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有酸素運動と筋トレについて教えて下さい

有酸素運動と筋トレについて教えて下さい。

現在、身長156、体重63、体脂肪32%、30代前半の女です。出産経験無し。
有酸素運動をメインとした、筋トレも含むダイエットを行いたいと思っております。
3週間前から日曜を除き、毎朝エアロバイクを45分漕いでいます。

仕事からの帰宅後にも有酸素と筋トレの運動を行いたいのですが
体脂肪が20%位に落ちるまでの筋トレ(代謝を上げる)は
「筋肉量の増加」では無く「筋肉量の維持」の方向で鍛えたいと思っております。

『質問1』
色々なサイトを参考に、下記に2通りの帰宅後に行うメニューがあるのですが
どちらを続けて行う方が、体脂肪を減らし、筋肉の低下もある程度防げるのでしょうか?
●メニュー以外に、エアロバイクは日曜以外、毎朝45分漕ぐ。
●帰宅後の筋トレは、ダンベル限界数15回の負荷で3セット。
(腹筋や背筋を含め、筋トレは一時間以内に終了する様に行う)

【帰宅後のメニュー1】
月曜:首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単なストレッチ
火曜:腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単なストレッチ
水曜:足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単なストレッチ
木曜:月曜のメニューに戻る。
日曜日はオフの日

【帰宅後のメニュー2】
月曜:首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単ストレッチ
火曜:腹筋、有酸素45分、柔軟性を付けるストレッチを30分。
水曜:腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単ストレッチ
木曜:腹筋、有酸素45分、柔軟性を付けるストレッチを30分。
金曜:足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単ストレッチ
土曜:腹筋、有酸素45分、柔軟性を付けるストレッチを30分
日曜:オフ

食事は朝、昼、帰宅後(運動2時間前)に、たんぱく質を多く摂り
脂質や炭水化物の少ない食事を取る様に改善致しました。
ビタミンはC1000や野菜類、カルシュウムはサプリや野菜、魚などから。
カロリーは1200以内。ミネラルは目標で1日に1、5~2リットル。
会社の3時休憩にココア(食物繊維やポリフェノールの摂取目的)
プロテインは運動後に一回(100%ジュースと混ぜる)
(運動後から1~2時間以内に寝てしまうので、寝る前のプロテインは摂らない予定です)

『質問2』
有酸素優先での筋肉維持とは言え、筋トレ後の超回復も利用したいと考えた場合
メニュー2だと、鍛える各部分が一週間に一度になってしまいますが
これでも超回復の対象期間内に入れますでしょうか?遅いでしょうか?

『質問3』
それと、筋トレの後で有酸素を行うので、筋トレ後の30分以内に
プロテインを補給する事が出来ません。
筋トレ後1時間以内にプロテインを摂ると、タンパク質の吸収効果は
30分以内摂取に比べると、かなり落ちてしまうのでしょうか?

解答宜しく御願い致します。

投稿日時 - 2007-05-30 22:23:08

QNo.3043959

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回答(5)

ANo.5

 sawa78 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 頑張っておいでですね。勉強もされていますし、実行もされています。偉いです。

 難しく考える前にこっちも読んでみてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3027398.html



>有酸素による筋肉の低下や筋トレについては、色々な意見が有る様なので難しいですね。

 有酸素というのは、単に酸素が足りているか、不足している状態で行っているか、強度だけの違いです。普通こういうのは専門家や経験者であれば誰でも知ってます。
 ジョグ、レジスタンス運動(ダンベル体操)、こういうのは運動の種類です。


 なぜ有酸素だけをすれば良いのか、この方法で故障すると時間がかかるのか、どういう状態を故障というのか、なぜ有酸素だけでその状況から抜けれるのか、
 これらのエビデンスを出せないとダメでしょうね。

 エビデンスとは実証されているもの。エビデンスをもっているのが専門家。
 聞きかじりなどで証拠が無いまま好き勝手な「意見」を言うのが素人。エビデンスが無ければ素人意見でしょう。


 通常は両方を組み合わせて効果出してます。高齢者の方、寝たきりの身障者の方、交通事故で回復過程のリハビリ、強度肥満者、そういう方は有酸素強度のレジスタンス運動から入ります。その様な方は筋トレで故障をするのか?

 ジョグやウォーキングで膝や腰に故障が出るのはよくあります。そのような犠牲者?の方々には、筋トレで関節や靭帯を鍛える事から入ります。

 どちらかに絞るのではなく、効果的な方法を考えるのが重要です。
 

投稿日時 - 2007-06-01 02:39:48

お礼

回答と誘導頂きまして有り難う御座います。

誘導先の内容は大変参考になりました。
エアロバイクは、1(弱)~8(強)までを選べる負荷で、4に設定しています。
漕ぐ速度は心拍数に合わせた速さです。
毎日漕ぐ様になってから今の所、膝や関節の痛みはありません。

>どちらかに絞るのではなく、効果的な方法を考えるのが重要です

誘導先や他所でのhisajp様の回答を色々拝見させて頂き、考え直してみようと思います。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2007-06-02 16:14:07

ANo.4

#3です。
ここからは余計なお世話かもしれませんが、、、、

http://okwave.jp/qa2954025.html
にも一応全て目を通されておいてください

投稿日時 - 2007-05-31 23:04:27

お礼

誘導頂きまして有り難う御座います。

とても参考になりました。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2007-06-02 16:05:53

ANo.3

まず、
http://okwave.jp/qa3038970.html
に全てお目を通されて見てください。

あと炭水化物制限中の超回復は起こりえません。
突っ込んだ質問も何度でも受け付けますのでよければ
補足質問どうぞ

投稿日時 - 2007-05-31 12:19:01

お礼

誘導有り難う御座います。

リンク先の質問と解答を拝見させて頂きました。
1日違いで似た様な質問をされている方がおられたのですね。
教えて!Gooを数日検索して色々拝見したのですが、投稿する前の日に一度検索してから投稿するべきでした。
タイミングが悪かったです。すみませんでした。

体脂肪を減らすと筋肉も落ちる。
これはもう有酸素運動で体脂肪を落とすなら仕方のない事ですね。
両立せずに体脂肪を確実に落とす事から取り組もうと思います。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2007-05-31 22:19:00

ANo.2

運動経験が少なくてもこの数ヶ月それほど無かったのなら、省エネ体質に成っていますので、有酸素運動<だけ>を行い、運動ができる状態に体内各部を調整すべきです。 これが以外と時間がかかります。

神経が通っていなかったり、血管が直接に入っていない部分とかもそうしなければならないので、数ヶ月から1年かかります。 もちろんジムなどではそんな事を言うと、やめてしまうので、派手な筋トレも教えますが・・・・。

エアロだけを、朝晩二回行うのが、脂肪燃焼にはさらに効果的です。

>●帰宅後の筋トレは、ダンベル限界数15回の負荷で3セット。
⇒これは女性なら筋肉肥大トレに入りますので、上記期間にはしてはいけません。 故障を起こすと戻すのに時間が滅茶苦茶かかります。

かなり研究されていますが、
必要物質を的確に補給しながら、しばらくは有酸素運動だけを多めに行ってください。
一生かけて行うものですから、長期間継続できる体をしっかり作っておくことです。

研究されてわかったでしょうが、現代の食材からだけで必要栄養素を補給は絶対にできませんので(生理学的要求量なら一部は相当に知識を持ち実行できれば可能ですが)、(薬理学的要求量はサプリ使用は必須です)サプリを使用しましょう。

特に、市販の食材は栄養表だけをみても、この数十年で激減していますから・・・・・。

投稿日時 - 2007-05-31 07:13:48

お礼

回答頂きまして有り難う御座います。

筋トレは、有酸素運動による筋力低下を防ぎたいと思い、メニューに取り入れたのですが
有酸素による筋肉の低下や筋トレについては、色々な意見が有る様なので難しいですね。

筋肉が落ちてしまうなら、無理な食事制限での筋肉諸共の体重減少よりは
有酸素運動で筋肉と脂肪を落とした方がまし、と考えて無理な筋トレは行なわない事にします。
質問に書いたメニュー内容の負荷で行う筋トレですと、筋肉の維持では無くて
本当に、いきなり始める素人の筋肉肥大トレーニングになってしまいますね。
timeup様のアドバイスを拝見させて頂き、筋肉の維持とはまた別なのだと思い直しました。
無理をして体を痛めては肝心の体脂肪を減らす運動事態も出来なくなりますね。
御指摘頂き、有り難う御座いました。

今回の目的は体脂肪を落とす事が最優先なので、有酸素運動を重視する形で行う事に致します。
筋トレを全くしないのも、やはり気持ちの面でに不安になってしまうと思いますので
限界など関係なく3キロの軽いダンベルで数十回程度の「ダンベル体操」を各箇所に行なおうと思います。
これでは、やらないのと同じ事なのかもしれませんが、気持ちの問題と言う事で行なう事にします。

意欲だけが先走り過ぎたのかもしれません。
食事も大きな問題が無い様でしたら、今の内容で様子を見てみる事に致します。
朝と帰宅後の有酸素運動を頑張りたいと思います。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2007-05-31 22:12:05

ANo.1

拝見いたしますと、かなり複雑なダイエットに挑戦されていらっしゃるのですね。

私は今年の一月半ばに、

「メタボを改善しなさい」と医者から指摘され、ウォーキングと食事に少し気を使う程度の方法で、10キロの減量、25%から16%への体脂肪の減少に成功し、今は維持に努めています。

50歳 男性
身長 160センチ
体重 73キロ
体脂肪 25%
BMI 28.5(肥満)

二ヶ月半後
体重 61キロ
体脂肪 16%
BMI 23.8(標準)25以上が肥満です。
だから、ギリギリっちゃーギリギリなんですけどね(笑)

食事は、朝、昼をきちんと摂り、夕食は日本蕎麦一袋、サラダ位の軽めのものを、夜7時までに食べる。それ以降は水やお茶だけ。

間食、甘いものは厳禁。

ウォーキングは、朝夕の食後一時間後に、約40分ほど。

これで二ヵ月半で10キロ落ちました。

医者は、あまりの早い落ち方に、びっくりして、

「もう、その辺で止めましょう・・・・。リバウンドします」ですって(笑)

私はダイエットの専門家ではありませんが、サプリなどにはあまり頼らず、普通の食事に気を使う程度が、健康的にダイエットできて、宜しいのではないかと、考えますが・・・・。

自転車もやってます。エアロなんて贅沢なもんありませんので、MTBやロードレーサーで、ウォーキングしないとき、一回10キロを目安に走ってきます。つまり、朝10キロ、夜10キロという具合です。

気楽に気長に怠けずに・・・・が成功のポイントじゃないでしょうか。

投稿日時 - 2007-05-30 22:58:39

お礼

回答頂きまして有り難う御座います。

体重の減少もかなりなものですが、なにより体脂肪が10%近く減った事は本当に素晴らしいです。
体重の減少だけではない所が、やはりaminjr様の頑張りと有酸素運動の効果なのでしょうか。

>気楽に気長に怠けずに・・・・が成功のポイントじゃないでしょうか。

本当にそうですね。
今、自分の書いた内容を読み返しましたら、気持ちばかりが凄まじく先走りしていますね。
1ヶ月2~4キロを目標に無理せず、有酸素中心で気長に取り組みたいと思っております。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2007-05-31 22:04:18

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