています。ただし運動開始後数ヶ月は体脂肪が減って筋肉が増えるということも起こりえます。しばらくすると筋量を維持しつつ体重を落とすか、体脂肪をつくのを覚悟の上で筋量を増やすしかなくなります。今後も体脂肪率と体重から除脂体重を計算して、減っていないかどうかチェックしてください。もし除脂体重がどうしても減っていくようでしたら、食事不足かトレのやりすぎだと判断してください。

投稿日時 - 2008-06-15 12:38:49

お礼

ありがとうございます。除脂肪体重のチェックですね。
ダンベルなどを使った筋トレの方がインナーマッスルも鍛えられていいというのは聞いたことがあります。ただ、どうしてもマシンに頼ってしまってました。そちらも勉強して実践していきます。

投稿日時 - 2008-06-15 15:38:59

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