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解決済みの質問

女性の筋トレで減量

はじめまして!
いつも教えてgooを参考にさせていただいております。
ただいま減量の方法について行き詰っており悩んでおり質問させていただきます。
長文で申し訳ございませんが、よろしくお願いいたします!

30歳女性(会社員)です。
1年前くらいから5ヶ月間くらい、パーソナルトレーニングをつけて、
フリーウェイトを使用した筋トレをしていました。

【1年前に筋トレを始めた目的】
・太もも・脚の付け根まわりを細くして美脚・美尻になりたい
・姿勢・スタイルを良くしたい
・全体的に無駄な脂肪を減らして細くなりたい
 (憧れの体型は吉川ひなのちゃんみたいなスラッとしている体型(目標として書くのも図々しくて恥かしいのですが・・・)
・太りにくく痩せやすい体質に改善したい

【筋トレを始める前の体型・状態】
体重:40kg 体脂肪:24%
・食事量が極端に少なく、冷え性で代謝も悪い、むくみやすい
・上半身ガリガリ、下半身は筋肉がない割には太もも(特に前モモが張っている)とお尻は太く脂肪がたるんでついている(お腹・ふくらはぎだけはなぜか筋肉がありました)
・一言で言えばスタイルが悪い(胸もないですし・・・(涙))
・有酸素運動と極端なカロリー制限によるダイエットを長年繰り返していた結果、痩せにくくなった気がする

以上のような状態から一念発起し、高くつきましたがパーソナルトレーニング専門のジムに通い始めて
週1回、フリーウェイトを使用しての筋トレ(有酸素運動なし)を開始しました。

また、食事に関しても指導があり、そこの方針として以下のような必須項目がありました。
・動物性たんぱく質を体重の2倍を通常食から摂ること(プロテインより通常食から摂ったほうが、消化に使われる消費カロリーが増える為)
・脂肪も気にせず摂ること(脂肪燃焼に必要)
・カロリーは気にしない。とにかくたんぱく質の量を減らさないこと
・水を2リットルくらい飲むこと

ところが、筋肉をつける過程で脂肪も一緒にたくさんついてしまい、
体重は増加、お尻まわりにセルライトが目立ち始めて肉割れができてしまい、洋服もみるみる着れなくなってしまいました・・・。
(怖くて体重計に乗れませんでしたが、たぶん体重は44kgぐらいいっていたと思います)
恐らく、元々極端に食事の量が少なかったので、急にお肉やごはんをたくさん食べたためリバウンド状態だったのだと思います。
筋肉がつけば脂肪がそのうち落ちるようになるので、
それまでの辛抱だとトレーナーに言われ、その言葉を信じて5ヶ月は頑張りました。
しかし一向に脂肪が減る気配がなく、スタイルは悪くても華奢な体つきだった自分が、
どんどん脂肪がついて醜くなっていく姿にストレスが溜まり耐え切れず、
6ヶ月目にトレーニングを打ち切って自分で有酸素運動を始めました。

体重が少しは戻りましたが、筋肉に脂肪がでっぷり乗ったような感じで
むちむちを通り越してプロレスラーっぽい体型が本当に嫌で鏡を見るたび凹みます。

先月半ばくらいから、有酸素中心から筋トレ中心にまた切り替えて、
週3ペースで以下の筋トレをこなしていますが、筋肉が張った感じはするものの、お腹・ふくらはぎなど元々細かった部位以外は、脂肪がやはり減りません。

【現在の筋トレメニュー】
(スミスマシン)
・ベンチプレス15kg 3セット
・スクワット20kg 3セット
(ダンベル)
・デッドリフト10kg2本 3セット
・二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット
・バレエスクワット5kg1本 3セット
(マシン)
・ラットプルダウン(たしか)14kg 3セット
(自重)
・腹筋30回2セット
・背筋30回2セット
(有酸素運動)
・立ってペダルを漕ぐマシン 20分~60分

※このほかに、時間があれば有酸素運動60分だけの日を週2日くらい

【現在の状態】
体重:42kg 体脂肪:26%
摂取カロリー:1400kcalぐらい(仕事中は砂糖入りのコーヒーを
無意識のうちに結構飲んでいるかも・・・そしたらもう少し摂取しているのかも)

筋トレ方法・食事制限のいずれかに問題があると思うのですが、いまいちどこに問題があるのか確信が持てず悩んでいます。
また、有酸素運動も続けたほうがいいのか、それともきっぱり止めたほうがいいのか決めかねています。
アドバイスいただけたら嬉しいです!

筋トレと食事で着実に減量されている皆様が本当にうらやましいです・・・がんばっているのに脂肪が増えるのはもう嫌なんです(><)
是非ともアドバイスいただけたらと思っております。
どうぞよろしくお願い申し上げます!!

投稿日時 - 2008-01-06 14:39:44

QNo.3654848

すぐに回答ほしいです

質問者が選んだベストアンサー

>urlの質問と回答、実は以前に読ませていただいており、

なんかそんな気がしてました。よろしくお願いします。

とりあえずネガティブな意見からで申し訳ありませんが
始めた当時より筋肉が1kg増えて脂肪も1kg増えた状態なのですね。
でベストのときはもう少し筋肉があったのに有酸素運動と食事制限で
筋肉減らしちゃったと、、、

この減量時にうまくやっていれば多分体重42kgで体脂肪率20%ぐらいに
なっていたはずです。

話を聞くところトレーナーの方も間違ったことおっしゃって無いですし
増量のやり方だけ習って、減量法を習わず止めてしまったと。
大丈夫まだ修正ききます。
こんなこと言っては管理者に怒られるかもしれませんが、いくらでも
このスレは開けておいて下さい。

とりあえず筋量を現状維持にして体脂肪率を下げましょう

ポイント
・減量時の筋トレは前回の使用重量を同じ回数だけあげるセットを
作ることが大事

・脂肪を取らないと脂肪燃焼が行われないのはホント、しかしカロリー
面から減量時は脂質を削るしかない。増量時は好きなだけ食べても
良い。

・減量時に砂糖入りのコーヒーをチビチビやるのは筋肉を減らさない
ことに効果的

・週にもう2回有酸素行ける日があるなら1日つぶして筋トレを分割した
方がよいです。有酸素はやっても良いけどやらなくても良いです
分割法とメニューについては次回以降の投稿にさせてください
もしその前にどなたか書き込んでいただければ感謝します。


・身長、体重から考えると1日の消費カロリーは低い方で
筋肉も脂肪もつきやすいはず。摂取たんぱくもそれほどでなくても良い
減量時1400kcalは少し高い あと200kcal減らしてというか
いっそのことsaomさんも置き換え食で良いです

http://okwave.jp/qa3414636.html
の全体とNO.5のリンク先をちょっと参考にしてみてください。

ただわたしならしばらくカロリーを炭水化物摂取中心に上げてベンチ
20kg楽勝まで筋量を戻してから再度減量に入ります
が、お悩みのようなのでとにかく先に少し細くなりましょうか

投稿日時 - 2008-01-06 17:15:37

お礼

>なんかそんな気がしてました。よろしくお願いします。
さっそくの返信ありがとうございました。
こちらこそ、どうぞよろしくお願いします!

そうですね、ちょっと巨大化する自分にびっくりして、
焦って辞めてしまってもったいなかったかもしれないです。

置き換え食に関して教えていただけますでしょうか
・プロテインの種類は関係ありますか?(現在ザバスの大豆+コラーゲンをたまに使用してます。ホエイのほうがいいでしょうか)
・100%ジュースは、市販の野菜のジュースでいいでしょうか?

>・週にもう2回有酸素行ける日があるなら1日つぶして筋トレを分割した方がよいです。有酸素はやっても良いけどやらなくても良いです

とあらば、しばらく有酸素はお休みして、筋トレ分割法にて
週4日のトレーニングに切り替えたいと思います
やり方については、自分でも過去ログなども見てみますが、
もしお時間いただける時がありましたら、アドバイスいただけたら嬉しいです。

>ただわたしならしばらくカロリーを炭水化物摂取中心に上げてベンチ
20kg楽勝まで筋量を戻してから再度減量に入ります
>が、お悩みのようなのでとにかく先に少し細くなりましょうか

このお言葉にぐっと涙がでそうになりました。
ずっと全力で空回りしていた感じで、一人で悩んでいましたので・・・
思い切って質問して本当によかったです。
みなさんのご意見、無駄にしないようにがんばります!

投稿日時 - 2008-01-06 17:55:46

このQ&Aは役に立ちましたか?

21人が「このQ&Aが役に立った」と投票しています

回答(15)

ANo.15

いやいや誤解させてしまったようで、、、、
現在の摂取カロリーからマイナス400kcalではないです。
維持カロリーから-400です。
今現在
A食べなかったり(置き換え2食)
B食べたり(置き換え0~1食)で
月トータルの日平均が-100kcal/日ですよね
ということはAを続けていけばということです。
いくらなんでも維持カロリーが1200kcalということはありえません

1000kcal/日以上が目標でOKです。こうしましょう
1100kcalを通常食600kcal+置き換え250kcal×2
これにカロリー計算に入れなくていいですから、おやつに
プロテイン30gとジュース200cc1回とってください。
でないと爪は割れるし髪の毛は痛みます。
長くて3週間です。関節もヤバイです。

>これは、週1回の筋トレと一緒にやる感じで大丈夫でしょうか?

別です。
暗くて外にでれないのならとにかく30秒が限界の脚の運動を
探せば良いだけです。
重たいもの担いでのスクワット(これは腰に来るかもしれません
気をつけて)
もしくは下ろし8秒上げ8秒のスーパースローのフルスクワット
ブルガリアンスクワットでも代用可です。
ダンベルを持ってのスクワットは多分握力が持たないでしょう

あと道具にバーベルを推すのは理由がありますが、ダンベルでも良いです
ただしフラットベンチは無いとちょっときついです、
ダンベルについては
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2976239.html
で揃え方を説明してます。
できたらバーベル+フラットベンチ+セーフティのほうが
いいです。

関係ないですが先日、中鉢明子さんが実家の庭でベンチプレスされて
いるのをTVで見ました。バーベルはなんとお父上の手作りで
原始人の石のお金のようなプレートがくっついてました
今はジムでトレーニングされているんでしょうね、、、、

投稿日時 - 2008-03-21 02:01:35

お礼

こんばんは~
食事の件、理解しました!
ちょうど女子の日が今日で終わったので
ここで一気に追い込みがんばります~

バーベル系は、ちょっと色々検討してみます!
4月から、忙しくなるって上司に脅されてはいますが、
完全に平日のジムに行けなくなるわけでもないと思いますので、
ちょっと様子見ながらかなぁ、と。

中鉢明子さんが庭でベンチプレス・・・すごい光景ですね(笑)
やっぱり美人は一日にして成らず、なんですね。
私も、夏の水着を夢見て明日もがんばります!

投稿日時 - 2008-03-21 22:39:15

ANo.14

>その場合、やはりカロリーで追い込みをかけるのでしょうか??

カロリーです。現在計算上、カロリーがプラマイ0の日があると思います、
これを平均で消費・摂取カロリーの差し引きを1日マイナス400kcalにすれば
1ヶ月かかりません。

ただし皮が余るかもしれません。これは維持期を2ヶ月ほどとれば
なくなります。

あとたんぱく質は減らしては駄目です。

>週2回ジムに行っているのが1回しかいけなくなる可能性があります。

ジムは週1回、1時間半で十分です。
これはたとえ筋肉を付ける増量期でも同じです。

他には衝撃吸収性に優れたシューズを買って、30秒ダッシュ10本
週1でやれば十分です
ステッパーよりヒンズースクワットやブルガリアンスクワットの
ほうがずっと良いです。
あと一念発起して万が一道具を買われる気になるのなら
ダンベルは駄目です。バーベルとベンチとセーフティスタンドです

投稿日時 - 2008-03-20 21:58:04

補足

一日マイナス400kcalですか。
ご飯以外の時間のつまみ食い的なカロリーを
徹底的に削るしかないかな・・・

いま、通常食は朝ごはんにとっていますが、
食パン1枚とチーズ、トマトときゅうりまるかじり、コーヒー
みたいな感じなので、全部で多くても400kcalぐらいになるかと思います。
これに置き換え食のプロテインが昼・夜でそれぞれ200kcal、
合計で800kcal。
これでちょうど現在の一日の摂取カロリー1200kcal-400kcal=800kcalで計算があいます。
確かにこの食事で一気に1kg減ったことを考えると、
私の減らすための収支バランスなのでしょう。
1ヶ月かからないのであれば、そこで一気に追い込みをかけて
維持する方向にもっていったほうが楽かな~
あと一息!がんばります

>他には衝撃吸収性に優れたシューズを買って、30秒ダッシュ10本
>週1でやれば十分です

これは、週1回の筋トレと一緒にやる感じで大丈夫でしょうか?
ちなみに以前教えていただいた自転車を全力で漕ぐやつを
週2回、筋トレの後に行っています。

>ステッパーよりヒンズースクワットやブルガリアンスクワットの
>ほうがずっと良いです。
>あと一念発起して万が一道具を買われる気になるのなら
>ダンベルは駄目です。バーベルとベンチとセーフティスタンドです

なるほど。スクワットなら家でもできますしね。
バーベルとベンチとスタンド・・・むむむぅ~
検討してみます!(汗)

投稿日時 - 2008-03-21 00:48:02

ANo.13

お~
筋肉を増やして脂肪を削りましたか~
やれる方はやれるんですね~
前に増量でつけた筋肉が無ければ、これはできなかったですよ。

おそらくかなり書いたとおりに実践されたのだと思います。
置き換えが時々1食のみだったのも逆にプラスに働いてますよ、たぶん

2ヶ月で1kg体重を減らしただけで
体脂肪26%(やや太り気味)→体脂肪率23%(若干痩せ)
にもっていけるんですから、つくづく「筋トレってすごいな」と
思います。
ちゃんと筋トレできてますよ。
いいトレーナーさんに付かれましたね。

さて1日の消費カロリーを左右するものはなんでしょう?
ぶっちゃケ、体重と身長と年齢と食事量です。
そいから
体重50kgで体脂肪25%の方の脂肪量→12.5kg
現在のsaomさんの脂肪量→9.66kg

これを見られれば体重減にとらわれるのがヤバイのはお解かりに
なるはず。
そう、目標は見た目と体脂肪率に設定しないと、、、、
9.66しか脂肪がついてないわけですから、筋肉現状維持であと1kg減らすと
痩せ型に突入です。

>いまの自分の代謝では置き換え2回+通常食1回ぐらいのカロリーじゃないと減量には至らないということでしょうか?

通常食を600~700kcalとすると置き換えとの差は1食300~400kcal
saomさんのここ2ヶ月の日のカロリー収支は単純に考えて100ちょい
あ~通常食のカロリーが高いのかな、、、、
というか偶然かもしれませんが現在のカロリーコントロールは
ベストといっても良いです。
コーヒーの砂糖は筋肉を減らさなかったことに効果があったかも
しれません。

次に水着になるのはいつですか?

>それとも有酸素運動をプラスするなど、何か別の手段をとるべきでしょうか?

現状うまくいってますよ、、、少なくとも目標が7月ぐらいなら
一気にいって維持、修正も出来ますし
緩やかに減量しても成功しそうです。

背が高くなくて体重が軽いということは体重を減らすには不利ですが
1kg減っただけでかなり違うことでもあります。

投稿日時 - 2008-03-20 11:22:01

お礼

さっそくの回答ありがとうございます!
成功って言っていただけて安心しました(><)
今の食事はカロリー的にも辛くはないですし、
逆に食べ過ぎると体が重く感じて調子が悪くなったりします。
元々、あまりごはんをいっぱい食べるほうではなかったので・・・
プロテインを取り入れたことで、うまく栄養を摂取できていると思います。

あきらめずに続けてきて、よかったなぁと思います^^
bcaa10gxさんをはじめ、書き込みしてくださった皆さんに感謝です!
水着。。。今年の夏はぜひ着たいですね~~それもビキニを!

あと、デッドリフトの効果で姿勢がよくなったせいか、
たまに行くカイロのせいか、身長が1.5cm伸びました。
遅咲きの成長期?(笑)
150cmの大台を今更ながら超えるとは思いませんでした~

>現状うまくいってますよ、、、少なくとも目標が7月ぐらいなら
>一気にいって維持、修正も出来ますし
>緩やかに減量しても成功しそうです。

もうできることなら一気にいきたいところです。
その場合、やはりカロリーで追い込みをかけるのでしょうか??
それとも筋トレのメニューを変えるとかでしょうか?

また、実は4月から忙しいプロジェクトに参加することになり、
週2回ジムに行っているのが1回しかいけなくなる可能性があります。
となると行けない分は自宅でなんとかしようと思うのですが、
ダンベルセットを買うか、ステッパー系を買うか思案中です。
ステッパーだったら、これが脚の筋トレにもなりよさげなのですがどうでしょう。あまり筋トレ効果は期待しないほうがいいでしょうか・・・。
http://www.probody.co.jp/shop/others/otr-aerolife.html
ダンベルもいいけど、あまり軽いのだと意味がないのかな?と思うけれど、
あんまり大きいのがあってもちょっと邪魔かなーなんて・・・甘いですか?汗
どうでしょう?ご意見お聞かせいただけたら嬉しいです!

投稿日時 - 2008-03-20 13:40:01

ANo.12

>木曜日、金曜日は一日立ちっぱなしで仕事だったので、
疲れて置き換えを一食だけにしかできませんでした

まったく問題ありません。ご自分で体調を見ながらが大事です。

>毎日有酸素運動をやっていたときのような疲労感というか
けだるさとは違って、むしろすっきりするので
自分にはこちらのほうがあっているかもしれません

ひょとするとトレーニングのやり方より栄養摂取の仕方に問題があった
のかもしれません。あの置き換えはわりと考えてます。
ファミレスの食事やコンビニ弁当、下手な一般食よりも良かったりします。
ただ数ヶ月に渡ってやるのはお薦めしませんが。

>(翌日かなり眠くなりますが・・・)

下記のリンクに「グルタミン」というものがありますが
http://www.bodypowermag.com/Bulksports/index.html

トレ後に15gぐらい摂っておくと翌日の目覚めがよくなるかもしれません
グルタミンは経口摂取がかなり難しいと言われてますので気休めかも
しれませんがまあだまされてもいいかという感覚ならお薦めします。
ただ続けて摂ると効きが悪くなる感じがしますので時々でいいです。
ロッテの「爽」なんかでもトレ後に摂ると(食べると)わりと疲れ
取れますよ・

投稿日時 - 2008-01-13 23:41:34

お礼

お久しぶりです!
まだこのスレ見てくださっているでしょうか。。。
あれから、途中休み休みですが、食事の置き換えと週2~3回の筋トレを続けています。
やっと体重-1kg、体脂肪-4%減りました!!
(でも体重は実はスタート時43kgになっていたので、-1kgで
42kg、体脂肪は23%です・・・)
あきらかにボディラインが変わりました
周囲に痩せた?って聞かれたり、彼氏にも小尻になったね!って言われちゃいました(^^)嬉しいです♪
まだまだ太ももや二の腕のお肉はたっぷりありますが・・・

最初、なかなか落ちず、置き換えを昼・夜の2回にしはじめたら
するするっと一気に落ちてきました。
ですが、仕事が忙しかったりで置き換えを夜1回のみにする日が増えたら、減りがまた悪くなってしまいました
つまり、いまの自分の代謝では置き換え2回+通常食1回ぐらいのカロリーじゃないと減量には至らないということでしょうか?
ちなみに勤務中、砂糖入りのコーヒー類を何杯か入れて飲んでいますが
そこを完全に削ればもう少しカロリーを減らせるかもしれません。
しかし、デスクワークな為、途中で糖分を補給しないと頭が働かないこともあり、完全に絶つのは正直つらいです・・・

このままカロリーを制限した生活を続けるべきでしょうか
それとも有酸素運動をプラスするなど、何か別の手段をとるべきでしょうか?
カロリー制限自体は、忙しさを理由にゆるくしてしまいましたが
本気でまた置き換え食で続けることは可能と思われます

投稿日時 - 2008-03-20 07:08:23

ANo.11

その後の補足投稿用に一個書き込んどきます。

置き換えの食事制限をする以上、体調管理は絶対必要です。
早く寝ること、体重を気にしない(いっそのこと量らなくて良いです)
文章でアドバイスは出来ますが細かい体調の変化はご自分にしか
解りません。
特に脂質を削ることによるホルモンバランスの崩れとか
低血糖の症状、ただカロリーを削るダイエットではなく運動併用なので
気にしすぎるのも良くないですが気にしないのも良くないです。
時々「しそ油」をゴクンとやってみるとか、トレ後に甘いもの食べるとか
臨機応変にお願いします。

投稿日時 - 2008-01-09 02:27:31

お礼

ありがとうございます!
先週の火曜日に上半身を中心としたトレーニング、
本日に下半身を中心としたトレーニングをしてきました

下半身の自転車こぎは、本当につかれますね~
今日は近所の体育館でしたので、最大負荷が250wまででしたが
それでもいっぱいいっぱいでした

木曜日、金曜日は一日立ちっぱなしで仕事だったので、
疲れて置き換えを一食だけにしかできませんでした

筋トレ後、2~3日くらいは筋肉痛と疲労感がありますが、
毎日有酸素運動をやっていたときのような疲労感というか
けだるさとは違って、むしろすっきりするので
自分にはこちらのほうがあっているかもしれません
(翌日かなり眠くなりますが・・・)

これで様子をみて、また1ヵ月後ぐらいに経過をご報告いたします
ありがとうございました

投稿日時 - 2008-01-13 15:45:49

ANo.10

ごめんなさい。全く回答になっていませんでした。

私は専門ではありませんが、続けていれば、慣れて体が動くようになれば、有酸素でまた絞れるのではないでしょうか。

パーソナルを始める前に、筋肉をつけてくれた
それ以前フィットネスクラブの2年間のイントラサンには、深く感謝している。彼らは本当に全く素人の私に対してプロだった。何聞いても分かるように答えてくれたし。

今のところでも、有酸素運動が少しは動けるようになったことは感謝してます。

とりあえず自分の体と相談しながら、続けること
かも知れないですね。

投稿日時 - 2008-01-08 00:45:30

お礼

お金も時間も使ってがんばってトレーニングしたのに、
自分の希望する方向と全く違う結果になったとき、
本当に悲しくなりますよね・・・
でもochitatensさんのおっしゃるとおり、
最終的には自分の体は自分でしっかり観察して、
気をつけるしかないのかもしれないですね。
自分と完全に同じ人間はいないのですから・・・!
アドバイスありがとうございました。
いただいた言葉を励みにがんばります!

投稿日時 - 2008-01-08 01:03:27

ANo.9

見事にすれ違いました(汗)
筋トレの日は昼に大目に複合炭水化物摂ってください。

ヨガについては根拠のある生理学的なこと書くと投稿者さんに悪いので
何も言いません。

遠まわしにいうと
・インナーはフリーウエイトでも鍛えられます
・もし筋トレ休養日に何かしようという気力があるのなら筋トレ自体
が本気で出来てないです。

#2はあまりにもなんで少し突っ込んでも良いですかね、、、
赤筋は理論上鍛えることは出来ないですし、増やすことは出来ません
有酸素は続けていくと体がエコノミー運転になり消費カロリーは
落ちていきます

あっこの回答はお礼をつけずに無視しておいて下さい。
皆さんごめんなさい

投稿日時 - 2008-01-08 00:21:26

ANo.8

私同じような体型で、43キロ体脂肪率15パーセントからはじめて、1キロ体重は減ったところで生理がとまり、1日3プログラムぐらい出ていた有酸素運動で、シンスプリントと腰痛で中止になりました。

栄養指導はなし、筋トレの重量は私には重すぎたようです、関節が痛いことはしきりに伝えていたのに、回を追うごとにふえていき、48回する肩に担いで、左右に踏み出せといわれたフロントランジは壊されるため以外のなに物でもなかった気がする。社員さんにパーソナルお願いしたのにて、
最後は、おばさんには来て欲しくないといわれて
泣きました。まだ、脚にはロキソニンハップ張ったまま。(治療代2200円、コンドロイチン3600円、パーソナルは48000円)

私の場合は栄養指導のなく、結論、お金払って壊れました。水泳や体操で名前売っても、高齢者に来て欲しくないといえるのは、業界の中で自信があるからなのだろうか。

運動できなくなったことでリバウンドしました。
多分この体の重さは体脂肪19パーセントぐらいになっていると思う。

情報管理も一言の断りもなく、古い会員さんに勝手に見られて、担当との話のネタにされて

去年の悲しすぎる思い出です。もう、フェットネスがよいやめようかと思うぐらいの、不愉快。
故障は、気持ちまで落ち込ませますね。

どこか、おばさんを快く受け入れてくれるところはないでしょうか。そこに変わります。

投稿日時 - 2008-01-08 00:14:44

ANo.7

どうも遅くなりました。
適正な負荷でやってらっしゃるか、あとバレエスクワットって言うのが良く解らなくて、、、、
多分カーフレイズのことでは無いかと思ってます。

以前指導を受けてた女性トレーナーはビルダーの方ですか?
だとすると重量は適正と思われますが、、、
どんな女性も子供を育てる上でそこそこ大きくなった子供を抱き上げたり
下ろしたりを続けられます。子供の重さが20数kgとすると各種目もう少し
重く出来そうですが(10回できる重さのことです)
もし本来の適正重量がもう少し重いのにその重さしか出来ないような
場合は「腕しか使ってない」ということを疑ってみてください。
参考
チェストプレスをベンチプレスの
シーテッドローをラットプルへのアドバイスとして
読んでみてください
(あっラットプルは肩胛骨が動いてよいです)
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
ビルダーに指導受けていたのならまあ大丈夫と思います。
実際体重40kgの女性がどの程度の筋力がおありになるかがわからないので
重量は適正として話を進めます。
また、最低限の例えばウオームアップセットなどはご存知のことと
しますのでそういうのは省きます

Aメニュー

軽い有酸素10分でアップ後(種目は何でも良いです)

1群 ベンチプレス 現在の重量で3セットを行ったあと重量を落としつつ
もう2セット 例えば
15kg→3~5分休憩→15kg→3~5分休憩→12.5kg→適度に休憩→
12.5kg→またまた休憩→10kg で終了です

2群 デッドリフト は3セットで良いです。腹から力を抜かないように
実はこの重量が一番怪しいです。
ラットプル →3セットに上記のベンチプレスで書いたような感じで
2セットプラスしてください

その他
サイドレイズを15RMで5セット
二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット
バレエスクワット5kg1本 3セット
腹筋 10回が限界の重さで(アブマシンが無い場合は自重でいいです)
3セット 背筋はやらなくていいです。

有酸素10分でクールダウン

で1群と2群の順番を時々ひっくり返して下さい

Bメニュー

有酸素数分でアップ

の後
http://kikitai.teacup.com/qa3276303.html
のNO10 hisajpさんの回答をご参考にしてみてください
(ご本人ここ数ヶ月行方不明なので登場は期待しない方が良いです)
High-intensity interval training(HIIT)といいます
脂肪燃焼効率は有酸素なんか問題にならんですハイ
基本理論はここをよく読み方法はバイクでもランでも良いです
ただしどれを選んでも、腹に力入れといてください。
腰痛めます。
あと30本と書いてありますがそんなにやらんでいいです
初日はまあイイ汗書いたぐらいで 心臓に気をつけて
セット間インターバルも無理なく休んでください

もし上をやってまだ余力があるようなら
ショルダープレスマシン3セット
二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット
をやって クールダウン 終了です

投稿日時 - 2008-01-08 00:07:46

お礼

お忙しい中、回答ありがとうございました。
以前指導を受けていたトレーナーさんはビルダーさんではありませんが、
ジムの代表の方がビルダーさんで、その方の方針に基づいての指導だったので、たぶん大丈夫な気がします。
ですが、いまはセルフでやっているのでフォームが崩れているのかも。
教えていただいたurlを参考にやってみます。
(ベンチプレスで大胸筋は筋肉痛になりますが、広背筋は筋肉痛にあまりなっていない気が・・・)

バレエスクワット→別名、相撲スクワットです
これは太ももの内側が超たるんでいる私にトレーナーさんが提案してくれました
http://www.hayashi-sc.co.jp/column/column_theme03_01.html
2日後ぐらいにすごい激痛が走りますw

High-intensity interval training、きつそうですねー
ジムでやるのでエアロバイクでやってみます

>もし上をやってまだ余力があるようなら
>ショルダープレスマシン3セット
>二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット

Bメニューは下半身を鍛えると認識してましたが、
HITだけで十分ということでしょうか?

とりあえず明日はAメニューの日なので、
ベンチプレスの限界に挑戦してみます
なので、やっぱり朝ごはんを通常食にしようかな・・・

投稿日時 - 2008-01-08 00:51:22

ANo.6

>・プロテインの種類は関係ありますか?(現在ザバスの大豆+コラーゲンをたまに使用してます。ホエイのほうがいいでしょうか)

種類は関係ないですが、まずくて溶けにくいので私はホエイを選びます
また、コラーゲンはペプチドなのでそのまま吸収されるわけではないです。
コラーゲンを摂ってもコラーゲンになるかどうかわかりません。
どうせ気休めなら「ゼラチン」飲みます。値段が全然違う。

プロテインは大豆にこだわるならhttp://www.puritan.jp/pages/product.asp?xs=890B71CAD00D4B45807CDEE9E607E9AE&lang=ja&cid=30&pnum=006141
の2個以上買いでよろしいのでは?
900g強で2148円(含有率からすると1kg弱で2000円)
含有率が高いので少し飲みにくいかもしれませんが
ホエイを選ぶときはカード決済がいやなら代引きが使える輸入代行や
国内発送の海外物を選んでください。その際WPIとかアイソレート
とかにするとめちゃくちゃ飲みにくい物になるかもしれません。
輸入代行業者は申し訳ないですが書きたくないので、、、
ブランドはチャンピオンとかライブホエイとかが無難です。
以前はバルクスポーツ推してましたが値上げに切れました。

>・100%ジュースは、市販の野菜のジュースでいいでしょうか?

何でも良いです。果実のジュースでも良いです
プロテインがバニラ味なら私はぶどうジュースが好きです
(ちなみに私はプロテインは面倒くさいので溶かさずそのまま口に
入れてます)

>筋トレ分割法にて
週4日のトレーニングに切り替えたいと思います

いやいやそんなにトレーニングしなくて良いです。
よく筋肉減らしちゃう人の間違いとして減量時にトレーニングのやりすぎ
ということがあります。
運動の消費カロリーに期待なんかしちゃ駄目です。減量の基本は
カロリー制限です。運動すると逆に栄養が足りなくなりますよ。
とは言えせっかく燃えてらっしゃるので
A 上半身
B 下半身
として
A休休B休休A休、、、という感じで回してみるのをお薦めします
都合で「休」が3回続いても良いです
メニューはすみません、また明日

ひょっとすると下半身はスクワットに30秒で限界になるようなバイクとか
トレッドミルをプラスするほうが良いかもしれません

投稿日時 - 2008-01-06 23:58:32

お礼

今日、会社帰りに置き換えようのポポンとエビオス買ってきました!
明日は筋トレの日なので、出社前にジムでA上半身やってきます
メニューはこんな感じで考えています
<A:上半身>
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・デッドリフト
・ダンベルで二の腕のトレーニング
<B:下半身>
・スクワット
・レッグカール
・カーフレイズ
・バレエスクワット

この他に、他の方からのご指摘のあった
インナーマッスルを鍛える手段として、
週末時間のとれるときにキネシスかピラティスマシンの
個人指導かスタジオプログラムをうけてみようかと思っています

尚、置き換え2食は朝・夕で考えていますが、
筋トレの日は朝から置き換えはきついでしょうか・・・
明日、実験的に置き換えで筋トレしてみようかと思っています
もしきつかったら、筋トレの日は昼・夕を置き換えにしようかと思ってます

投稿日時 - 2008-01-07 23:19:54

ANo.4

50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
といっても、5~6年前までは貧弱な下半身デブでした。(笑)
筋肉の付いていない上半身、それほど筋肉がついていない下半身にたっぷりのった脂肪。
当時の僕は、自分の事を下半身デブだと思って、脚を細くしたいと思って走ったり自転車を漕いだりしていました。

そのうち気が付いたんですよ。
周囲の体を鍛えている人間に比べて、自分が劣っているのは「バランス」。
まず、圧倒的に筋肉量が足りない。
いろいろ試行錯誤して、筋トレ+有酸素運動を3年くらい続けました。
そして、1年くらい前からほぼ筋トレ一本に絞っています。
正月明けに久しぶりにトレッドミルに乗って、久しぶりに5000m走りました。
楽に25分を切れて、なんだか以前よりも脚が早くなったような気がします。

僕が出来るアドヴァイスは、たった一つ!

ゼロから1年間じゃあ人間の出来る事は知れています。
僕のモットーは「石の上にも5年!」、達磨大師ですら「石の上にも3年」なんですから、5年10年継続して初めて物事って形になるんじゃあないですかねぇ。
僕は中小企業のオヤジですが、創業だって1年2年なんてあっという間!5年を超えた頃から、少しずつ見えて来た。
まして、数十年間かけて出来てしまっている自分の体を変えようと思うのならば、最低でも3~5年の単位で評価すべきです。
筋トレすれば3ヶ月で体が変わる?
そんなの気のせい程度です。(笑)
でも、5年かければ別人になることができます。
50代の劣化した肉体ですら、、、

気が早すぎます!(笑)

今年のトレーニング目標は、胸囲100cm超、ウエスト70cm。
ベンチプレスは欲をかかずに10RM75kgでいい代わりに、5000mを24分を切る!
全て射程内です。
でも、ここまでくるのに6年間くらいかかっています。
いろいろ失敗しながら長い目で進歩するためには、どうして失敗したかを明らかにするために、方針を決めたら相当の期間は継続することだと思いますよ♪

投稿日時 - 2008-01-06 16:03:44

お礼

回答ありがとうございます!
人生の先輩からとてもお気持ちのこもったアドバイスをいただくことができ大変恐縮です。
そうですよね・・・数年かけて、こんな風なアンバランスな体型に
してしまった自分、焦ってもしょうがないですよね。
いままでは、華奢だったのでスタイル悪くても服装でなんとかごまかしがきいたのですが、
いまは洋服もむちむち・・・誰が見ても小太り体型です。
でもこれがきっと本来の筋肉のない自分の姿なんですよね。
夢で「デブー!」って指差されて笑われる夢とか
彼氏に浮気されて捨てられる夢とかみたりしてやんなっちゃいますが(笑)
めげずにがんばります。
ここでの皆様のアドバイスを参考に、結果を絶対出します!

投稿日時 - 2008-01-06 16:18:25

ANo.3

はじめまして。参考になるかわかりませんが、私は昨年6月に某スポーツクラブのトレーナー指導のもとダイエットプログラムを実行しました。1ヶ月間、週3回筋トレに行きトレーナー付で筋肉痛になるような筋トレではなく、コアの筋肉を使う筋トレをしました。2ヶ月目は仕事との兼ね合いもあり週2回ペースで通いました。徐々に有酸素運動も取り入れ、それほど激しい筋トレや有酸素運動はしませんでしたが5ヶ月で5Kg痩せました。現在は私の性格上の問題なのですが、もともと運動好きじゃないのでまったくジムには行っておらずで・・・ですが体重は戻っていません。
あとは食事です。私も1ヶ月、1日1400Kcalでした。2ヶ月目からは少しご飯を増やすように言われたので増やして、間食も次第にするようになっていったのですが(これは指導されたのではなく気の緩みで・・・(笑))、これもまた、体重が戻っていません。
友人との外食では何も気にせず食べています。
ただ、1ヶ月間管理栄養士が組んだ食事メニューを実行したので、感覚的に食事のバランスが良くなったことは感じられます。炭水化物大好きでしたが、今は野菜やフルーツも好きになり、いろんなものを摂取するようになりました。
あとは揚げ物は全く食べなくなりました。外食時にたまたま出てきたら食べるくらいです。
>・脂肪も気にせず摂ること(脂肪燃焼に必要)
これはよく解らないです。私は脂肪のすくないモモ肉やヒレ肉を食べています。
私はジム通いをやめてしまったので体重の減量しか目安になりませんが、筋トレをされているのであれば、体重は増えて、サイズが変わるはずです。引き締まる部分は引き締まるでしょうから。
役に立つ内容でなくてゴメンナイサイです。
今でもあのトレーナーさんには感謝しています。

投稿日時 - 2008-01-06 15:44:19

お礼

回答ありがとうございます。
ご自身の体験からのコメント、大変参考になります!
コアの筋肉・・・なるほどです。
ヨガやピラティス、バランスディスクなどの使用も検討してみたいと思います。
確かに、私も大人になるまで運動ダイッキライで、
完璧にインドア派でしたので、トレーナーさんにも最初の三ヶ月は
筋肉を使う感覚や神経系を鍛えるだけで終わるかも?というようなことを言われたことがありました。

>>・脂肪も気にせず摂ること(脂肪燃焼に必要)
>これはよく解らないです。私は脂肪のすくないモモ肉やヒレ肉を食べています。

そうですね・・・いま思えば、自分の体質にはあっていなかったと思います
同じ時期にトレーニングを始めた方で、パンツのサイズが2サイズくらいダウンした方もいたようなので、
きっと基礎代謝や元もとの体つきが私は悪すぎたのかもしれません。

投稿日時 - 2008-01-06 15:59:45

ANo.2

筋肉トレーニングは筋肉をつけるのが目的です。
そこで出来る筋肉は代謝を上げる能力は低いのです。
有酸素運動も自転車では同じような筋肉も付いてしまいます。
きゃしゃでしなやかな体を作るためには深筋、赤筋といわれる筋肉をつけなければなりません。
その筋肉は上の筋肉、白筋に比し10倍くらいの比重があります。
だから体重で管理してはだめです。
普段の生活だけでも相当なカロリーを消費できます。
そのためには有酸素運動にヨガを取り入れるといいですね。

投稿日時 - 2008-01-06 15:24:15

お礼

回答ありがとうございます!
深筋、赤筋・・・いわゆるインナーマッスルというやつでしょうか?
ヨガも好きで、実は筋トレを始める前からスタジオヨギーで1年くらいやっていました。
ヨガでは少々物足りなくなり、目的の体型を変える方向には向かないのかな?と勝手に思ってしまい、筋トレをはじめるに至りました。
ですが、いま思えばきちんとしたポーズが取れていたわけではなかった性もあるかもしれません・・・
いま通っているスポーツジムは、スタジオプログラムでヨガやピラティスがたくさんあるので、受講を検討してみたいと思います。

投稿日時 - 2008-01-06 15:50:43

ANo.1

とりあえず下記辺りを全部読まれて、身長を補足いただけますか?
http://okwave.jp/qa2752516.html
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html

確かにかなり筋肉が無いようですが、1年やってらっしゃってスミスで
その使用重量には疑問があります。

ところで吉川ひなのさんの兄上ってどんな体してらっしゃるかご存知
でしょうか?
そこのジムでは無いですよね?

投稿日時 - 2008-01-06 15:03:37

補足

さっそくの回答ありがとうございます!
urlの質問と回答、実は以前に読ませていただいており、
bcaa10gx様の回答を参考にさせていただいておりましたので
ご本人からコメントいただき、とても嬉しいです(^^)

私の身長ですが、149cmです。
小さいのでバランスが悪いと本当にかっこわるいです(涙)

>確かにかなり筋肉が無いようですが、1年やってらっしゃってスミスで
>その使用重量には疑問があります。

そうなんですか・・・
指導どおりたくさん食べていたときはもう少し重量あげられたのですが
(バーベルのベンチプレスで20kgが余裕なくらいでした)
やはり食事を減らしてから力がでなくなりました。

ちなみに吉川ひなのちゃんのお兄様のジムではありません。
ですが、体験でたまたま行ったジムで担当してくださったのがその方で、
指導も丁寧でとてもよかったのですが、
場所的な通いやすさから別のジムに通うことにしたのです。
通っていたジムの女性トレーナーさんもとても良い方で、
毎週トレーニングを受けるのが楽しみだったのですが、
やはり全体的に大きくなる自分に耐えられなかったのと、
実は6ヶ月目に妊娠している可能性があって辞めてしまいました。
(残念ながら早期流産してしまいましたが・・・。
妊娠自体もかなり早期だったため、身体にさほど影響はなかったので、すぐに運動を再開しました)

そこでパーソナルトレーニングを受けたことで、
器具の扱い方やトレーニング方法を勉強することができましたし、
冷え性や疲れやすい体質は改善されたので(昔は1時間くらい買い物で歩くだけで、休憩したいくらい体力ありませんでした)
姿勢が良くなったりお尻の上部のラインがよくなったり(付け根は最悪ですが・・・)と
よかったことももちろんあったのですが・・・

投稿日時 - 2008-01-06 15:42:11

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