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解決済みの質問

有効なトレーニングの方法

2時間トレーニングするとして、1番有効なトレーニング方法はどのようなものでしょうか??
私自身は筋肥大とダイエットの両方を目指しています。

有酸素運動と無酸素運動を交互にしたほうがいいのでしょうか??それとも1時間有酸素運動してから無酸素運動をしたほうがいいのでしょうか??

また、食事のタイミングはどのような感じがいいのでしょうか??
タンパク質や炭水化物はどのようなタイミングで取るのがいいのでしょうか??

ホルモンと筋肉との関係も教えていただけたら幸いです。

投稿日時 - 2007-03-19 17:23:38

QNo.2847139

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

 yukikkusu55 さん、こんにちは。答えていないのが有りました。

>>乳酸をため成長ホルモンを出すってことですよね??

 加圧の理論では、血液を制限して、
1、乳酸の滞在時間を長くしてたくさん出ちゃったと思わせる(強強度と身体に誤認させる)。
2、栄養が補充されないので、強い運動と思わせる(同)。
3、血液制限により血中酸素も制限されるため赤筋(遅筋)が働けないので、無酸素で働ける白筋(早筋)が頑張らざるを得なくなる為に白筋への刺激が増え、赤筋より白筋が成長する。

そのため高重量を扱う事による故障の率が減る為に安全である、
などのように覚えています。

 1、2が成長ホルモン。3が白筋さまがお育ちになられる理由です(でしょう)。


 私が2を展開させて実験的にアミノ酸を運動中に摂らない様にし欠乏状態とさせた場合では、加圧のするしないに関わらず、「トレーニング中はアミノ酸は摂らない方が筋肉が発達しやすいっぽい」ってなりました。こんな事言われちゃ、アミノ酸メーカー困るなあ、きっと。まあ、いいや。自分だけのエビデンスだし。
 ただし直後は摂った方が良かったです。疲れが残らないので、補修や成長が後から摂る事で上手くいくのでしょう。だとしても糖分が主体です。
 強強度運動に慣れると、運動直後はBカア(馬鹿ぁ?うそうそbcaa10gxさんごめんなさい)、ちがった、BCAAの方がグルタミンより良さそうです。


 いろいろ言っちゃうと、自○隊の人とかには、商品化、理論化前から居たんだけんどもなあ。内緒ですわよん。

 じゃあねこじゃらし。
 

投稿日時 - 2007-04-09 14:00:06

ANo.19

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回答(19)

ANo.18

 yukikkusu55 さん、こんにちは。体重は順調でっか?

 栄養補給ですが、下記の様に考えて下さい。
- 運動前は炭水化物(米やパン)
- 運動直後は筋分解を防ぐ為に単糖類(と少しのタンパク質やアミノ酸)
- その後、食事
- 寝る前にタンパク質
が理想です。

 ミネラル、ビタミン、野菜などは書いていませんが、充分に摂って下さい。

http://question.woman.excite.co.jp/qa2417380.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2555398.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2624908.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2643535.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2766058.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2796487.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2813245.html
 

投稿日時 - 2007-04-09 13:35:06

ANo.17

>>どれくらいがパンプアップなのでしょうか??
もうだめだ!!ぐらいでいつもやめていますが、それぐらいでいいのでしょうか??

それでいいと思いますが、一回確認してみましょうか、
脚が苦手なら腕(上腕二頭筋)あたりで試してみましょう
まず10RMのダンベルを一個、その半分の重量のダンベルを一個用意します
10RMのダンベルでコンセントレーションカールを右左好きなほうの
腕から始めます、ゆっくりストリクトに行い右が終わったら直ぐ左
左が終われば直ぐ右というように1回ぐらいしか上げられなくなる
まで続けます。上げられるのが一回になったところでその半分の重量
のダンベルを使い同じようにします。またもう上げられないと
いったところで、今度は立ち上がって少し腕だけでなく全身を使って
かまわないので(ゆっくりでなく少し反動を使って)同じように
していきます。これでもう上がらないといったところで上腕が
少し熱を帯びて(バーン感)はれた感じになってると思います。
これがパンプアップ状態です。
もちろんこんなこと他の種目と部位で毎回やってたら死にます。
とりあえず、バーン感とパンプがどんなものかご経験下さい。

>>>これはですね、「人と状況によります」なんです。

>これは、見せる筋肉or動ける筋肉の違いでしょうか??

いえいえ違います。前に述べた「筋トレ(筋肥大)個別性の原則」です

どのRMが適正なのか、パンプアップを優先するのか、追い込みすぎない
方が良いのかは、全てその個人の遺伝的な筋線維の才能、生活環境
筋トレの習熟度、などでまったく違うため、Aさんのトレ方がBさんにも
良いとは当てはまらないのです。
なので筋肥大に適切なRMは6~12RMと基本も幅が広くなっているのです

投稿日時 - 2007-03-31 23:38:48

お礼

回答どうも☆

ありがとうございます。試しにやってみます!!

筋トレ(筋肥大)個別性の原則があるんですね。個人の遺伝的な筋線維の才能、生活環境、筋トレの習熟度、を考慮して考えるのは難しいですね・・・。

そういえば、家の体重計が壊れていたらしく・・・ジムでちゃんと測ったら身長175センチ体重56キロ体脂肪17%でした・・・・・。

投稿日時 - 2007-04-01 17:45:40

ANo.16

>乳酸をため成長ホルモンを出すってことですよね??

東大の石井先生のお話によると
筋を大きく肥大させるには、局所性貧血またはそれに近い状態を長時間作るのが効果的であり、筋力発揮自体は小さくてもよいらしいのです。
とありますが、実はまだなぜなのか良く解ってないのです。
加圧トレーニングにはこのような理論がありますね。
カーツに関してはhisajpさんが本物のプロなのであとはよろしく
(無責任)

もちろん6~10RMの強度でも当然パンプアップは起こります
ただ先に大筋群のトレを行っておくと、補助筋として小筋群が使われ
てしまうわけですから、小筋群には本来の10RMのトレーニングが行えません
なので低い重量で追い込むことによりパンプアップを起こします

高重量を扱えばもっとも重要なテストステロンの分泌が起こりますので
大筋群のトレが高重量で先に行われているのならテストステロンの
分泌は大筋群のトレに任せましょう

>乳酸はグリコーゲンなどの糖を分解してできるものですよね??それを無酸素運動で作れるのか…?

筋トレは解糖系の運動ですよ~ん

>胸や他の場所もパンプアップ目的でしたほうが効果的なのか、それとも高強度でしたほうがいいのか・・・。

これはですね、「人と状況によります」なんです。
プラトーにぶち当たったときに試行錯誤してみてください。

あと先に少し述べてますが高付加でもパンプは起こります。
この辺はこの先何ヶ月もやってると身に付けられますよ。
鍛えている(主動筋)筋の意識、重要です

投稿日時 - 2007-03-30 22:01:14

お礼

どれくらいがパンプアップなのでしょうか??
もうだめだ!!ぐらいでいつもやめていますが、それぐらいでいいのでしょうか??

>>これはですね、「人と状況によります」なんです。

これは、見せる筋肉or動ける筋肉の違いでしょうか??

投稿日時 - 2007-03-31 19:05:20

ANo.15

 yukikkusu55 さん、bcaa10gxさん、おはようございます。南方へ行っておりました。暫く見れなかったため浦島太郎状態です。

 メニューはbcaa10gx師匠が纏めて下さったので、よろしいのではないでしょうか。

 猫道五段の私としては、
(今、猫がトカゲと遊んでいる。ああ、しっぽが切れているのでどこかに落ちていて、これから乾涸びるのだろう、、、。久しぶりに会えたのでうれしくて取ってきてくれたのだろうが、まあいいや、まだ眠いので書いたらまた寝よう。色々な生き物を捕って来て布団に入らないでね、お願いだから)。


 ハムのメニューでは、レッグカールの重量を減らしてのパンプ目的の結果はどうでしたか?それで問題なければ軽めのレッグカールを行きましょう。

 パンプが上手くいかない場合、または今後に備えてですが、

 レッグカールが痛い際は、レッグエクステンションで低過重高回数で行うと、膝の靭帯を鍛えられるので、やがてレッグカールでの痛みが出なくなる例が多いようです。
 またチューブでのトレーニングは靭帯に有効です。これはイスに座ってゴムをイスの足などに結びつけて、輪を作り足首に掛けて、前後左右の方向へ引っ張ります。後ろはしにくいので立ち姿勢で行う事が多いです。検索してみて下さい。
 これが身体的な原因にある場合は、これらのような方法をしてみて下さい。


 また、スクワットの際に、膝がつま先より前に出ない様に気をつけて下さい。こうすると、膝を守れるのと、ケツに効かせられるので、よろしいでござる。これは基本です。

 また、思いっきりケツを突き出す様にするほどハムに有効です。これを目指す場合は、下がった時の脛は垂直に近い状態で頑張りましょう。腰に注意ですので、思いっきり胸を張って上体も垂直を保って下さい。若干ワイドスタンスにする必要も有るので、かなり上級です。


 またハムちゃん向けに前後ランジはどうですかい?。これは中級です。
 前後ランジの場合は、戻りを早くするとハムに有効ですが、膝がつま先より出やすいので膝の故障を招く場合も有るので、充分気をつけて下さい。これは上級です。

 場所が許せばウォーキングランジが有効です。ランジ自体が見かけませんが、ウォーキングランジは恥ずかしいのと、変な目で見られるのとで、日本でさらに見ないですが、気合い一発で行きましょう。これやってると管理の人も「止めて下さい」とは言わないで「あの人には触れない様にしよう」と思ってくれます。ジムの友達も減るかもしれない。ああ、眠くて頭が沸騰している。これは技術的には上級ですが、精神的にだいぶ自由な人でないと難しいのかもしれません?。


 新しいトレーニング、同じ名称であっても始めての姿勢の場合は、事前にウエイト無しでフォームを確認してから行って下さい。


 栄養面は検索できましたか? 出来ればご覧になった回答例のアドレスを添付していただけると、続く回答がしやすいです。
 

投稿日時 - 2007-03-29 12:01:14

お礼

回答どうも。

レッグカールですが、重量を減らして膝を定位置より下にしてやったらできました。でも、少しまだちょっと痛いかなって感じです。

レッグエクステンションとチューブのトレーニングを試してみます。

栄養面はトレーニングする前にエネルギーとして炭水化物をとり、トレーニング後にたんぱく質をとることにしています。

投稿日時 - 2007-03-31 18:57:40

ANo.14

>>大きい筋肉を先にやって、疲れがないうちに鍛えるってことでしょうか??

でかい筋肉はパワーもあるため、そこを鍛えるためには高重量を扱わな
ければならないということと、

トレ種目の主動筋と補助筋という考え方からです。

例えば大胸筋を鍛えるためのスタンダードな種目はベンチプレスです

主動筋は大胸筋
補助筋は三角筋(前部)上腕三頭筋
そのまた補助筋は広背筋、脊柱起立筋群、腹筋、前腕屈筋群・・・・
となります

三角筋のスタンダードな種目はショルダープレスですが
主動筋は三角筋
補助筋は上腕三頭筋
となります。

例えばyukikkusu55さんが大胸筋を鍛えるためにはベンチプレス100kgを
10回上げなければならない場合、ベンチプレスの前にショルダープレス
を行うとベンチの補助筋、三角筋と上腕三頭筋が疲労した状態でベンチ
プレスを行うこととなり、8回しか上げることができなかったり、
80kgしか上げられないといったことになり、大胸筋を鍛えることが
できないわけです。

逆にベンチプレスでは上半身のほとんどの筋肉が補助筋として
使われますので、極端に言うとベンチだけやってれば上半身は
ある程度OKということになります。

>>>パンプ重視(意味解らないですか?)
>>わかりません。どのような意味でしょうか??軽い強度でやるって意味ですか??

高重量を扱って速筋の筋線維をぶったぎったり筋力を上げたり
するのではなく
インターバルを短くするとか、おっしゃるとおり少し軽い重量で
高回数を行い「パンプアップ」という状態を体に与えることです
(急激に乳酸を体にためホルモン分泌により筋肥大を狙います)
(パンプアップはググって下さい)

>>下半身は大腿四頭筋→ハムストリングス→ひふく筋
OKです。

>>上半身はの大胸筋→広背筋→肩→上腕→前腕って感じでいいでしょうか?

前腕までやる必要は今のところ無いです。
上腕も今のところは「大胸筋→広背筋→肩」でかなり使われている
ので、高重量ではなく「パンプ重視」で

投稿日時 - 2007-03-27 22:50:40

お礼

なるほど!!理解できました。ありがとうございます。

パンプアップ調べてみましたが、難しいですね・・・。ぶっちゃけよくわかりませんでした。
乳酸をため成長ホルモンを出すってことですよね??
乳酸はグリコーゲンなどの糖を分解してできるものですよね??それを無酸素運動で作れるのか…?
胸や他の場所もパンプアップ目的でしたほうが効果的なのか、それとも高強度でしたほうがいいのか・・・。
よかったらご教授お願いします。

投稿日時 - 2007-03-30 16:49:39

ANo.13

>>部分部分をするときは大きい筋肉からしたほうがいいということでしょうか??

なんだ、良く勉強されてらっしゃるじゃないですか、
メニューもご自分でとのことですし、こりゃいけますよきっと
がんばりましょう。

>>良かったらくわしく教えてください。

脚は大腿四頭筋から、裏のハムストリングスへ
この二つは裏表なので分割されて違う日に行うこともありますが
基本的にスクワットやレッグプレスだと両方稼動します。
ただ裏(ハムストリングス)に対しては表より効率は落ちます

レッグエクステンションのみならレッグカールは必要となります
レッグカールが苦手なら、そのうちスミスマシンとかでワイドスタンス
のフルスクワットを行ってください。
体幹が弱いうちは腰に来るのでまだやらなくていいかもしれません。

レッグカールの強度が強すぎた可能性もあります。
次回極端に負荷を落としてみてパンプ重視(意味解らないですか?)
で行いそれでも駄目のようでしたらしばらくメニューから切って下さい
またhisajpさまの登場を待ちましょう。
私にはトレーナー経験が無いです。あくまで自身の経験だけなので

上半身の大きい筋肉は大胸筋(表)広背筋(裏)です。
トレの順番は好みでOKです。
そこから肩→上腕→前腕の順番がスタンダードです。
トレーニング種目には主動筋と補助筋という考えがありますが、
フリーウエイトのベンチプレス(ダンベルベンチプレス)と
ベントオーバーローを1日で行うと、この2種目だけで
肩→上腕→前腕のほか、腹筋と背筋全てが補助筋として使われます。
つまりトレーニングの種目をはしょることができます。
(ただし意識はあくまで主動筋においてください、補助筋も
ついでに鍛えようとは決して思っては駄目です)

>>ラットプルダウンって背中だったんですね・・・苦笑 次回はしっかり意識してやります。

笑)ラットプルは
主動筋→広背筋・大円筋
補助筋→三角筋後部・上腕二頭筋・前腕屈筋群(主に握力)です
グリップで背中の効かせる部分をコントロールできますが、今は
スタンダードなワイドグリップ、順手、背中をそらせながらの
胸ひきつけでやってみてください。

投稿日時 - 2007-03-26 01:26:51

お礼

回答どうも

大きい筋肉を先にやって、疲れがないうちに鍛えるってことでしょうか??ちょっと理解できませんでした・・・。すいません。

自分は人よりも膝が前に出ているため、膝が痛くて無理なんです・・・涙。
>>パンプ重視(意味解らないですか?)
わかりません。どのような意味でしょうか??軽い強度でやるって意味ですか??

下半身は大腿四頭筋→ハムストリングス→ひふく筋
上半身はの大胸筋→広背筋→肩→上腕→前腕って感じでいいでしょうか?

投稿日時 - 2007-03-27 19:35:59

ANo.12

ANo.8の御礼に対してです。

いい感じでメニュー組んでますね。
ご自分で考えたのかな?

>いけないところがあったら教えてください。

足(レッグプレスマシン:ふくらはぎ)
 (レッグプレスマシン:太もも)
 (レッグエクステンション)

順番で言うと下半身は太ももからがよろしいかも
レッグカールも加えた方がいいかな、、、

腹筋(アブドミナルボード)
背筋(バックエクステンションベンチ)

順番からいくとこの二つはその日の最後の種目になります。
(全ての筋トレメニューで使うため、この二つの筋肉がヘたると非常に危険)
また、基本的には「やらなくていいです」(意外ですか?)
(腹筋は家で毎日やればいいし、背筋は今の種目やってれば
十分強化されます)
また筋トレで言うところの「背中」というのは
中央下部の脊柱起立筋群ではなく側面の「広背筋と大円筋」のことです

背中のメニュー的には
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロー
一歩譲って
・ダンベルワンハンドロー
のどれか一つは必ず入れてください
と、、、よく見たら肩のところにラットプルが、、、
やるときは肩を意識せず、背中の側面側を常に意識してくださいね


もし週中に短い時間いけるようなら(土曜日に行ったのなら水曜
辺りがベストですかね)
今のメニューを絞るとすると
・ダンベルベンチプレス
・ラットプルダウン
の二つをできるなら3~5セットやればOKです
もう少し時間が取れれば
肩種目を一つと
トライセップスエクステンションと
バーベルカールあたりを+しましょう

>>あとアナボリックホルモンが無酸素ででるホルモンですか??

アナボリックホルモンていうのは、食べた栄養を脂肪や筋肉に変える
働き(同化作用)のあるホルモンの総称です。
筋アナボリックホルモンの代表的なものにテストステロンがあります。
対して体の脂肪や筋肉をエネルギーに変える働き(異化作用)のあるホルモンの
総称をカタボリックホルモンと言います。
筋トレ後15分後にリリースレベルが上がるといわれている
成長ホルモン(GH)は筋肉に対してはアナボリックに
脂肪に対してはカタボリックに働く、非常にこちらにとっては
都合の良いホルモンです

投稿日時 - 2007-03-25 15:43:08

お礼

回答どうも!

>>いい感じでメニュー組んでますね。ご自分で考えたのかな?
自分で考えました。
体に遠いとこからしたほうがいいかな~と思ったのと、近い筋肉を順番にしていきました。

>>順番で言うと下半身は太ももからがよろしいかも。レッグカールも加えた方がいいかな、、、
部分部分をするときは大きい筋肉からしたほうがいいということでしょうか??良かったらくわしく教えてください。レッグカールは膝が痛く私の体にあっていないようです。トレーナーの人に教えてもらいましたが、痛かったです。何か他の動きで代用できますか??

>>腹筋(アブドミナルボード)背筋(バックエクステンションベンチ)順番からいくとこの二つはその日の最後の種目になります。(全ての筋トレメニューで使うため、この二つの筋肉がヘたると非常に危険)また、基本的には「やらなくていいです」(意外ですか?)(腹筋は家で毎日やればいいし、背筋は今の種目やってれば
十分強化されます)

そのようにしてメニューを組むんですね。勉強になりました。時間があれば腹筋背筋をすることにします。

ラットプルダウンって背中だったんですね・・・苦笑 次回はしっかり意識してやります。

投稿日時 - 2007-03-25 22:38:34

ANo.11

なんか丁度二人そろって答えてるものがあったので貼っておきます
http://okwave.jp/qa2801432.html

投稿日時 - 2007-03-23 00:35:58

ANo.10

 yukikkusu55 さん、こんばんわんこ。

 スポーツに向けてのトレーニングと、ビルディングに向けてのそれでは、方法が異なり、筋肉の発育スピードも異なります。

 スポーツの種目に向けた筋トレでない場合は、ビルディングの理論を優先して、筋肉を発達させる事を主眼とした方が効率が良い(筋肥大スピードが速い)でしょう。

 3ヶ月間真面目に行うと、だいぶ見た目が変わります。筋肥大はやり始めると面白くて停められなくなるのですが、ご自身の身体が理想像に近づいたら、足りない筋肉を補完する、深筋を鍛える、体脂肪を落とすなどの次のステップに進まれるのが良いと思います。


 トレーニングの内容は、bcaa10gxさんの書かれている頻度と方法が良いでしょう。

 ジムだけで追い込めるのであれば、家でのトレーニングはしなくて充分でしょう。私が「他の日にゴムチューブをしましょう」と書いたのは、どの程度のやる気で、どの程度追い込めるか分からなかった為です。



 いただいたご質問ですが、上記の方法ですと不要なトレーニングですが、疑問点の解消をしたいので、お答えします。

>チューブトレーニングを前日や当日やらないほうがいいのはなぜでしょうか??

 ちょっと書き方が悪かったのですが、当日であっても「ジムの前」の意味で書いていました。
 強度の低い筋刺激が加わると、筋肥大の妨げとなるホルモンが分泌される可能性が高く、それが体内に残ったままとなり、ジムでの筋トレの効果を阻害するからです。



>自分はチューブトレーニングは完璧で全てに効果があると勘違いしていました。
>チューブトレーニングのうまい使い方(どのような時にチューブをしたらいいのか)を教えていただけたら幸いです。

 まず、チューブトレーニングは「終動負荷」と言って、始めてから終わるまで、力が発揮されます。ハイドロマシン、エアマシンなどもそのような物が多いです。なおかつチューブの場合は、最後(引っ張りきったとき)に最大の力が発揮されます。

 「終動負荷」は
- 筋肉がどの関節角度からでも力を発揮できる様になる。
- ゴムやマシンを使えば力を出している間しか負荷が掛からないから、フリーウエイトと違い、重いウエイトを保持するだけで負担となる可能性が無く、無理が生じない(だから安全だろう)。
- フリーウエイトと違い、足などに落下させることもないので、怪我の可能性が少ないので安全。
 という事から始まった理論です(多少異なっているかもしれません)。

 積み重ねるに従って分かった所は、
1、筋肉が発達すれば、どの関節角度からでも筋出力は発揮されるのが、分かってきました。そのためこの点での有利性が無くなりました。厳密に言うと違いは有るのでしょう。

2、「筋肉の終動負荷動作を必要とする動きが少ない」こと。終動負荷動作をするのは、たとえば腕相撲の拮抗しているときとか、相撲で四つに組んでいるとき、プロレスでお互いの指を組んで腕を取り合う時とか、水泳などです。

3、スポーツは大抵は初動負荷なので、終動負荷の場合はタイミングが計れなくて成績が落ちやすい。

4、力の継続が続くので、強度な筋出力の場合は、血圧が上がる(原因の一つとなり得るようだ)。

などが分かってきました。


 生活や仕事上で見受けられる実例としては、重い物を持つ時には最初に持ち上げる力が必要ですが、保持は骨でするので(指はまげて握っているのでこれは除くとします)、大きな力を出すのは一時です。一般的にはこのような動作の方が遥かに多いです。

 また筋肉も力を継続して出すトレーニングではなく、フリーウエイトを使用してのトレーニングの方が、発育効果が大きいです。ただし、「何故そうなのか? 同じ負荷であればどっちも同じ結果になるのではないか? よく分からん」となっていて理論的な解明は完全ではないようです。面白そうなのでこの点は調べてみます。


 ゴムチューブトレーニングの良い点は、
- トレーニング中の怪我の予防などで優れた所が有ります。
- リハビリや深筋のトレーニングに向いています。
- そのため高齢者の方のトレーニングや、リハビリ時期、ウエイトでは刺激の与えにくい部位のトレーニング、水泳のトレーニングなどに使用されます(余談ですが、水泳の筋トレの方法は、フリーウエイトを使うのか、それ以外の方法をとるのか、理論的に難しい所ですし、確立していないようです)。
- また軽くて持ち運べるので、出張の多い人の維持トレーニングのバリエーションの増加によいです。
 これらのため、チューブトレーニングは筋肥大を望むよりは、それを補う方向で使われる事が多いです。



> あと、ダイエットでは、筋トレに有酸素は必須だと思いますが、筋肥大に有酸素が不適切なのは、有酸素で筋肥大に必要なエネルギーが消費されるからということでしょうか??自分は勝手にたんぱく質が筋肥大に関係しているのでたんぱく質をいつもより多めにとり他は減らしていたのですが、これがダメだったのでしょうか??

 筋トレ後の有酸素性運動によるエネルギー消費は、筋肥大には直接的な影響は少ないでしょう。筋肥大トレーニングの後に有酸素性運動が不適切な理由は、bcaa10gxさんがお書きになっている様に、筋分解ホルモンを分泌させる可能性がある為です。

 運動方法や筋トレの組み合わせは、肥大ホルモンと分解ホルモン、血中に溶け出した脂肪燃焼の兼ね合いですが、
- 当初は筋肥大に集中するために、有酸素性運動は省く。
- 筋肥大期の後、脂肪燃焼に振る場合は筋肥大の効果は薄めて有酸素性運動を追加する。
- どうしても筋肥大期に有酸素性トレーニングを行いたい場合は、日にちを改めて行う。
などの方法が良いでしょう。

 ある程度経験を積まれ、筋肥大した頃には、筋トレと有酸素を当日で組み合わせるなどの方法も良いでしょう。
 暫くの間は、筋肥大に目的を絞った方が、良い様に感じます。
 

投稿日時 - 2007-03-21 22:20:53

お礼

詳しくありがとうございます。何度も読み直してみます。

チューブは補助ということですね!!
筋肥大をしてからやることにします。

フリーウエイトをあまりやったことがなく、殆どマシンしか経験がないのですが、マシンでも大丈夫でしょうか??

投稿日時 - 2007-03-22 17:57:04

ANo.9

チャット状態ですな、、、そろそろ出かけます

>>短い時間で終わらせるといいことってなんでしょうか??

筋肉を減らさずに済みます。
それこそ最初のご質問のホルモンが絡む話です。

>>トレーニングのスピードとかも重要ということでしょうか??

基本的には上げ(ポジティブ)2秒、下げ(ネガティブ)3~4秒です
あとインターバル(セット間休憩)の話もありますが、これは
ジムに通いだしてからの話です。今言っても良くお分かりにならない
かもしんないです

>>また、筋肥大を狙うのであれば、どれくらいの強度でやればいいのでしょうか??RMとかです。

これは「個別性の原則」がありますので、はっきり言って
やってみないとわかりません。
ただこれだと不親切すぎるので、最近の回答を貼っておきます
http://okwave.jp/qa2842579.html

>>また、一回の最大筋力も鍛えたいのですが、筋肉の持久力(何回も腕立てできる)を鍛えるにはどうすればいいでしょうか??

これも上の回答をご覧いただきわからないことがあればご質問下さい

投稿日時 - 2007-03-21 11:56:42

ANo.8

hisajpさんへのレスですが
私からも、、

>筋肥大に有酸素が不適切なのは、有酸素で筋肥大に必要なエネルギーが消費されるからということでしょうか??

それもありますが、有酸素はカタボリックホルモン分泌させるので

・・ちなみに女性に出にくいアナボリックホルモンはGHじゃなくて
テストステロンね

投稿日時 - 2007-03-21 11:32:26

お礼

ありがとうございます。
土曜日にいってきました。
まだ線が細くフリーウェイトは危ないのでマシンとダンベルでやりました。

動的ストレッチ
軽くウォーミングUPにトレッドミルで3分ぐらい軽く走る
足(レッグプレスマシン:ふくらはぎ)
 (レッグプレスマシン:太もも)
 (レッグエクステンション)
腹筋(アブドミナルボード)
背筋(バックエクステンションベンチ)
胸筋(チェストプレス)
  (ダンベルベンチプレス)
肩(ラットプルダウンマシン)
 (ショルダープレス)
軽く3分走る
静的ストレッチ
こんな感じです。各10回3セットでやりました。
いけないところがあったら教えてください。

あとアナボリックホルモンが無酸素ででるホルモンですか??

投稿日時 - 2007-03-25 14:25:54

ANo.7

>、ジムに行くことにします。でも週1ぐらいが限界です…涙。

基本的には筋肥大のトレって言うのはなるべく短い時間で終わらせるのが
コツだから(さすがに全身やると1時間越えると思いますが)
できたら週にもう一日
胸と背中、肩で15分間ぐらい取れれば何とかなりますよ。
種目は
1時間取れる日、スクワット、レッグカール、ベンチプレス、ラットプルダウン、バックプレス 3セットずつ

週中で15分取れる日
デッドリフト(もしくはベントオーバーロー)、ベンチプレス 2セットずつ

これである程度はいけると思います。
えっ、ランニングですか?やらなくていいです。
基本的に有酸素運動は筋肥大の邪魔をします。

>長期的に筋肥大&脂肪燃焼することにします。

決して脂肪落としながら筋肉つけようとは思わないように
増量と減量は分けて考えてください

>超スローの腕立てとかは効果ありますか??

プッシュアップバーを使えば、ある程度は効かせられます。
でもディップスとチンニングのほうが100倍いいと思います

>また下半身は空気椅子や片足つま先立ちとかでいいでしょうか?

週一でジムにいけるなら下半身は家でやらなくていいです。
というか、まともに下半身追い込んだら1週間脚のトレーニングなんか
する気が起きないですよ

>チューブトレーニングはあまりやりすぎるとダメなのでしょうか??
チューブは怪我しないためようと野球用で肩と背筋を鍛えるのに使っていたのですが。

こりゃhisajpさんの方が1000倍詳しいです
私はあえて何も言わないです

再度使える筋肉についてですが、、、
ちなみにMLBのボンズ選手はメジャー入り時は80kg台でした。
超一流になったのは体重が筋肉で100kgを超えてからです。
つまり安心して鍛えてくださいということです。

あっ私、やる気があればご質問は何度でもOKですから。

投稿日時 - 2007-03-21 11:28:28

お礼

回答ありがとうございます。
週1は必ずいって、いける時は週2いくようにします。

>>基本的には筋肥大のトレって言うのはなるべく短い時間で終わらせるのがコツだから

短い時間で終わらせるといいことってなんでしょうか??より無酸素で行なえるとか、トレーニングのスピードとかも重要ということでしょうか??

また、筋肥大を狙うのであれば、どれくらいの強度でやればいいのでしょうか??RMとかです。

あと、トレーニングのスピードはどのようにすればいいのでしょうか?ゆっくり行なったり、速く行なったり・・・。

また、一回の最大筋力も鍛えたいのですが、筋肉の持久力(何回も腕立てできる)を鍛えるにはどうすればいいでしょうか??

投稿日時 - 2007-03-21 11:40:21

ANo.6

 yukikkusu55 さん、おはようございます。スポーツトレーナーです。

 174cm でソフトマッチョというと、bcaa10gxさんの言われる様に、65kgくらいの体重にはならないとだめでしょう。引き締まったサッカー選手くらいです。一般的には脂をそこまで落としきれないので、私として、脂込みでは70kgくらいのように思えます。脚も太くしましょう。その方が体重も増えるしかっこいい。


 週に一回しかジムに通えないのであればそこではめちゃくちゃ筋肥大を目指しての、ウエイトトレーニングをしましょう。その後数日、筋肉痛で数日動けなくなるでしょうが、その筋肉痛が収まってからはチューブで補うようにしましょう。
 チューブも、筋トレの前日と当日は止めましょう。

 長距離はしない方が、筋肉は付きます。脚を増やしたいのならなおさらです。


 栄養や休養は、過去のログで、プロテイン、アミノ酸、栄養、休養 などで検索して下さい。


 真剣にトレーニングするのなら続けてアドバイスしますが(多分bcaa10gxさんも同じ)、楽してどうにかなるとお考えであれば、いままでのアドバイスを実行できるかどうか、試してみて下さい。

 使える筋肉とかそういうのは、その遥か先です。
 

投稿日時 - 2007-03-21 06:22:55

お礼

回答ありがとうございます。
かなりの甘ちゃんであったことを自覚いたしました。生半可な気持ちでなれる代物ではないですよね・・・。
週1で長期的にこつこつと筋肥大&除脂肪することにします。
チューブトレーニングを前日や当日やらないほうがいいのはなぜでしょうか??
自分はチューブトレーニングは完璧で全てに効果があると勘違いしていました。
チューブトレーニングのうまい使い方(どのような時にチューブをしたらいいのか)を教えていただけたら幸いです。

あと、ダイエットでは、筋トレに有酸素は必須だと思いますが、筋肥大に有酸素が不適切なのは、有酸素で筋肥大に必要なエネルギーが消費されるからということでしょうか??自分は勝手にたんぱく質が筋肥大に関係しているのでたんぱく質をいつもより多めにとり他は減らしていたのですが、これがダメだったのでしょうか??

投稿日時 - 2007-03-21 11:03:55

ANo.5

小山 裕史氏が提唱する初動負荷理論は動作の初期に負荷を与える
トレーニング方法です。
行われているチューブトレーニングとはまったく正反対のトレ法です
詳しくは小山氏の著書を読み、ご自分でも検証されることをお薦めいたします。
確か野球に特化した著書も有ったと思います。
また、筋肥大理論ではありません。

筋肥大のために家で筋トレをされるなら、最低限合計80kgのダンベル
セットとフラットベンチは購入されるべきでしょう。
でないと無酸素運動自体行うことができません。

投稿日時 - 2007-03-20 22:13:41

お礼

今の現状だとソフトマッチョになるには難しいですね・・・。
かなり甘ちゃんでした・・・。
器具を置く場所がないので、ジムに行くことにします。でも週1ぐらいが限界です…涙。
長期的に筋肥大&脂肪燃焼することにします。
家でやるとして、超スローの腕立てとかは効果ありますか??
また下半身は空気椅子や片足つま先立ちとかでいいでしょうか?
チューブトレーニングはあまりやりすぎるとダメなのでしょうか??
チューブは怪我しないためようと野球用で肩と背筋を鍛えるのに使っていたのですが。

質問ばかりですいません。

投稿日時 - 2007-03-21 10:46:23

ANo.4

>個人的にはソフトマッチョを目指してます

現在の身長からだと体重62~65kgで体脂肪10~12%ぐらいが目標となります
とすると
目標 65kg×88%=57.2kg
現在 60kg×81%=48.6kg

約10kgの除脂肪体重のUPですか、、、、、
年齢が若いことも考慮して、週3の本格的なウェイトトレーニングを
行い、ひたすら飯食いまくって最短で3年、

ひどいこと言う様かもしれませんが、
今のトレ法だと一生無理です、、、、

まず、ジムに行ってください、ある程度の筋トレメニューをこなして
3ヶ月、食事やホルモンの話はそれからって感じになります。
こんな体にはなりたくないって言うぐらいのマッチョのおじさんと
仲良くなってください。そのマッチョのおじさんは何年か前は
あなたが理想とするソフトマッチョだったことが有るわけですから

>あと形だけでなく動きにも使える筋肉を付けたいと思っています。

初動負荷理論てご存知ですか?チューブやマシンでは筋トレを行わず
フリーウエイト中心にメニュー組んでください。
あとジムの空いたスペースでのシャドーはみんなの迷惑なので止め
ましょう。ドンキーコングジャンプは有りだとの意見は有ります

今の除脂肪体重からだと、使えないほど筋肉がつくのは生活の全てを
筋肥大に当てて15年以上かかります。
なので安心してハードに筋トレしてください。
やってるスポーツによって邪魔になる部分の筋肉が有るかもしれませんが
そこまでつくことは今のところまったく考えなくて大丈夫です。

>下半身が特に細く気持ち悪いので困っています。
基本的に長距離のランニングを止め、ダッシュの繰り返しなど
強度の高いものにすることが望ましいです。

投稿日時 - 2007-03-20 00:19:56

お礼

ありがとうございます。
週3ですか~時間的にかなり難しいです…。地道に家で筋トレします。
あと、初動負荷理論ってなんですか??全く知りません。宜しければ教えていただけますか??

投稿日時 - 2007-03-20 16:06:19

ANo.3

了解いたしました。
再度補足下さい。
身長、体重、体脂肪率、スポーツ歴、現在行っている筋トレについて思いつけば何でも、



効率でいくと筋肉をつけるには太って痩せるほうが早いです。
ある程度の経験と知識をつむと緩やかな増量ができるようになります。

投稿日時 - 2007-03-19 20:47:47

お礼

回答ありがとうございます。
本当にありがとうございます。

身長:174センチ
体重:60キロ
体脂肪率:19パーセント
スポーツ暦:中学バスケ高校野球(1年まで)
現在行なっているトレーニング
月2~3の草野球
週1のランニング30分~1時間
毎日チューブでのトレーニング(腹筋・背筋・胸筋・上腕二頭&三頭筋・下腿三頭筋・ハムストリングスを20回ずつ)

個人的にはソフトマッチョを目指してます。あと形だけでなく動きにも使える筋肉を付けたいと思っています。

下半身が特に細く気持ち悪いので困っています。

投稿日時 - 2007-03-19 21:20:21

ANo.2

生理学的に筋肥大とダイエットを両立させることは不可能に
近いのですが、できたらどっちかに絞って質問していただければ
アドバイス申し上げます。

どうしてもというならなるべく脂肪をつけずに筋肉を付ける方法か
なるべく筋肉を落とさず脂肪を減らすとか、、
両方効率は悪いですが

投稿日時 - 2007-03-19 19:16:17

お礼

回答ありがとうございます。
私は20歳の男です。
筋肥大とダイエットを両立させることは不可能なんですか・・・。
よろしければなるべく脂肪をつけずに筋肉を付ける方法を教えていただけますか?
筋肥大をしてからダイエットして体を絞るほうが効率的でしょうか??

投稿日時 - 2007-03-19 19:38:59

ANo.1

基本情報として、健康・医療関係の質問には病院の初診で聞かれる程度の簡単な性別とか年齢や運動歴程度は書いてないと答えがかなり大雑把に成ります事をご承知ください。

運動を此処数ヶ月していないと言う状態からなら、
基本的には、運動を出来る体内環境を作るのに、有酸素運動<だけ>を数ヶ月から1年行い(年齢などにより異なる)整備することです。

勿論、普通に運動をしようと思えば出来ますが、体内各所は非常事態として対応しているので、いつか無理が重なり故障を起こします。

H.といっても沢山ありますが・・・筋肉と関係深いというとG.H.かとは思いますが、男性ならば運動すれば出ます。特に筋トレですが、それは男性の場合で、女性ではなかなか出ません。

食事は摂取内容と消化能力、吸収能力により違います。
筋肉や赤血球類やホルモンなどが作られるときに当該部位に必要物質が存在するように食料やサプリメントを摂取するのが基本です。

炭水化物はすぐにエネルギーになるが、2時間トレの前1時間程度に採り、
プロティン末なら、物により人により上記様に部位に行くまでの時間が違うので採る時間も違ってきます。

投稿日時 - 2007-03-19 18:09:39

お礼

回答ありがとうございます。
私は20歳の男です。最近から月2~3回草野球と週1でジムにいくぐらいです。
筋肉の吸収時間に合わせてタンパク質を取り、トレーニング1時間前にエネルギーとして炭水化物を取るということでしょうか??
たんぱく質の吸収は胃や腸との距離に比例しますか??

投稿日時 - 2007-03-19 19:46:20

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