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解決済みの質問

ジムでの筋トレ(無酸素運動)とプールでのウォーキング(有酸素運動)について教えてください

初めて投稿させて頂きます。
私は、ダイエットを始めようと考えてる21歳の男性です。
体重が100キロを超えており、太っています。
長期間の時間を得ることが出来たので、この際に大掛かりな肉体工事を考えているのですが、インターネットやここでの検索でもよくわからないことが多かったので、みなさんのご意見を伺おうと思い、投稿させていただきました。よろしくお願いいたします。

1.無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか?無酸素は、超回復を考えて週に3日、有酸素はほぼ毎日行う予定なのですが…

2.1が可能ならば、どちらを先に行ったほうがよいのでしょうか?
お昼過ぎにジムのあるプール施設へ行き、夕方くらいまで運動をしようと考えています。プロテイン、アミノ酸の摂取を考えているのですが、無酸素、有酸素運動を一日でするとなると、どのタイミングで採ればいいのかわかりません。簡単なスケジュールを教えていただければとてもありがたいです。あと、就寝前のプロテインは太るだけでしょうか?

3.ジムでのトレーニングについて。
体幹筋(にわか知識ですが)を中心に鍛えようと考えているのですが、週に三回ほどのトレーニングを行うとすると、やはり軽いトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか?半年を目安にトレーニングを続けるつもりなのですが、できるだけ大きい成果(-30キロ)を期待したいです。

初心者の自分にとって、経験者である皆さんのご意見は大変貴重なものであります。とても真剣に考えています。どうか、よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2006-06-24 05:04:13

QNo.2234732

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

一般のトレーニーです。

◆1&2.無酸素運動と有酸素運動、どちらも同じ日に行っても問題はないのでしょうか?可能ならば、どちらを先に行ったほうがよいのでしょうか?

問題ありません。同じ日に両方やる場合は有酸素→無酸素の順で行ってください。有酸素についてですが、あまり張り切りすぎて体力を使い果たしてしまうと無酸素の方が手につかなくなるので、ウォーキング程度の強度に留めておくのが理想的です。一般的に、体が脂肪を燃焼し始めるのは、有酸素運動を始めてから20分後と言われています。最低でも20分は続けましょう。

一回のワークアウトにかける時間ですが、お昼から夕方はあまりにも長すぎます。せいぜい2時間以内に収めてください。だらだら続けても体力を消耗するだけで筋肉はつきません。メリハリを大事に。サプリメントを摂取するタイミングなどを含めたスケジュールの一例をご紹介します。

12:00      昼飯
13:00      アミノ酸摂取
13:00~13:30 有酸素 (ステッパー、トレッドミルなど)
13:30~15:00 筋トレ
15:00      間髪いれずにプロテイン(ホエイを水で割って飲んでください。)もしあればバナナも。
15:30      炭水化物を意識した軽食を。

◆Q2の続き:就寝前のプロテインは太るだけでしょうか?

いいえ。就寝の直前に飲んでも大丈夫です。ただ、ダイエット中であるとのことなので、就寝前3~4時間はそれ以外なにも口にしないでください。水などはもちろんOKです。

◆週に三回ほどのトレーニングを行うとすると、やはり軽いトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか?

いいえ。基礎代謝量の向上を目的にする場合も、高付加+低回数が効果的です。無酸素は二日に1回の頻度で。有酸素は毎日やって頂いて構いません。

◆半年を目安にトレーニングを続けるつもりなのですが、できるだけ大きい成果(-30キロ)を期待したいです。

甘ったれるのもいい加減にしてください。目標達成まで3年はみておくのが無難。とりあえず贅肉を落とす作業と筋肉をつける作業は全く別のものと考えてください。筋肉だけなら最初の半年間でどんどん付いていきますが、贅肉はそう簡単に取れません。炭水化物(米や麺類、糖分など)や油物を控えめにした食生活が出来なければいつまでたってもデブのまま。

筋トレと食生活とダイエットに関する情報は正しいものがいくらでもネット上に転がっているので、改めて本を買う必要なんてありません。少なくとも私は一冊も持っておりません。でも、ある程度の知識をつけることは非常に重要。要は貴方の気持ち次第です。ネットで色々調べて実践してみること。短期間で、なんて考えているうちは絶対に成功しないのでゆっくり目標に向かって頑張っていくこと。自分を甘やかさずに、ね。

投稿日時 - 2006-06-24 10:28:19

お礼

質問に全て丁寧に答えていただき、ありがとうございます。
自分の知識やサイトでは低付加を多くと認識していたのですが、ここでは高付加を低回数が効果的とアドバイスをいただいてるので、そうしようと思います。

スケジュールの最後の、炭水化物を意識した軽食というのは、炭水化物をできるだけ控えめにするということでしょうか?
食生活も好きにいじれる環境にいさせていただいてるので、できるだけ摂らないようにします。プロテインは、にわか知識で運動してた頃、ザバスのウェイトダウンを無脂肪牛乳で使っていて、今も残っているのですが、それでも大丈夫でしょうか?

厳しく、真剣なご意見、大変ありがたくいただきます。楽しく、そしてがんばります!!

投稿日時 - 2006-06-24 17:49:13

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回答(7)

ANo.7

あ、本を読んでと力説しているものです。
具体的にタイトルを挙げなかったのがいけなかったのですが、、、本とは「ご飯でやせる、後5キロ」
とかでなく
(インシュリンのさよう)についてとか、
(血糖値)(ケトン体)などについて詳しく説明してある
ブルーバックスのようなイメージです。読む人のイメージによってどれを進めるか、決められないので特にタイトルをあげなかったのです。
ま、私が理屈っぽいので請う力説しましたが、なぜ、そういうかというと、自分の体でおきているさまざまな現象が多くの場合、予想でき、またわかるからです。ケトン対について知れば、減量の初期になぜうわべの体重が減るのか、血糖値、インシュリンについて知れば、食事をどのようにとるのが正解か、どんなに条件が変わってもあなた自身が答えが出せ、そのちしきはあなたの健康を保障する財産(の様な)ものです。
たとえば、no4さんのお答えは理想的なものでしょうが、間食の意味を知らず、オーバーカロリーに為るかもしれません。たんぱく質の必要量、腎臓の状態によっては大きく変わるかもしれません。ダイエット時の心理、脳について知れば、なぜ今、こんなに甘いものが食べたいのか、わかるでしょう、それを自分の知識にしてほしくて書きました。
とりあえずいいたいことは
1個人差が大きい
→やせやすい体質、吸収、消費カロリーの大きな差など
2うわべのテクニックは矛盾が多い、
→有酸素運動の時間についてある程度続けたほうが効果が高いvs細切れでも効果は同じ、、、ま、細かい話なんですけど。
3基本は消費カロリー>摂取かロリーです。
あくまで基本ですが、、、、。
ま、こんな理屈より他の方の言われている、
たのしんでやる
無理しない
などが参考になるかもですが、、、とほほ、、、。

投稿日時 - 2006-06-24 14:58:21

お礼

最初の方ですね。度々ありがとうございます。

専門的なもののようですが、自分もその辺について興味があるので勉強してみたいと思います。非常に本髄的な意見で、ためになるものだと思いました。ありがとうございます。

まずは、食事のメニューを決め、それがどれほどの摂取カロリーになるのか考えてみたいと思います。あと、基礎代謝。

大変ためになりました。他の方のご意見も合わせて、よくよく考えてみたいと思います。ありがとうございました。

投稿日時 - 2006-06-24 18:00:06

ANo.6

ダイエット専門家の私が鮮やかに登場!

え~、皆さんから、「本を買う方が手っ取り早い」という意見もありますが、実際のところ、正しいダイエットの知識を伝授している書籍は、世の中すべてのダイエット本の中でも5%以下と考えたほうがいいでしょう。
つまりは、はっきり言って役に立たない(あるいは、ダイエット専門家にとっては、笑いを提供するためのギャグ本、または、読者に不治の病をもたらす悪魔の手引き書)ということですなあ。
血液型ダイエットとか炭水化物抜きダイエットその他なんか、あんなの単なるネタ以外にあり得ませんよ。

で、私からの回答は、#4の方と全く同じです。それどころか、彼のほうがトレーニングなどに関しては詳しいようですね。

ジムを利用されるのであれば、そこにトレーニング専門のトレーナーがいらっしゃいますので、彼にプログラムを作ってもらうことです。
ただし!
ジムに通うならば、せめて週に6日は通いましょうと私は言いたい。

ちなみに、半年で30キロなんて目標立てて、実際に実践したら、リバウンドしたり、身体を壊したりしますよん。場合によっては早死にの原因にもなるかもね~。
#4の彼の言っている通り、長期的に見るのが一番いい。
どうせトレーニングに行くならば、3年という期間を決めるどころか、可能な限り継続させることをお勧めしますよ。
なお、1ヶ月のうちに全体重の3%以内の体脂肪の減少量であれば、健康的に痩せることができますので、あなたの体重ならば、最低でも1年はかけるべきです。

投稿日時 - 2006-06-24 13:23:06

お礼

専門家さんこんにちは。

大変ありがたいことに半年間のお暇をいただいてるので、楽しく、できるだけ毎日プールで遊んでこようかと考えてます(笑)

半年間でできるだけ成果を挙げたいのですが、↓に書いてる通りちょっと甘く見てたので、基礎代謝をあげながら毎日有酸素運動ができたらと考えてます。
でも、できるだけ続けていきたいです。本格的な工事ができるのが半年間なので、この期間でできるだけのことが特にしたいというのが気持ちであります。
専門家さん、ありがとうございました。

投稿日時 - 2006-06-24 17:55:20

ANo.5

最近はこんなのもあるようです。
http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru78/78_1.html

参考URL:http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru78/78_1.html

投稿日時 - 2006-06-24 11:09:57

お礼

あるあるっすね。ありがとうございます。
参考にさせていただきます。

投稿日時 - 2006-06-24 17:50:15

ANo.3

質問者さんとほぼ同じ体型です(年齢的にはもっと上ですが)。

医者から治療の一環で減量を命じられています。すでに1月半ほど運動をしていますが、大体十日に1Kg の目安で体重が減っています。基本的に朝のウォーキングを1時間強程度行っています。両足に1.5Kgずつのウェイトをつけ、両手に1Kgのウェイトを持ち毎日歩くことを基本にしています。医者からは本当は朝より夕食後運動して、エネルギーを消費した状態で寝ると効果的と言われましたが、夜間のウォーキングは交通事故も懸念されるので朝にしました。夜は時々ゴルフの打ちっ放しに行ったり、ステッパーで足踏み運動を室内でやったりしてします。

自分でやってみた感じでは軽い運動(適度に負荷をかけて)を1時間程度やるのがかなり効果的な気がします。ウェイトをつけて1時間歩くとかなり汗が出ます。それ以前は普通に歩いていましたが、平地ではそれほど汗をかきません。プールでのウォーキングも効果的だと思いますが、私の場合近くに施設がないのと、わざわざどこかへ行かないと運動できない形にすると、継続が難しいと思い、ウォーキングを主体にしています。

1Kgやせるといっても体積にしたら、10cm立法の量で水1Kgです。脂肪はそれより比重が軽いので、1Kgの容量となると体積はもっと多くなります。数キロ減るだけでもおなかはかなり引っ込むようになりました。

ご参考になれば。

投稿日時 - 2006-06-24 09:45:39

お礼

同じ体型の型からの助言は大変心強いです。ありがとうございます。
ゴルフの打ちっぱなしなど、たのしんでげんりょうをされてる姿が目に浮かびます。
現実的なご意見で、参考になります。ありがとうがとうございました。

投稿日時 - 2006-06-24 17:39:08

ANo.2

#1さんに同感です。
自分も減量中は何冊かの本を読み込んで楽しんでました。運動だけでなく、基礎的な栄養学も勉強して欲しいと思います。

プロテインやアミノ酸の摂取を考えておられるようですが、それ以前に毎日自分が食べるものの栄養素やカロリーを把握していないと効果が出ません(男性だと特にこのへんの知識が弱い方が多いので)

ご存知かもしれませんが、いくつかサイトの紹介しておきますね。
自分が読んで納得したところなので怪しいサイトではありません。

「0からはじめるDIET!」
http://kota.to/0kara/index.html

「Lighten Club」
http://www24.big.or.jp/~mack/

「ICO Fitness Club」
http://www.icofit.net/

ご質問の内容は、回答者によって意見が分かれることだと思いますが個人的な意見を書きます。

1.同じ日で問題ないです。有酸素運動はできれば毎日やったほうが効果は出やすいでしょう。
有酸素運動は1.2.3.4.5.6…、無酸素運動1.3.6…という間隔ですね。

2.無酸素→有酸素の順がいいと思います。
有酸素運動の効果を高めるにはなるべく血中の糖質を枯渇させておきたいし、無酸素を力いっぱいやるには有酸素の後ではキツいでしょう。
ただこの質問って過去にもよくありましたけど、正直どっちでもいいんじゃないかなと思ってます。自分の場合、気分によって順番を変えてやりましたが減量ペースに変わりはなかったので。自分のやりやすいほうでかまわないのでは。

3.分かりません。。。なんか特別なメニューで運動するんでしょうか? 筋トレは軽くやっても意味無いのではと思いますが。
半年で30キロはちょっとペースが早いように思います。あまり高い目標を掲げると達成できなかったときに挫折しやすいので、とりあえず月3kg×6=-18くらいを目標にしておいては? 男性だと筋肉がつきやすいので、体重だけを目安にしていると意外と減らないのにサイズダウンはすごいってこともありますし。

最後に余計なことかもしれませんが、今まであまり運動してこなかったのなら毎日ジムで午後いっぱい身体を動かすのって想像以上に大変だと思います。体重が重いうちは無闇に運動すると膝や腰に負担がかかってダイエットどころではなくなったりしますので、ジムで専門家にちゃんとアドバイスを受けたほうがいいですよ。怪我に気をつけて、頑張ってくださいね。

投稿日時 - 2006-06-24 07:29:21

お礼

各質問に答えていただき、ありがとうございます。
肉体改造のサイトばかりみてたので、こちらのほうも参考にさせていただきます。
私は、有酸素でやせるのが先か、無酸素で基礎代謝を向上(あとムキムキ願望)させてから先かで悩んでいました。同時にやるのもありというのはみなさん一致みたいなので、楽しくやらせていただきたいと思います。どっちが先か、についてはご意見が分かれてるみたいなので、慎重に検討させていただこうかと。
-30キロっていうのは、過去の自分のベストの体重だったのでとりあえず書いてみたのですが、みなさんの逆鱗に触れてしまい申し訳ないと反省しております。半年ほど時間をいただいたので、その期間で出来る限りのことがしたいというのが自分の気持ちであります。

自分は完ぺき主義なところを破壊している最中なのですが、「まちがったトレーニング」「ただのくたびれもうけ」などといった言葉を肉体改造などのサイトでみてしまって慎重になっていました。楽しく、長続きするようにしたいとおもいます。ありがとうございました。

投稿日時 - 2006-06-24 17:33:37

ANo.1

基本的にこういう質問には一冊気に入った本を買ってほしいと思う私です。何度も何度も読み返して「モチベーション維持」してほしいからです。
本格的に書くと大変ですが、(私が書き子苦手だから、、とほほ、、、。)男性ですので、(私流のアドバイスで)
まず究極の目標は堂でしょう。ボクシング方(体脂肪少ない)プロレス系?(中間?)マッチョまん(筋肉もりもり)どれを目指すかですよね。それによって有酸素と無酸素の割合を決めたらとおもいます。
ただ一般的に無酸素の日はトレのあとに軽くやるようです。先有酸素では成長ホルモンなどの天で不利です。基本は後に有酸素です。
いっぱいいいたいことがありますが「あせりは禁物です」あんまりがんばると食べ過ぎて帰って太ったり、怪我したりします。そして何よりストレスが大敵のような、、、ダイエットや、トレーニングの知識は実は矛盾することが多くネットの知識と同時に何か専門的な本(入門書)をお勧めします。基礎的な知識は何度も読み返して、自分のものにしてほしいからです。しつこいですが、モチベーション維持のためにも、、、。

投稿日時 - 2006-06-24 06:09:30

お礼

慎重なご意見、ありがとうございます。
自分は昔運動部に所属していたのですが、受験や進学してからの食生活の乱れなどからここまでふとってしまいました。
もともと骨太で、運動してた頃も75キロくらいがベストで、今では太ったプロレスラーみたいな体型になっています(泣)
だからボクサー系は無理なので(泣)もとのプロレスラー+αを目指したいです。
本については高校のときから趣味でスポーツ栄養がの本を読んでいたのですが、ジムでの本格的なトレーニングをしたことのない自分には皆様に頼るしかなかったしだいであります。
モチベーション維持の大切さというものが強く伝わってきました。
今後とも、ご指導ご鞭撻の程よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2006-06-24 17:23:51

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