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解決済みの質問

筋トレ 男性減量期のトレーニング方法について

はじめまして。38歳のジム筋トレ歴1年の男です。
ジム以前は俄かなホームトレーニーでした。筋トレに関して一般検索してはよくココのQ&Aに辿りつきこの1年もかなり色々勉強、参考にさせてもらってました。今回も自分なりに一般検索をかけてみてみたんですが、イマイチ女性向けだったりして回答が得られないのでこちらでお尋ねしてみようと思い初投稿いたします。
私はこの1年筋トレで増量し身長176センチで現在64.5キロ、体脂肪率は14.5%位なのですが、この1年、とにかく筋量を増やす為には脂肪をつけることを恐れずに食べて食べて食べまくれ、という回答を見つけて
有酸素運動を辞めて無酸素トレ一本に絞ることに変えてやってきました。おかげで増量はできたのですが、顔だけが疲れからなのかひどくむくむようになり(風呂に入ると戻っていた)、最初はむくみだけだと思ってたんですがどうやら脂肪もついたようでまだこんな低体重なのに顔だけむくみも合わさって見れないほどまん丸になってしまったので、どうしたらむくまずに済むのか、、それはもう考えても分からないので付いたであろう脂肪を燃やすことに決めました。
そこで減量期に入ることに決めたのですが、筋量を極力落とさずに脂肪を落とす為にはどのようなトレーニング(有酸素&無酸素運動強度)や食事をすれば良いのかどうかご教授下さい。
因みにこの1年はプロテインは6分割で総量140グラム摂ってます。
もし顔だけむくんでしまう事に関しても原因や対処法などわかる方が見えましたらお願いいたします。

宜しくお願いいたします。

投稿日時 - 2007-10-29 16:07:44

QNo.3471663

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

> クレアチンなどをマメにとっていることで

あ…むくみに関しては、これが悪者かもしれません。全く気にならない人も多いと思いますが、クレアチンは人によっては水で膨れます。私はクレアチンはあまり好きではないのですが、何を隠そうこれが私がクレアチンを好きではない理由です。
ただ、今クレアチンを落としてパワーダウンしてしまったら悲しいので、摂取は継続してもよいと思います。

> たんぱく質は腎臓にすごく負担がかかるときき、

実は、これは迷信です。腎機能に障害がある人ではタンパク質摂取を制限しなければならないことから生まれた迷信ですが、これは、健康な人には関係ありません。科学的には、対象が健康な人の研究では、タンパク質が腎臓の負担になる、という考えは今のところ否定されています。

> 筋トレに関してですが、
> 重量、セット数とも全く増量期の最終的状況(今)と同じだけやった方が良いのでしょうか。

基本的には同じだけやってよいと思いますが、ボリュームを減らしてもよいと感じたら、
セット数は少々減らしてもいいかもしれません。重量はなるべく落とさないように努力します。

> カロリーコントロールだけではなくてやはり有酸素運動も入れなければならないということですね。

私の中では、有酸素運動は食事制限と同様にカロリーコントロールの一部、という位置付けです。食事制限だけでも減量は十分可能です。ただ、有酸素運動を入れることができれば、カロリーコントロールの調整に幅が出て、よりスムーズに減量が進むと思います。

> 1時間を越える位だと直後はダメだということですが、
> 筋トレと同じ日(直後)に30分位やるのと、違う日に有酸素だけ30分程やるのでは筋肉のカタボリック自体にはどちらでも変わりはないという考え方でよろしいんでしょうかね?

30分程度の有酸素であればカタボリズムはあまり気にしなくてもよいと思います。筋トレをしっかりやって、タンパク質も適切に摂取していれば、OKです。カタボリズムを気にするよりも、初めての減量では何はともあれ脂肪燃焼が第一です!

投稿日時 - 2007-10-30 15:50:02

補足

こんにちは、度々ありがとうございます。

クレアチン、そうですか。。
そういう話も今まで他で調べてきてあったので気にしてはいましたが、
私はトレーニングの日のみ2時間前に5グラムだけ飲んでいたんですが
飲まない日でもむくむのでまぁクレアチンに関してはいいかぁ~と思ってやってます。

有酸素運動も30分~40分程度なら時間やタイミングは気にしないでいいということですね!

なんだかこの1年自分なりにすごく頑張って筋トレして筋量も増量したつもりなんで、それがまたダイエットでその筋量まで減ってしまうとすごくなんだか虚しいと思いおもいきった減量に踏み切れませんでしたが、なんとかカタボリズムを気にせず脂肪燃焼の有酸素運動に励みたいと思います!

投稿日時 - 2007-10-31 11:29:18

ANo.6

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回答(9)

ANo.9

> 私はトレーニングの日のみ2時間前に5グラムだけ飲んでいたんですが
> 飲まない日でもむくむのでまぁクレアチンに関してはいいかぁ~と思ってやってます。

クレアチンはいったん飽和すると、摂取前のベースレベルに戻るのに一ヶ月程度かかります。もしもクレアチンがむくみの原因だとしたら、クレアチンの摂取をストップしても数週間はむくみは引いてくれないかもしれません。。。
まあ今はストップしなくてもよいと思います。

投稿日時 - 2007-10-31 16:29:44

お礼

こんにちは、再度ありがとうございます!
>>クレアチンはいったん飽和すると、摂取前のベースレベルに戻るのに一ヶ月程度かかります。

そうなんですね~・・
クレアチンは体内に溜められないから日々マメな摂取がいる、
と思っていたので、摂取前ベースレベルに戻るのにそんなかかると思ってませんでした。

>>まあ今はストップしなくてもよいと思います。

そうですねぇ~、言われるように減量期入った途端パワー落ちてもいけませんもんね、

今回減量できて、また増量期をすることになったら
やめてみようと思います(笑)

投稿日時 - 2007-11-01 13:22:40

ANo.8

再度出遅れて話がはるか先まで行ってしまったような気もしますが。

>ベンチやインクラベンチプレスでも広背筋は痛くなるほど使ってるんでしょうか?

お使いのご様子ですね
かなり下まで下ろしたりしてませんか?なれるとそれほど広背筋は
使わなくなりますが、それでも使いますよ~

>ごく最近ベンチと広背筋の日にちを引き離して各部位週1状態になっていたんですが、やっぱり痛みがほんの少しでもあるうちはやらない方が
良いとよく見るのですがそうなのでしょうか?

こっちが正解だと思います。

どうも以前の増量期にやりすぎですね。上半身分割週2で下半身週1ですか~
週5日トレってことですよね。やりすぎです。
私も初心者にAB休C休ABなんか薦めることありますが、
メニューが少なくなるダンベルしかもって無い追い込みべたの初心者ホームトレーニーの
方へだけです。
追い込みのやり方ご存知の方やジムに通われている方はこんなにやっちゃ
筋肉減りますよ~(汗)

>結局1部位2セットずつになったとしても上半身に関しては全てを
1日で行って週2回にした方が、
分割して3~4セットにして各週1回になるより
肥大に関しては良いでしょうかね。

申し訳ない、「やってみないと解りません」としか言いようが無いです
前回の増量期はこうしてみた、今回はこうしてみよう。
プラトー期にまた変えてみるとかこんな感じでどうでしょうか?

投稿日時 - 2007-10-31 15:39:44

お礼

こんにちは、再度ありがとうございます!

>かなり下まで下ろしたりしてませんか?

はいインクラはダンベルなので特に。

分割だとしてもやはりまだやり過ぎなんでしょうかね、、

下でも書きましたがこの1年セット数やインターバル問題、中日設定にすごく悩まされまして、結局自分なりに結果をみつつ試していくしかないのかな・・と思いながら役一ヶ月スパンで色々変えてきたりしたんですが。。
セット数に関しても肥大したいならベンチだけでも8~10セットやるべきという方もいますし、結局インターバルも大きな筋肉群に関しては3~5分位置いた方が筋肉に対して最大の力が発揮できてより大きな筋破壊に繋がるからそれ位置いた方が良い、という意見もあればやはり1分でやるのが乳酸、成長ホルモンの出が良くなるので1分でやるべき、という意見もあり
、自分なりに色々やってきて比較結果がイマイチよくわからなかったのですが(笑)今は1~2セット間は2分程度、2~3の間は1分程度というカタチでやっています。

やはり自分なりに様子、経過を見てやり方を変えて結果をだしていくしかないので焦らずゆっくりやっていきますね!

投稿日時 - 2007-11-01 13:11:33

ANo.7

 bouri さん、こんにちわ。#5 です。

 もし厳しく感じたらごめんなさい。


 人間の身体なんて言うのは刺激を与えてそれの反応を待つしかないので、どんなプログラムを組んでもそれが最適かはその時点では分かりません。

 生理的には「こうすればこうなる」というのがありますが、それはそれぞれの一つの反応です。
 トレーニングではいろいろな要因(種目、順番、体調、食事、etc)で様々な生理的要因が絡みますし、試合になれば精神要素が大きく関わるのでさらに異なります。


 それをそれぞれ適した状態へと修正しつつ長い目で調整すれば、良い結果と結びつきます。

 それぞれのお返事を見させていただくと、過去の肯定と、現状の否定、将来の不安を綴られておいでですが、矛盾しているのを感じませんか?

 「行程が正しければ、結果も正しい」

のです。たとえ勉強していようが自分の身体に思う結果が出てなければ、思う結果になる様に方法を変えるだけです。
 過去の自分が正しいと信じ込むのではなく、これから先に向かって「より良く、より効果的に」するように考えましょう。


 それぞれの要因を見直してみましょう。触るところは(病気でなければ)単に二通りです。

1、食事:例えばクレアチンを減らすなり、「十分に足りてると思う」タンパク質量、炭水化物量を書き出すなり、そのような食事の面からのアプローチをしましょう。

2、トレーニングをどう変化させるか。


 これを比較調整できるように、一つずつ変化させ、最低2週間程度のスパンで調整しましょう。

 一度に全部変えると偶然結果は出るかもしれませんし、出ないかもしれません。またどれが要因か分からなくなります。

 明確な分析が必要でなくても、ある程度流れや理論による変化を体感した方が良いでしょうから、一度に全部いじるよりは要因を一つずつ当たっていきましょう。


 この基本的なところを正確に理解しないと、有酸素がどうとか強度がどうだの話しても、理論的な調整ではないので効果が少ないでしょう。
 なぜそうなのかが体系的に理論づけられないと、例えば逆の肥大期でも同じレベルで悩む事になります。それでは良くないからです。


 トレーナーを雇わなければ自分でコントロールするしかないのですから、余計に冷静に進めてください。
 

投稿日時 - 2007-10-31 12:32:54

お礼

こんにちは!再度ありがとうございます。
厳しいなんて感じませんよ^^
書かれてることは極々当たり前のことですしね。

私もこの1年、1ヶ月スパンでトレの仕方は自分なりに色々変えてきました。どのやり方、セット数、インターパル、中日、がより良い結果が出るか・・ほうぼうみてもコレも全くそれぞれ書かれてる事も違いましたからやっぱり自分なりに見つけるしかないんだな、と・・

それらはやっと最近少し掴めて来た気もしますが、
それが最適かどうかはいまだ定かじゃないですね。
他の方のアドバイスによるとやはりまだやり過ぎのようですし。。

食事など栄養摂取に関してはココ半年前に変えてからはずっと同じですけどね。カロリー表も作って各炭水化物、タンパク質量を書き出してます。基礎代謝も含めた1日の基本必要量もよくいわれてる有名な計算式からひきだしたんですが、それ+トレーニング分てことで補充してたのを、半年前から『肥大にはとにかく脂肪もつけて食べまくりましょう、』というのを方々で目にしたので、総摂取カロリーをそれよりもあげたので9%から1年で15%まで来てしまったのかもしれません。

とりあえず言われるように焦らずにジックリ少しずつ様子をみて
色々順に変えてみますね^^

投稿日時 - 2007-11-01 12:52:06

ANo.5

 bouri さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 顔のむくみが気になります。むくみでなく体脂肪なら問題ないのですが、、、。

 例えば、タンパク質と糖質が少ないと、筋破断が修復されないた腎機能、肝機能に障害が現れる場合があります。

 トレーニング頻度、強度、元の体重と現在の体重までの増加スピードが分からないので何とも言えないのですが、本来顔は脂肪がつかない部位なのでむくみじゃないかと思われます。

 そのため、一度お医者さんで検査してもらった方が良いと思います。検査における数値は医療判断に近くなるので、書くのを省きます。



 摂取の増量が必要かもしれない状態と分からずに、食事制限をするとなると余計身体に負担がかかるのを心配します。

 (以上は医療的な判断ではありません。スポーツやトレーニングにおける一般例として書きます)。
 

投稿日時 - 2007-10-30 14:45:04

補足

こんにちは、はじめまして。
いつも他でもご意見参考にさせていただいていました^^
 
タンパク量、糖量に関しては勉強して筋トレして摂取すべき必要量は
とっているつもりなのですが。。

そしてトレーニング頻度に関しては下の投稿で補足させていただいたのですが、強度は1時間以内で1部位につき2種目位で2~3セットです。
タンパク量は1日食事から70グラム程度とプロテインから70グラム程度。
ちょうど1年前の体重は55キロで体脂肪は9%前後
現在64.5キロで体脂肪は15%前後です。
顔の肉は顔全体、頬も膨らんだんですが、
特に顎回りにものすごくついて顎の線が全くなくなったんですw 

風呂に入ったりしてむくみが少し取れた感じになっても
この1ヶ月目立つ2重顎はひかないのでやっぱり
脂肪がついたんだろう・・と思っていました。
あとカラダ全体には全く脂肪がついた感じはないんですが
それでもやっぱりお腹周りには1年の前と比較すると脂肪がついた感じはします。1年前はもっと腹筋ブロックがクッキリ浮き出たのに
今はなんだかうっすらな感じですし。
体脂肪が6%位増えてることは間違いないので
やっぱりどこかに脂肪はついたと思われます。

むくみの線は元々疲労すると顔にむくみが出るタイプだったんで
(その時期に検査してもらったときは異常がなかったんです。)
ついた脂肪と重なってこんな会って驚かれるような顔になったのかもしれませんw 

とりあえず増えた6%の体脂肪は間違いないので
11%位まで戻したいと思っているのですが。。

投稿日時 - 2007-10-31 11:28:41

ANo.4

むくみですが、

減量に入ると食事量が減ることにより、ラーメンのスープなど積極的に塩辛いものを食べない限り、自然とナトリウム摂取は減ると思います。

このタイミングで、さらに、筋トレ&有酸素でたっぷり汗をかいて、翌日見た目がどう変わるか確認してみるといいと思います。(発汗によりナトリウムが排出されます。カリウムはあまり失われません。うろ覚え。)

でも、顔だとあまり分からないかもしれませんね。靴下のゴムの跡が付きにくくなるとか、そういうところで判断するともっと分かりやすいです。

投稿日時 - 2007-10-30 11:39:56

お礼

むくみに関してまでわざわざありがとうございます。

下の回答でも書かせてもらったように
極力塩分は摂らず、食事によるナトリウム問題やカリウムに関して、
自分でもわかる範囲でとことん調べてやれることはやってきたのですが・・
午後や夕方になって朝よりむくみがヒドくなっていることがあるので
腎臓系の病気では?と思ったりもしました。

プロテインやたんぱく質、クレアチンなどをマメにとっていることで
腎臓が悪くなったのか・・とも考えたりしたのですが、
尿の回数が減ったりはしていないんですが、
たんぱく質は腎臓にすごく負担がかかるときき、
総量140グラム弱のたんぱく質でも多すぎるのかな・・
と考えたりもしたんですが。

減量期で脂肪が減ってそれで顔が縮まることに賭けてみます!
ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-10-30 12:56:55

ANo.3

あ~出遅れました。

過去回答にもお目を通していただいていたり、そのほかの方のご回答も
読まれたことがある、という前提で

1.種目メニューは今までどおり
(う~ん書こうかどうしようか迷いましたがセットを減らすなら
種目増やしていいと思います)
2.使用重量も今までどおり
3.セットは減らしてもOK
4.中日も延ばしてOK

しつこいようですが、、、ナトリウム過多では?
ラーメンのスープ飲むの止めたり、味噌汁をおすましにしてみるとか
試してみてください。

投稿日時 - 2007-10-30 11:12:45

補足

最初お礼投稿の方に書いたのですが
文字数制限がでてしまいましたので、分割投稿にしてみます(笑)

重ね重ねの回答ありがとうございます。

セット数を減らすと明らかに全体としてラクになるように思うのですが
筋肉維持としてはそれでも大丈夫なのでしょうか?

あと中日に関してですが、これが本当に増量中もいつも迷いどころで、
部位によっても違うし、強度によっても人によっても違う
ということを色々勉強して知ったのですが、
私はどうも疲労がたまり易く、仕事の時間的都合もあり1日の中では十分に全てに力を発揮するのが難しいのでプチ分割法でやってきたのですが、

足は別として上半身だけの話をしますと
A 胸、肩、上腕三とB上腕二と背中に分けて
どちらも週2ずつ、日にち的にABが連日となり1日空いて
またAB、そして2日空いてまたABというカタチをとっていてた時期がありまして、足や腹筋背筋もそこに入れるのでどうもオーバーワーク気味かと感じ、火、木、土にA、B、A、B、、と入れ替わりで1日おきで入れていくやり方に変えたのですが、それでもまだ万年背中に筋肉痛がある感じなので、ベンチをやる時も背中が少し痛い感じのままやるのですが、「これで良いのかなぁ・・」と思いながらやってきました。
ベンチの日には広背筋トレから中1日しかおいていないから
背中は痛いのは当たり前だと思ってるんですが、
ベンチやインクラベンチプレスでも広背筋は痛くなるほど使ってるんでしょうか?ベンチ後にもまた暫く広背筋辺りに筋肉痛がある感じなんですが。
それで背中がオーバーワークになっていたり、
ベンチに影響が出てはいけないと思って
ごく最近ベンチと広背筋の日にちを引き離して各部位週1状態になっていたんですが、やっぱり痛みがほんの少しでもあるうちはやらない方が
良いとよく見るのですがそうなのでしょうか?

もう分割の仕方も組み合わせもなにがなんだかわからなくなり(笑)
結局1部位2セットずつになったとしても上半身に関しては全てを
1日で行って週2回にした方が、
分割して3~4セットにして各週1回になるより
肥大に関しては良いでしょうかね。

これからはどのみち暫くは減量期で維持になるので週1で良いということになるのだと思うんですがね。

投稿日時 - 2007-10-30 12:44:06

お礼

続きになります。

そしてやはり食事としては炭水化物や脂肪摂取量は減らし、
たんぱく質は今まで通り、というカタチでよろしいのでしょうか。

あとナトリウム過多に関しましては、
元々若い頃から塩辛いのに注意してきたので
ラーメンの汁も1口飲むか飲まないかで
みそ汁も具しか食べないんですけどね(笑)

なんだか全体に異常に長くなってしまって申し訳ありません。
ちゃんと自分の状況など説明しながら質問させてもらおうと思ったら
こんなになってしまいまして・・(笑)

色々ご指導ありがとうございます。

投稿日時 - 2007-10-30 12:47:17

ANo.2

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

<食事量>
摂取カロリーを制限します。タンパク質の摂取量は140gから変化させずに脂質と炭水化物を制限することでカロリーを調整するのがよいと思います。

<食事のタイミング>
既に栄養摂取の頻度が高いので、タイミングは気にしなくてもいいと思いますが、もしも筋トレで十分に集中できないようであれば、筋トレ前・中に炭水化物を補給するようにしてください。

<筋トレ>
私の場合、集中してなるべく高重量で行います。筋量が維持できているかどうかは扱う重量で判断できます。

<有酸素>
やり方は適当でいいと思います。私は筋トレ後にやる場合、トレッドミルで傾斜を付けて5km/hくらいでウォーキングを30分、というのをよくやります。これでは遅くてイライラするというのであれば、もちろん走ってもいいです。
やればやるほど消費カロリーが増えて減量に効果的なので、時間に余裕があればたくさんやった方がよいです。

それと、

> 有酸素運動を筋トレの間に入れると、筋トレしていても筋肉がカタボリックにかたむいて筋肉自体も痩せてしまう、

基本的にはあまり気にしなくていいと思いますが、筋トレ後に長時間(例えば1時間以上)有酸素運動をするのは避けたほうがよいと思います。

以上、簡単ですが、、、

他にも何か疑問があればお答えします。頑張ってください。

投稿日時 - 2007-10-30 10:34:02

お礼

こんにちは、はじめまして。
丁寧に回答してくださってありがとうございます。

筋トレに関してですが、
重量、セット数とも全く増量期の最終的状況(今)と同じだけやった方が良いのでしょうか。

>>私の場合、集中してなるべく高重量で行います。

とありますが、例えば私は増量期(今まで)には10×3セット(3セット目は6~7回限界とかになりインターバル入れずに少し負荷軽くして限界回数していました)でやっていたのですが、より重量は重くしてレップ数やセット数を減らして行うということでしょうか?

カロリーコントロールだけではなくてやはり有酸素運動も入れなければならないということですね。
1時間を越える位だと直後はダメだということですが、
筋トレと同じ日(直後)に30分位やるのと、違う日に有酸素だけ30分程やるのでは筋肉のカタボリック自体にはどちらでも変わりはないという考え方でよろしいんでしょうかね?

頑張ってくださいといわれると頑張ろう!と思えます。
本当にありがとうございます。頑張ります。

投稿日時 - 2007-10-30 11:53:57

ANo.1

>もし顔だけむくんでしまう事に関しても原因や対処法などわかる方が見えましたらお願いいたします。

カリウムが足りてないんじゃないでしょうか?

投稿日時 - 2007-10-29 20:56:05

補足

こんにちは。
今まで他の筋トレに関する色んなギモンを抱いて来た時に
よく検索の挙句辿り着きご意見を参考にさせていただいてきたので
私の方はよくお名前を存じ上げています(笑)。

>カリウムが足りてないんじゃないでしょうか?

カリウム量は普通に摂ってると思います。
むくみ、という観点からは自分で色路イ調べてカリウム関係にも辿り着き、カリウムを含んでる食品ということで、
バナナや肉魚、特に小豆、大豆系はよく食べます。

自分で色々日々様子を見てみて、むくみは筋トレ後の筋肉痛、疲労感が大きい時が多いように感じる(これも決して定かではないのですが)ので
乳酸のせいかな、、とか思ったりもしたんですが、
それはもう仕方ないと思い、むくみに関しては諦めています。
ただむくみが取れても1年前より遥かに顔に脂肪が付いたので
普通に付く位ならまだ良いのですが、カラダにはいっこうに脂肪がついた気配がないのに、体脂肪9%弱だったんですが、現在14.5%の全部が顔についたように顎がなくなりアンパンマンのようになって
久しぶりに会うヒトから「どうしたの顔?」って言われる位になったので、体はまだまだ増量していきたいところなのですが、一度ヒトより異常に顔だけに膨れ上がったので、この1年頑張ってなんとか増やしてきた筋肉は落とさずに脂肪を燃焼させたいと考えているんですが。

有酸素運動を筋トレの間に入れると、筋トレしていても筋肉がカタボリックにかたむいて筋肉自体も痩せてしまう、という感じのことをあちこちで見聞きしましたので、普通に有酸素を挟んでもダメなのかと思い、
どうすべきか悩んでいます。

極力筋肉をおとさずに脂肪を燃焼させるにはどうしたら良いのでしょうか。

投稿日時 - 2007-10-30 09:16:50

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