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解決済みの質問

体重を増やしていくには

こんにちは。
少し長いですが栄養学などに詳しい方からの
ご回答をお待ちしております。

現在178cmで64kgです。細身です。
何ヶ月前までは61kgくらいでした。
今は、週に2-3回ジムに行ってウェイトを
しながら、出来るだけたくさん食べるように
努力してます。
178cmの標準体重は約71kgとのことなので
そこまでいかなくても68kgくらいには
なって安定感のある体になりたいと思ってます。
筋肉だけではなくほどよく脂肪もつけて
バランスのいい鍛えられた体をめざしています。

食事はあまり脂っこいものはそこまで
食べず、たまにプロテインドリンクを飲んだり
していますが、基本的には小食だと思います。

前置きは長くなりましたが、
効率良く体重を増やしていくにはどうすれば
良いでしょうか。何かアドバイスが
ありましたら是非お願いします。
もし何か足りない情報があれば、その都度補足します。

投稿日時 - 2006-01-23 00:56:25

QNo.1914783

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

ウエイトトレーニングは筋肥大メインにして、10~12回で限界になる重量で、ゆっくり丁寧に8~10回を3セット。セット間の休憩は1分程度。
正確なフォームで終わった後に筋肉が熱くなって、張った感じになるまで、きちんと上げ下げしましょう。
胸・背中・足は週2回(中2~3日)、肩・腕は週3回(中1~2日)、腹筋・ふくらはぎは毎日~1日おきに鍛えます。

ただし、筋肉は男性だと2~3か月、女性だと半年~1年で1kg付けば上出来です。できればその倍くらいは見たほうがいいでしょう。基本的に長く続けることが一番大切です。

後は、ウエイトトレーニングの30分前にプロテインを牛乳で溶いたものか果汁100%ジュースをコップ1杯ほど飲んで、エネルギー補給をしておきます(ただし、食後に運動する場合は不要)。
また、トレーニング後にも、同じような飲み物で疲労した筋肉に栄養を補給します。

普段の食事は3食を無理やり満腹まで食べるよりも、バランスをとることが大切です。
ご飯・パン・麺類(炭水化物)、肉・魚・豆類・乳製品(タンパク質)、野菜・海藻類(ビタミン・ミネラル)のバランスを取り、適度に脂質も摂取しましょう。

冷凍食品やコンビニ、ファーストフードなどはなるべく避けて、新鮮な食材を調理して食べることが基本です。

また、タンパク質の摂取量は、1日あたり体重×1.5~2.0gをメドにします。

あと、小食の場合は、なるべく食事を小分けにして、1日5~6食にして一度に食べる量を減らしましょう。小分けにすると食事量を調整しやすくなりますから、体重を減らしたい場合も効果的です。

間食は、プロテインやジュース、牛乳などの飲み物類をメインにするとカロリーを確保しやすくなります。
これにお腹が膨れすぎない程度に、果物や小さなおにぎり、お菓子、ヨーグルト、チーズなどを添えるといいでしょう。

無理やりでも体重を増やしたい場合は、寝る前にも食事を摂る(特にケーキやチョコなどの洋菓子類が効果的)という手がありますが、小食の人がやると胃がもたれたり、体調を壊す可能性が高いので、なるべく避けたほうがいいでしょう。
やるにしても牛乳をコップ1杯くらいにしておくべきです。

睡眠については、夜の10~2時の間に就寝して、夜更かしは避けて規則正しく過ごしてください。

下手な小細工をするよりは、普通の食事を良く噛んで食べ、しっかり運動するという基本を守ったほうが、結局は、最も速く目標を達成できます(とはいえ何度か失敗しないとわからないケースも多いですが)。
あせらず腰をすえて取り組むようにしてください。

投稿日時 - 2006-01-23 15:14:05

お礼

丁寧なご回答どうもありがとうございました。
こんなにクオリティの高い回答がいただけるとは
おもいませんでした。時間をかけて答えていただき
感謝しております。
他にもトレーニング系の質問に答えていらっしゃるようで
その過去のQ&Aなども参考にさせていただきました。
共通して言えるのは一朝一夕では体はできないと
いうことですね。
体を大きくするために無理に食べようと
しがちでしたが、それでは逆効果ですよね。
知っていながらつい、変に頑張ってしまってました。
これからはもっと大きな視野でもって
体を鍛えると同時に健康的なサイクルで
生活しようと思います。
とてもいいアドバイスありがとうございました。
また、次の時お世話になることがあれば
よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2006-01-24 01:46:09

ANo.1

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