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解決済みの質問

ウエイトトレーニングで停滞期の対処法

30代前半の男、ジムでのウエイトトレーニング歴2年半です。トレーニングは筋肥大を目的にはじめました。昔から骨格や骨が細く、コンプレックスを持っていたからです。ジムではマシンを使ったトレーニングを中心に行っており、ウェブサイトや本などで知識を増やしながら週3回程度通っています。

で、本題ですが、ここのところ見た目にも扱う重量にしても、停滞した状態が続いて悩んでいます。

このスランプ(?)を脱出するにはどうすればいいのでしょうか?

もともと筋肉が付きにくい体質のような気もしてますが、トレーニングを始めたころはどんどん筋肉が(肩幅が狭いので、特に大胸筋が)付いていたので、「もうこの辺が自分の限界なのでは」と感じてしまう始末です。

ウェブサイトの情報には“トレーニングの方法を見直す”等とありますが、マシン中心の自分はせいぜいトレするマシンの順番を変えるぐらいしか思いつきません。

皆さんの「俺はこうしたら停滞期を脱した」という体験談があれば教えてください。自分のようにマシンを中心にトレーニングしている(していた)ような方の体験談なら、特にうれしいです。

投稿日時 - 2005-05-16 00:37:41

QNo.1390166

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

マシン・トレーニングは安全性が高いのですが、可動する関節の角度が制限されるので一方向性の運動になりやすい、という弱点があります。筋肉を鍛える面では「ひねり」運動も有効なので、気分転換も兼ねてダンベル、バーベル等のフリー・ウェイトを使ったトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。ある程度行ってみて、またマシン・トレーニングに戻せば良いわけです。
また、私も様々な本を読んで自分に合った方法を試してきました。その中でスランプに陥ったときに採用したマシン使用で有効な方法がありますので、少々長くなりますが紹介いたします。

インターバルをとらずに連続的に使用重量を落としていきながらトレーニングをする方法です。例えば60-90分かけて行っているのを一気に20分くらいでワークアウトするのを目標で。
(フォーストレップス+短インターバル法)

●筋力アップが目的の場合

 ◎1クール 
  1セット目...50%×10-12回
  2セット目...80%×3回
  ・3セット目...90%×MAX
  ・4セット目...70%×MAX
  ・5セット目...50%×MAX

 ◎2クール 
  ・1セット目...80%×MAX
  ・2セット目...60%×MAX
  ・3セット目...40%×MAX

●筋肥大が目的の場合

 ◎1クール 
  1セット目...60%×10-12回
   (ウォーミング・アップ)
  ・2セット目...80%×MAX
  ・3セット目...60%×MAX
  ・4セット目...40%×MAX

 ◎2クール 
  ・1セット目...70%×MAX
  ・2セット目...50%×MAX
  ・3セット目...40%×MAX
   (%は最大重量、MAXは極限回数)

○筋力アップの1、2セット間、2、3セット間はウォーミング・アップなので2分くらい休憩
 筋肥大の場合は1、2セット間だけ

○・印が付いているセットはウェイトの調節時のみしかインターバルを空けない

○1、2クール間の休憩は2-3分

○2、3セット目は最大スピードで行う。多少反動をつけても構わない

○慣れてきたら重量を落とす比率を少なくし、6-8回の反復回数にする

              (「トレーニング革命」小山裕史著より -マルチ・パウンデッジ法-)

まずは大胸筋などの大きな筋肉で試してみてください。
コースとしては

 A.胸部、上腕三頭筋、脚(スクワット)

 B.肩、背中、腕

と二つに分け、1筋群につき週2回のペースにします。
上腕三頭筋をAのコースとしたのは胸部の運動でこの部位がかなり使用されるため、連続性を考慮してのことです。
ハードなトレーニングなのでオーバーワークになりやすく、期間は3週間、体力があるようなら4週間までというのが原則です。その後はいままで通りのトレーニング方法に戻します。

投稿日時 - 2005-05-16 11:34:48

お礼

ご回答ありがとうございます。
johnny-beさんの方法はキツそうですね~^^;

>2、3セット目は最大スピードで行う。多少反動をつけても構わない
―というのは驚きでした。トレーニングはゆっくりやらなければいけないという固定観念があったので…もちろん、ただガシャガシャやればいいってことでもないんでしょうけどね。でも#1さんのお礼にも書きましたが、いろいろトレーニング法はあるんですね。ぜひ参考にしたいと思います。

フリーウエイトに関してですが、アームカールやサイドレイズなどはダンベルを使用しますが、ベンチプレスなどバーベル種目にはまだ抵抗があります。ジムのフリーウエイトコーナーって、自分みたいなペーペーには入りづらいもので。でも人が少ないときを狙って、トレーナーに教えてもらいながら少しずつやってみようかとも思います。
どうもありがとうございました。

投稿日時 - 2005-05-16 21:36:53

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回答(2)

ANo.1

停滞期は誰でも来るようですが、2年半で限界は来ませんよ。

俺は、というより、一般的に停滞期を乗り越える方法としては

トレーニング方法を変える
このかえるとは、例えば
ピラミッド法にしてみるとか、
スロートレーニングにしてみるとか
加圧トレーニングをやるとか
http://www.niji.or.jp/home/mihi/hell-club/c_traning.htmlこんなに種類がありますからね。ここから自分にあったものを見つけ出す。そこにたどり着くにはとにかく経験みたいです。皆さんおのおの全く違ったトレーニング方法とってますからね。
あとはクレアチンや、各種サプリの摂取ですね。でもクレアチンは最後のお楽しみにしたほうがいいと思います。

以下参考になりそうなサイト
http://www.geocities.jp/ultimate_phy/train/trainpage.html
http://kihachin.net/sato/satobp.html
http://club.pep.ne.jp/%7Emikami1/training.htm
http://homepage1.nifty.com/powerlifting/riron.html
http://www.kentai.co.jp/column/physiology.html

投稿日時 - 2005-05-16 09:11:03

お礼

ご回答ありがとうございます。

>2年半で限界は来ませんよ。
そうですよね^^;
もう限界というのはキツいトレーニングを避けるための自分への言い訳だったかもしれません。そういう考えを改めることも大切なのかもしれませんね。

実はピラミッド法っ“ぽい”ことはやっていたのですが、教えてくださったサイトなどで勉強しながらきちんとした方法を修得して試行錯誤しながら自分にあったトレーニング法を模索していこうと思います。

>でもクレアチンは最後のお楽しみにしたほうがいいと思います。
…これはもっと高いレベルでの停滞に陥ってから摂取したほうがよいってことですかね?早くクレアチンの“お楽しみ(?)”が味わえるようになりたいものです。
どうもありがとうございました。

投稿日時 - 2005-05-16 21:06:12

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